Le squat est une activité quotidienne et un exercice nécessaire pour les athlètes de tous niveaux. C'est un exercice polyvalent pour développer la force du bas du corps et du tronc, ainsi que pour augmenter la masse musculaire et la puissance. Le saut, ou pliométrie, peut également générer de la puissance dans les jambes pour un saut vertical plus élevé, un sprint plus rapide et une accélération rapide. Deux études différentes, l'une dans le "Journal of Strength and Conditioning Research" de janvier 2010 et l'autre dans le "British Journal of Sports Medicine" de juin 2004 ont montré qu'avoir des jambes fortes et puissantes est directement lié aux performances de sprint et de saut.
Muscles utilisés
Un exercice de squat ou de saut fait travailler de nombreux muscles du bas du corps, du tronc et même du haut du corps. Les principaux muscles utilisés sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et les abdominaux. Les quadriceps sont situés à l'avant de la cuisse, qui consistent en le rectus femoris, le vastus lateralis, le vastus medialis et le vastus intermedius. Les ischio-jambiers sont situés à l'arrière de la cuisse, qui se composent du biceps fémoral, du semimembranosus et du semitendonosus. Les fessiers sont constitués du gluteus maximus, du gluteus minimus et du gluteus medius. Le bas du dos a plusieurs petits muscles appelés érecteurs vertébraux. Les abdominaux sont constitués de trois muscles, le rectus abdominis, les abdominaux obliques et transversaux. Lorsque vous ajoutez une barre ou des haltères sur vos épaules pendant un squat, les lats, situés à l'arrière du haut du corps et les épaules, sont également utilisés. Les exercices de saut utilisent les muscles du mollet, appelés gastrocnémien et soléaire, en plus des autres muscles des jambes.
Squats performants
Les exercices d'accroupissement peuvent être effectués avec les deux jambes ou avec une jambe à la fois. Choisir différents équipements - haltères, haltères, gilets lestés, bandes ou poids corporel - lors de squats ou de sauts fera travailler les muscles différemment. En plaçant une barre sur le devant des épaules, comme un squat avant, les quadriceps seront davantage utilisés. Placer la barre sur vos épaules derrière votre tête, comme un squat arrière, utilisera davantage les ischio-jambiers et les fessiers. Les squats divisés et les squats à une jambe sont d'excellentes alternatives lorsqu'une charge lourde n'est pas tolérée par le bas du dos, car la charge peut être réduite sans affecter les performances.
Effectuer des sauts
Pour tout exercice de saut ou pliométrique, être capable d'atterrir correctement est la clé pour avancer dans des exercices plus intenses. L'atterrissage est la façon dont les blessures peuvent se produire; et lorsque les pieds touchent le sol, se pencher sur les hanches, les genoux et les chevilles aidera à absorber le choc de frapper le sol. Les débutants devraient passer les deux à trois premières semaines d'un programme axé sur l'atterrissage correctement. La pliométrie peut être effectuée avec deux jambes ou une seule. Cependant, effectuer n'importe quel saut sur une jambe est plus avancé et devrait être progressé progressivement à partir de deux jambes. Pour commencer, certains sauts à deux jambes sont des sauts à cône avant, des sauts à cône latéral, des sauts en boîte et des sauts à double jambe. La hauteur du cône ou de la barrière peut augmenter à mesure que la technique et la puissance s'améliorent.
Précautions
Selon la National Strength and Conditioning Association, des blessures peuvent survenir lors de l'exécution de squats en raison d'une forme incorrecte, de blessures articulaires antérieures, de la fatigue ou d'un surentraînement. Pour la pliométrie, la National Strength and Conditioning Association recommande que les exercices soient effectués sur une surface absorbant les chocs avec au moins 48 heures de repos entre les jours d'entraînement. Les individus doivent avoir une base de force avant de commencer des exercices pliométriques avancés, et les exercices de haut niveau, tels que les sauts de profondeur, ne doivent pas être effectués par quiconque pèse plus de 220 livres.
