Les patates douces sont une aubaine nutritionnelle grâce à une multitude d'avantages qui rivalisent même avec les multivitamines les plus complètes.
Une seule tasse de patate douce cuite au four fournit près de la moitié de vos besoins quotidiens en vitamine C, a déclaré Cynthia Sass, RD, CSSD, une nutritionniste de performance basée à New York et à Los Angeles, sur LIVESTRONG.com. Et cette même portion fournit également 214 pour cent de votre apport quotidien recommandé en vitamine A - qui sont tous deux essentiels pour la fonction immunitaire, la santé des poumons, des yeux et de la peau, dit Sass. C'est un spud assez spécial - surtout lorsque vous le comparez à des pommes de terre ordinaires.
Pour tirer le meilleur parti de vos patates douces, Sass recommande de choisir des pommes de terre biologiques (surtout si vous mangez la peau) et de rechercher des patates douces fermes sans fissures, points mous ou ecchymoses. Elle recommande également de les conserver à température ambiante et de les utiliser dans la semaine ou deux suivant l'achat.
Pointe
Mangez toujours aussi la peau de votre patate douce! La peau contient près de dix fois plus d'antioxydants que la chair, selon la valeur nutritive.
Pour nos recettes préférées de patates douces, continuez à faire défiler.
1. Salade de patates douces au curry et riz
Faites sauter les patates douces avec de l'oignon sur une cuisinière pendant six à huit minutes ou faites-les cuire avec de l'huile d'olive pour obtenir ces saveurs naturellement sucrées et caramélisées.
En plus des antioxydants des patates douces qui protègent notre peau et nos cellules des dommages, Sass dit qu'une tasse de patate douce fournit un tiers de vos besoins quotidiens en manganèse, un minéral qui aide à produire du collagène et favorise la santé de la peau et des os. De faibles niveaux de manganèse dans le sang ou les tissus ont été associés à plusieurs maladies chroniques, selon l'Oregon State University, le considérant comme un outil important dans votre arsenal de micronutriments.
Obtenez la recette de salade de patates douces au curry et de riz et des informations nutritionnelles ici.
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2. Frites de patates douces Harissa
Si vous suivez un régime sans gluten ou sans céréales, les patates douces sont le moyen idéal pour absorber vos fibres.
Cette recette de "frites" de patates douces atteint la bonne note grâce à sa cuisson au four et non à sa friture. Faites juste attention à vos portions: pour la plupart des gens, respectez une demi-tasse de patates douces cuites, recommande Sass, ajoutant que votre côté de patates douces doit être combiné avec environ deux tasses de légumes sans féculents, une portion de protéines maigres et une source de graisse saine."
Obtenez la recette de Harissa Sweet Patato Fries et des informations nutritionnelles ici.
3. Tempeh épicé, poivron rouge et patate douce
Cette recette fait appel au tempeh, une protéine végétale à base de soja fermenté. Une seule portion fournit vos besoins quotidiens en cuivre et plus que votre apport quotidien recommandé en manganèse. Ces deux minéraux sont nécessaires pour soutenir la réparation des tissus tout en favorisant la communication cellulaire dans le cerveau, selon les National Institutes of Health et l'Oregon State University.
Parce que le tempeh est une protéine douce au goût de noisette, le profil de saveur du plat est complet - du sucré à l'épicé - grâce aux patates douces et aux jalapeños.
Obtenez la recette de tempeh épicé, de poivron rouge et de patate douce et des informations nutritionnelles ici.
4. Cheesy High-Protein, Patate douce deux fois cuite
"Une tasse de patates douces avec la peau fournit 950 milligrammes de potassium. C'est plus du double de la quantité dans une banane moyenne", dit Sass. Pourquoi le potassium est-il si important? "Il soutient la fonction cardiaque, les contractions musculaires, prévient les crampes musculaires et aide à maintenir la masse musculaire."
En plus d'offrir toutes les qualités des patates douces, cette recette nécessite des versions à faible teneur en matières grasses de cheddar et de fromage cottage pour un supplément de calcium et de protéines.
Obtenez ici la recette Cheesy High-Protein, Patate douce deux fois cuite et des informations nutritionnelles.
5. Tarte du berger de patate douce
Cette recette de patate douce, inspirée de la tarte au berger, est un incontournable réconfort hivernal. Ce repas correspond à la recommandation de Sass d'associer les patates douces à d'autres groupes alimentaires pour créer un équilibre sain en macronutriments - il incorpore de la viande maigre et beaucoup de légumes à vos repas pour créer un déjeuner ou un dîner satisfaisant et équilibré.
