Vos muscles abdominaux sont très résistants à la fatigue, selon le Dr Len Kravitz de l'Université du Nouveau-Mexique. Ils sont utilisés constamment tout au long de la journée pour se lever du lit, s'asseoir droit et porter des sacs d'épicerie.
Certaines personnes entraînent les abdominaux deux ou trois fois par semaine, tandis que d'autres les entraînent tous les jours. Vous pouvez augmenter le défi en faisant des redressements assis et des craquements sur un banc de déclin, mais vous devez savoir ce que vous travaillez pour pouvoir faire le meilleur choix.
Formulaire d'exercice
Les redressements assis et les redressements assis sont effectués sur un banc, la tête plus basse que les hanches et les jambes. Plus l'inclinaison est profonde, plus l'exercice est difficile.
Réglez le banc à l'angle souhaité, en commençant par une légère baisse si vous débutez avec les exercices. Fixez vos jambes contre le coussin, en maintenant votre corps en place en accrochant vos pieds sous le coussin. Pour le crunch, croisez vos bras sur votre poitrine. Expirez et recourbez votre tête, vos épaules et le haut de votre dos loin du banc, en contractant vos abdos. Inspirez et relâchez pour une répétition complète.
Pour faire un redressement assis complet, commencez dans la même position avec vos bras croisés sur votre poitrine. Expirez et recourbez-vous du banc tout en haut, en éloignant complètement votre torse du banc. Essayez de toucher vos coudes à vos cuisses. Inspirez et abaissez lentement pour une répétition complète.
Muscles cibles
Ces deux exercices ciblent différents muscles de votre abdomen. Le moteur principal de la crise du déclin est le rectus abdominus, ou le muscle six pack. Ce muscle s'étend de la partie inférieure de votre cage thoracique jusqu'à votre os pubien. Son travail consiste à fléchir ou à plier vers l'avant la colonne vertébrale.
En position assise complète, le muscle cible est l'iliopsoas. Ce muscle est plus profond que le rectus abdominus. Il va de votre hanche et de la partie inférieure de la colonne vertébrale à votre hanche en passant par le fémur. Son travail est la flexion de la hanche et la rotation vertébrale.
Aider les muscles
Aucun muscle n'agit seul dans le corps, donc bien que les redressements assis et les redressements assis aient un moteur principal, ils ont également des muscles aidants. Lorsque vous effectuez une crise de déclin, vos obliques agissent comme un synergiste, aidant le rectus abdominus à boucler la colonne vertébrale.
Dans un sit-up, les synergistes sont les muscles de la hanche et de la cuisse comme le rectus femoris et les muscles adducteurs. Le rectus abdominus et les obliques agissent comme stabilisateurs de la colonne vertébrale en position assise. Cela signifie qu'ils sont contractés et maintenus serrés afin que vous puissiez effectuer le mouvement au niveau de vos articulations de la hanche.
Conseils et considérations
Si votre objectif est de construire un pack de six et de définir vos abdos, alors le resserrement du déclin est le meilleur choix. Cependant, avec l'entraînement abdominal, vous devez inclure la flexion, l'extension, la flexion latérale, la rotation et la stabilisation. Les redressements assis diminuent la stabilisation de la colonne vertébrale afin que vous puissiez également les ajouter à un programme d'entraînement abdominal complet.
