La génétique, le vieillissement ou les hormones ne sont que quelques-uns des facteurs qui peuvent déclencher l'accumulation de graisse sur les côtés du tour de taille d'une femme. Bien que la réduction rapide de ces poignées d'amour nécessite quelques ajustements de style de vie, cela peut améliorer votre santé, car un excès de graisse autour de votre milieu augmente votre risque de problèmes de santé tels que le cancer du sein, les maladies cardiaques et le diabète. Au lieu de se concentrer sur la réduction des taches, ce qui est impossible, concentrez-vous sur la perte de graisse de tout votre corps, car cela réduira également ce dessus de muffin indésirable.
Étape 1
Fixez-vous un objectif de perdre un maximum de deux livres par semaine, ce qui, selon le Weight-Control Information Network, est un taux de perte de poids sain et sûr. Évitez de perdre du poids trop rapidement, car cela peut ralentir votre métabolisme et vous faire conserver la graisse au lieu de la perdre.
Étape 2
Faites 300 minutes de cardio modéré par semaine et faites de la musculation sur deux jours. Pour le cardio, pensez à marcher rapidement, à faire du jogging, à vélo, à monter des escaliers, à ramer ou à faire de l'exercice sur une machine elliptique. Vous devriez pouvoir parler, mais pas chanter, pendant l'exercice. Pendant l'entraînement en force, ciblez vos principaux groupes musculaires et, pour chaque exercice, effectuez deux ou trois séries de huit à 12 répétitions. Utilisez suffisamment de résistance pour que les deux dernières répétitions de chaque série soient difficiles à terminer.
Étape 3
Nettoyez votre alimentation pour réduire votre apport calorique. Mangez des protéines maigres, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras ou non gras, des légumes et des fruits. Servez-vous de plus petites portions et consommez des aliments nutritifs faibles en calories par rapport aux aliments riches en calories. Par exemple, mangez des fruits plutôt que des biscuits et des frites. Limitez les calories provenant du sucre, car celles-ci sont susceptibles de vous faire gagner de la graisse abdominale.
Étape 4
Intégrez deux séances d'entraînement par intervalles de haute intensité à votre entraînement cardio. Selon l'American Council on Exercise, HIIT stimule votre métabolisme, améliore la forme physique et réduit la graisse du ventre. Pendant HIIT, alternez entre deux minutes de cardio modéré et une minute de cardio de haute intensité, pendant lesquelles vous ne pouvez plus parler. Faites cela pendant environ 20 minutes. Par exemple, faites du jogging pendant deux minutes, puis accélérez jusqu'à un sprint d'une minute.
Étape 5
Effectuez un entraînement en circuit deux fois par semaine, les jours où vous vous ennuyez avec votre routine normale ou lorsque vous manquez de temps. L'entraînement en circuit stimule le tissu musculaire, stimule votre métabolisme et améliore votre condition cardio. Configurez six à 15 stations d'haltérophilie qui ciblent vos principaux groupes musculaires et effectuez 15 répétitions de chaque exercice, en prenant 15 à 30 secondes de repos entre les deux. Parcourez tout le circuit deux à trois fois.
Étape 6
Effectuez un exercice ciblé pour renforcer vos obliques sur les côtés de votre tour de taille. Pensez à faire des côtelettes de bois avec un câble ou un médecine-ball, des craquements de vélo et des torsions de torse sur un ballon de stabilité. Ces exercices ne réduiront pas vos poignées d'amour, mais lorsque votre graisse du ventre diminuera, ils vous assureront d'avoir une taille serrée.
Étape 7
Réduisez le stress dans votre vie, car un stress excessif stimule la production de cortisol dans votre corps. Selon la nutritionniste et auteur Marilyn Glenville, le cortisol augmente votre appétit pour les aliments malsains et d'engraissement, et la graisse que vous gagnez se dépose autour de votre milieu. Déléguez des tâches, dormez suffisamment, méditez et envisagez de pratiquer le yoga et de pratiquer des techniques de respiration profonde.
Pointe
Créez un déficit de 1 000 calories par jour pour perdre deux livres par semaine. Utilisez à la fois un régime alimentaire et de l'exercice pour y parvenir.
avertissement
Consultez un médecin avant de commencer un nouveau régime ou une nouvelle séance d'entraînement, en particulier si vous avez un problème de santé ou une blessure.
