Le folate, ou vitamine B9, est l'ingrédient actif de l'acide folique. Il est crucial pendant la grossesse et bénéfique dans le traitement de diverses maladies chroniques. En tant que supplément, l'acide folique est sans danger s'il est pris à la posologie recommandée. Cependant, sa surutilisation peut entraîner des effets secondaires à long terme.
Qu'est-ce que l'acide folique?
Vous pouvez trouver de l'acide folique dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis. Ce composé est la forme synthétique du folate, l'une des vitamines B nécessaires à la production et à la division de nouvelles cellules, dont la peau, les cheveux, les muscles et le cerveau. Il aide votre corps à fabriquer des globules rouges et blancs, et il est particulièrement important dans la synthèse de l'ADN.
L'acide folique fonctionne avec les vitamines B6 et B12 pour contrôler la fonction des acides aminés dans votre sang. Lorsque les protéines se décomposent, des niveaux élevés d'acides aminés, tels que l'homocystéine, peuvent être trouvés dans la circulation sanguine, ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire. Les avantages prometteurs mais non encore prouvés du folate comprennent le traitement de la dépression et de l'autisme et la réduction du risque de cancer.
L'acide folique est essentiel à la croissance, en particulier dans le développement des bébés à naître. La prise d'acide folique avant la grossesse et au début de la grossesse peut aider à prévenir les anomalies du tube neural chez les bébés.
Les anomalies du tube neural sont des malformations congénitales majeures dans le cerveau ou la colonne vertébrale d'un nourrisson. Étant donné qu'environ la moitié de toutes les grossesses ne sont pas planifiées - comme le soulignent les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la plupart des femmes et des adolescentes qui envisagent d'avoir bientôt un enfant peuvent bénéficier de suppléments d'acide folique. La prise d'un supplément quotidien, tel que Folvite, pendant la grossesse peut également réduire la probabilité d'avoir un bébé prématuré ou de faible poids à la naissance.
Combien as tu besoin?
Des recommandations ont été établies pour la quantité de folate dont vous avez besoin chaque jour pour une bonne santé. Ces quantités sont mesurées en équivalents alimentaires en folates (DFE) parce que votre corps absorbe plus d'acide folique des aliments enrichis et des suppléments que du folate naturellement présent dans les aliments.
Selon votre âge, la quantité recommandée de folate que vous devriez vous efforcer chaque jour est la suivante, selon les National Institutes of Health (NIH):
- De la naissance à 6 mois: 65 microgrammes
- Nourrissons de 7 à 12 mois: 80 microgrammes
- Enfants de 1 à 3 ans: 150 microgrammes
- Enfants de 4 à 8 ans: 200 microgrammes
- Enfants de 9 à 13 ans: 300 microgrammes
- 14 ans et plus: 400 microgrammes
- Femmes enceintes: 600 microgrammes
- Femmes qui allaitent: 500 microgrammes
Le CDC recommande aux femmes en âge de procréer de prendre 400 microgrammes d'acide folique supplémentaire chaque jour en plus de consommer des aliments riches en folate pour aider à prévenir les malformations congénitales chez leurs bébés.
Les aliments naturellement riches en folate comprennent les haricots, les légumes à feuilles vert foncé, les produits à base de soja, certains fruits et légumes et les grains entiers. Ceux qui sont en tête de liste pour être les plus riches en folate sont:
- Edamame, cuit - 121 pour cent de la valeur quotidienne (DV) par tasse
- Lentilles, cuites - 90 pour cent de la DV par tasse
- Asperges, cuites - 67 pour cent de la DV par tasse
- Épinards, cuits - 66 pour cent de la DV par tasse
- Brocoli, cuit - 42 pour cent de la DV par tasse
- Avocats - 41 pour cent de la DV par fruit
L'acide folique est ajouté à de nombreux aliments, notamment:
- Pain, farine, semoule de maïs, pâtes et riz enrichis
- Céréales de petit déjeuner enrichies
- Farine de maïs fortifiée, utilisée pour faire des tortillas et des tamales de maïs
Êtes-vous déficient en acide folique?
