Bien qu'il puisse sembler quelque peu insignifiant au premier abord, il existe de nombreux avantages importants pour l'exercice isométrique qui rendent cette activité attrayante. Que vous veniez de subir une intervention chirurgicale ou que vous cherchiez simplement à modifier votre programme de remise en forme, l'entraînement isométrique mérite un deuxième examen.
Pointe
Les avantages de l'exercice isométrique comprennent une stabilité articulaire améliorée, une pression artérielle plus basse et une douleur globale diminuée, pour n'en citer que quelques-uns. Cette méthode d'entraînement peut améliorer votre santé et votre condition physique générale.
Qu'est-ce que l'exercice isométrique?
Selon la Mayo Clinic, les exercices isométriques impliquent d'activer ou de contracter votre muscle sans réellement changer la position de l'articulation que le muscle déplace généralement. Lors d'un exercice isométrique, une tension est créée dans le tendon du muscle qui est activé, mais le muscle lui-même ne se raccourcit ni ne s'allonge.
Mettre vos paumes sous une table lourde et soulever légèrement vers le haut est un exemple d'exercice isométrique du biceps. Parce que votre coude ne bouge pas lorsque vous faites cela, vous ne raccourcissez ni n'allongez les fibres musculaires. Cependant, vous activez toujours le muscle biceps et créez ainsi une certaine charge à travers le tendon du muscle.
Cela différencie le renforcement isométrique des autres formes d'exercice. Avec un entraînement concentrique, le muscle se raccourcit à mesure que l'exercice est effectué. Un exemple de cela serait de faire une boucle de biceps avec un haltère.
À l'inverse, l'entraînement excentrique implique un allongement musculaire (comme tenir un haltère dans la main avec le coude plié et laisser le bras se redresser lentement). Bien que chaque type de contraction ait un objectif spécifique, les exercices isométriques présentent de nombreux avantages.
Amélioration de la stabilité des articulations
Parce que votre articulation reste dans une position particulière pendant que vos muscles se contractent, l'exercice isométrique n'est pas à lui seul un excellent moyen de développer votre force. Cependant, l'un des avantages importants des contractions isométriques est le rôle qu'elles peuvent jouer dans l'amélioration de la stabilité articulaire.
Vos muscles se contractent et se détendent fréquemment tout au long de la journée pour garder vos articulations en sécurité. L'exécution d'exercices isométriques sur une articulation instable ou blessée peut aider à améliorer la stabilité globale de la zone touchée en enseignant à nouveau à vos muscles à tirer efficacement.
Cela peut être particulièrement utile pour plusieurs groupes de personnes. Les personnes dont les articulations sont atteintes d'arthrite peuvent vouloir essayer des exercices isométriques d'épaule pour améliorer la stabilité dans la zone touchée sans causer de tension inutile. Dans cette situation, il peut être douloureux de déplacer une articulation particulière dans toute son amplitude de mouvement. Au lieu de cela, les exercices isométriques vous permettent d'activer les muscles sans bouger l'articulation elle-même.
En outre, les personnes souffrant d'une blessure aiguë, comme une souche de coiffe des rotateurs, peuvent également vouloir essayer des exercices isométriques d'épaule pour améliorer la stabilité articulaire sans irriter davantage le muscle blessé. L'American Academy of Orthopedic Surgeons propose plusieurs exemples d'exercices isométriques, dont le mouvement suivant:
- Tenez-vous près d'un mur avec le coude plié à un angle de 90 degrés.
- Éloignez votre bras de votre corps et contre le mur, en gardant le coude plié.
- Poussez avec une intensité qui ne cause pas de douleur et maintenez pendant cinq secondes avant de vous détendre.
- Répétez l'exercice 10 fois par session et jusqu'à trois fois par jour.
Baisser votre tension artérielle
L'un des plus grands avantages de l'entraînement en résistance isométrique réside dans sa capacité à abaisser la pression artérielle. Selon une revue systématique et une méta-analyse de mars 2014 publiées dans Mayo Clinic Proceedings , des adultes en bonne santé âgés de 18 ans et plus qui ont participé à un renforcement isométrique régulier pendant plus de huit semaines ont vu des diminutions cliniquement significatives de la pression artérielle systolique et diastolique ainsi que de la pression artérielle.
Pour profiter de ces avantages, commencez par un exercice isométrique avec la poignée, puis ajoutez progressivement de nouveaux mouvements à votre routine. Suivez les étapes ci-dessous pour essayer cette technique. Comme toujours, c'est une bonne idée de parler à votre médecin de votre tension artérielle avant de commencer un nouveau régime de fitness.
- Utilisez votre bras dominant pour tenir un objet ferme (comme une balle de baseball ou le manche d'un marteau) dans votre paume.
- Essayez de serrer l'élément pendant deux minutes d'affilée en utilisant environ 30% de votre effort total.
- Effectuez cette compression quatre fois dans une session et au moins trois fois par semaine.
Diminuer votre douleur
Un autre avantage potentiel de l'entraînement isométrique est sa capacité à diminuer la gravité de la douleur que vous ressentez. Comme indiqué dans une revue systématique de décembre 2012 dans le Journal of Pain, les personnes qui ont suivi une formation isométrique ont ressenti moins de douleur pendant et après la contraction. Des exercices de résistance aérobie et dynamique ont produit des résultats similaires chez certains participants.
Idéalement, essayez de maintenir une contraction isométrique pendant deux à cinq minutes et effectuez-la à 40 à 50 pour cent de l'effort maximum. Cela peut être fait quotidiennement pour aider à soulager la douleur. Essayez l'exercice ci-dessous si vous ressentez une douleur à l'avant du genou.
- Asseyez-vous sur une chaise avec une ceinture enroulée autour de votre jambe et l'une des jambes de la chaise.
- Frappez dans la ceinture avec 40 à 50 pour cent de votre effort comme si vous essayiez d'étendre votre jambe.
- Maintenez la contraction pendant deux à cinq minutes, puis relâchez votre genou.
Comme pour tous les types d'exercices, la cohérence est la clé. Effectuez ce mouvement régulièrement pour profiter pleinement de ses avantages.
Avertissements et precautions
Bien qu'il existe de nombreux autres avantages de l'exercice isométrique, ce type de formation n'est pas pour tout le monde. Les exercices isométriques se concentrent généralement sur l'activation musculaire dans une plage particulière. Pour cette raison, il est peu probable qu'ils aident les personnes qui cherchent à augmenter leur force musculaire globale ou à développer leur masse.
De plus, les personnes souffrant d'une pression artérielle systolique ou diastolique incontrôlée ou d'une élévation récente de la pression artérielle devraient parler à leur médecin de tout nouvel exercice avant de l'essayer. Il en va de même pour les personnes ayant récemment aggravé leur arthrite dans une articulation particulière.
Il est important de parler à votre médecin avant d'essayer des exercices isométriques si vous avez subi une nouvelle blessure ou un nouveau traumatisme ou si vous avez subi une intervention chirurgicale récemment. Les professionnels de la santé peuvent avoir un protocole spécifique qu'ils souhaitent que vous suiviez, et tout écart pourrait compromettre le résultat des interventions chirurgicales ou vous exposer à d'autres blessures et complications.