Un autre avantage des patates douces? "La teneur en fibres des patates douces en fait un amidon à combustion lente, ce qui signifie qu'elles fournissent un carburant soutenu plutôt qu'un pic d'énergie suivi d'un accident. Une seule tasse de patate douce cuite au four contient environ six grammes de fibres, soit plus d'un quart du minimum quotidien recommandé ", dit Sass.
Obtenez la recette de la tarte aux patates douces et les informations nutritionnelles ici.
6. Nachos de patate douce
Coupez les glucides raffinés dans votre assiette de nacho habituelle et optez plutôt pour l'artisanat du plaisir du jour avec des patates douces. Cette recette colorée comprend de l'avocat, des haricots noirs, du fromage et des épices vives comme le cumin et le piment. Vous obtiendrez 7 grammes de protéines et 6 grammes de fibres dans chaque portion.
Fait amusant: les patates douces ne sont même pas des pommes de terre au sens traditionnel du terme, selon l'école de santé publique Harvard TH Chan. Ce sont des légumes-racines, comme les carottes, les navets et les betteraves plutôt que les tubercules, comme les artichauts de Jérusalem et le jicama.
Obtenez la recette des nachos de patates douces et des informations nutritionnelles ici.
7. Biscuits petit-déjeuner aux patates douces et aux pacanes
Satisfaire cette dent sucrée le matin avec ce cookie à base de patate douce qui ne ruinera pas votre alimentation. Et bien que nous ne recommandions pas de les manger au petit-déjeuner tous les jours, vous obtiendrez un coup de pouce au bêta-carotène le matin grâce au légume orange.
Les grains entiers, l'avoine et les pacanes ainsi que la patate douce équivalent à une quadruple dose de fibres, ce qui aidera à promouvoir un intestin sain et à faciliter la digestion. La fibre est liée à la réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains types de cancer, selon la clinique Mayo.
Obtenez la recette de biscuits au petit-déjeuner aux patates douces à l'érable et aux pacanes ici et des informations nutritionnelles.
8. Hash de protéines de patate douce
Ce hachage de patate douce peut être préparé à l'avance dans un lot plus important, vous faisant gagner des minutes cruciales pour la préparation des repas. Conservez les cubes de patates douces cuites et épicées dans un récipient hermétique jusqu'à ce que vous soyez prêt à les utiliser.
Mettez une portion de pommes de terre rissolées dans une sauteuse et une fois réchauffée, ajoutez votre protéine préférée comme le tempeh (si vous le gardez végétarien) ou un œuf. Ajoutez des graines de chanvre pour un supplément supplémentaire d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires.
Obtenez la recette de patate douce de patate douce et des informations nutritionnelles ici.
9. Hummus de patate douce pourpre
"Le pigment qui donne aux patates douces violettes leur magnifique teinte a des propriétés antioxydantes particulièrement puissantes", explique Sass. Et les patates douces à chair violette contiennent plus d'anthocyanes, un type d'antioxydant, que leurs cousines de couleur orange, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
Selon une étude publiée en janvier 2012 dans le Journal of Agriculture and Food Chemistry, les anthocyanes jouent un rôle dans la prévention des maladies, tandis que les patates douces violettes contribuent à abaisser et à réguler la pression artérielle .
Nous ne pouvons pas penser à une meilleure façon d'incorporer ce légume-racine sain qu'en le combinant avec des pois chiches riches en protéines et en fibres - ce qui prend votre houmous de base et le transforme en quelque chose de spectaculaire. Les restes peuvent être stockés jusqu'à trois jours, mais nous sommes assez confiants qu'il n'en restera plus.
Obtenez la recette de l'hummus de patate douce pourpre et des informations nutritionnelles ici.
10. Nachos au petit déjeuner avec des frites de gaufres à la patate douce
Pour une excellente façon de démarrer la journée, ne cherchez pas plus loin que ces nachos de petit-déjeuner qui contiennent des frites de gaufres aux patates douces comme base. Grâce à la fibre à combustion lente des patates douces, vous éviterez ce crash énergétique en milieu de matinée.
À partir de là, ajoutez du bacon, des œufs et des haricots noirs pour réduire la faim. Les tranches d'avocat, bien que savoureuses, offrent de nombreux avantages pour la santé. Ce fruit vert contient des graisses saines, des fibres et d'autres nutriments importants dont votre corps a besoin - comme le folate, le magnésium, le potassium et les vitamines C, E et K, selon Cedars-Sinai.
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des nachos au petit déjeuner avec des gaufres de patates douces, des haricots noirs, du bacon shiitake et des œufs ici.