La cuisson et la transformation des aliments peuvent facilement désactiver le folate. Ses niveaux peuvent être réduits par plusieurs facteurs, notamment:
- Régime pauvre ou restreint
- Maladie chronique
- Diabète et autres problèmes métaboliques
- Cancer
- Fumeur
- La consommation d'alcool
- Conditions médicales, telles que la maladie cœliaque, qui inhibent l'absorption des nutriments
- Médicaments, tels que les stabilisateurs de l'humeur, la L-dopa, les statines, les antidiabétiques oraux et les médicaments de chimiothérapie
Les carences semblent être plus fréquentes chez les adolescentes de 14 à 18 ans et les femmes de 19 à 30 ans, comme le souligne le NIH.
- La faiblesse
- Fatigue
- Difficulté à se concentrer
- Irritabilité
- Mal de crâne
- Palpitations cardiaques
- Essoufflement
La carence en folates peut également provoquer:
- Plaies ouvertes dans la bouche et sur la langue
- Changements dans la couleur de la peau, des cheveux ou des ongles
Suppléments de vitamines et de folates
L'acide folique se présente sous forme de comprimés. Il est disponible en suppléments individuels, tels que Folvite, pilules minérales multivitamines, vitamines prénatales et compléments alimentaires du complexe B.
Les comprimés d'acide folique sont généralement pris une fois par jour. Suivez attentivement les instructions sur votre étiquette de prescription et prenez la pilule exactement comme indiqué. Si vous prenez de l'acide folique pour traiter une carence, vous vous sentirez probablement mieux dans les 24 heures, mais n'arrêtez pas de le prendre jusqu'à ce que votre médecin vous le dise.
Bien que trop de folate provenant de votre alimentation ne soit pas nocif, les suppléments d'acide folique ou les aliments enrichis en quantités dépassant les niveaux supérieurs tolérés recommandés peuvent nuire à votre santé. Selon le NIH, des limites supérieures quotidiennes pour l'acide folique ont été établies comme ligne directrice pour une consommation sûre et dépendent de l'âge. Ces montants sont:
- Enfants de 1 à 3 ans: 300 microgrammes
- Enfants de 4 à 8 ans: 400 microgrammes
- Enfants de 9 à 13 ans: 300 microgrammes
- Ados de 14 à 18 ans: 800 microgrammes
- Adultes de 19 ans et plus: 1 000 microgrammes
Effets secondaires et interactions
Lorsqu'il est utilisé à une dose appropriée, l'acide folique est probablement sans danger. Cependant, le NIH prévient que des doses élevées de suppléments d'acide folique, tels que le Folvite, peuvent masquer une carence en vitamine B12.
Non détectées, les conséquences neurologiques peuvent devenir irréversibles, notamment l'anémie et le déclin cognitif associés à de faibles niveaux de vitamine B12. De plus, le dépassement de la dose recommandée peut augmenter votre risque de cancer colorectal et peut-être aussi d'autres formes de cancer.
Bien qu'il ne soit pas courant pour la plupart des individus, l'acide folique peut provoquer une réaction allergique et certains effets secondaires qui nécessitent des soins médicaux. Selon la clinique Mayo, cela peut inclure:
- Fièvre
- Faiblesse ou inconfort général
- Peau rougie
- Essoufflement
- Éruption cutanée ou démangeaisons
- Serrement dans la poitrine
- Difficulté à respirer
- Respiration sifflante
La fonction folique peut être compromise en interagissant avec certains médicaments. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un régime de suppléments d'acide folique si vous prenez des médicaments, y compris des médicaments sur ordonnance, en vente libre ou à base de plantes. Les interactions possibles incluent, comme rapporté par la clinique Mayo:
- Anticonvulsivants: la prise d'acide folique avec certains médicaments, tels que Cerebyx, Dilantin, Phenytek ou Mysoline, peut diminuer la concentration du médicament dans votre sang.
- Barbituriques: la prise d'acide folique avec tout médicament qui agit comme un dépresseur du système nerveux central peut réduire l'efficacité du médicament.
- Méthotrexate (Trexall): La prise d'acide folique avec certains médicaments anticancéreux pourrait nuire à son efficacité.
- Pyriméthamine (Daraprim): la prise d'acide folique en association avec des antipaludéens pourrait réduire l'efficacité du médicament.
