Il n'y a rien de tel qu'une séance de cardio qui dégouline de sueur, surtout si vous atteignez votre fréquence cardiaque maximale au moins quelques fois pendant votre entraînement. Bien que travailler à une intensité plus élevée soit un excellent moyen de brûler des calories et d'améliorer votre condition physique, vous ne devez rester à ce niveau que pendant de brèves périodes.
Pointe
Vous pouvez faire de l'exercice à 95% de votre fréquence cardiaque maximale, mais vous ne resterez pas à cette intensité élevée beaucoup plus longtemps que quelques minutes.
Fréquence cardiaque cible et exercice
La détermination de votre fréquence cardiaque cible est une première étape essentielle dans la conception de tout programme cardiovasculaire. Mesurer votre fréquence cardiaque pendant une activité physique peut vous aider à évaluer votre niveau de travail. Cela peut également être un indicateur que vous ne travaillez pas assez dur.
Il existe plusieurs méthodes que vous pouvez utiliser pour déterminer votre zone cible et votre fréquence cardiaque maximale. De plus, Internet regorge de calculatrices, comme celle de l'American Council on Exercise, qui est livrée avec un graphique de fréquence cardiaque cible si vous souhaitez connecter vos informations et bouger.
Selon l'American Heart Association (AHA), votre fréquence cardiaque lors d'activités modérément intenses devrait être d'environ 50 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Augmentez l'intensité en effectuant une activité physique intense, et vous travaillerez probablement à 70 à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.
En général, votre fréquence cardiaque maximale est d'environ 220 moins votre âge. Par exemple, un homme de 45 ans aurait une fréquence cardiaque maximale de 175 battements par minute (bpm). Cette même personne peut faire de l'exercice à une zone de fréquence cardiaque cible de 50 à 85% et viser de 88 à 149 battements par minute. L'AHA dispose d'un graphique de fréquence cardiaque cible en ligne que vous pouvez utiliser pour guider vos entraînements. Ils détaillent la zone de fréquence cardiaque cible et la fréquence cardiaque maximale moyenne pour les 20 à 70 ans.
Faire de l'exercice à la fréquence cardiaque maximale
Si vous vous entraînez à votre fréquence cardiaque maximale, vous aurez du mal à maintenir l'intensité très longtemps. C'est pourquoi il n'est pas réaliste de maintenir un rythme régulier à 95% de la fréquence cardiaque maximale. Cependant, si vous souhaitez maximiser la combustion des calories et augmenter votre capacité aérobie, vous voudrez peut-être envisager d'alterner entre de courts segments de cardio près de votre fréquence cardiaque maximale et des périodes de repos actives qui vous permettent de récupérer.
Ce type d'entraînement par intervalles vous permet d'intégrer en toute sécurité des niveaux d'effort plus élevés dans votre entraînement. Par exemple, sur le tapis roulant, vous pouvez courir pendant 30 secondes, suivi d'une marche plus lente pendant 30 secondes. Répétez ce schéma pendant 20 minutes.
Exercice pour perdre du poids
Quand il s'agit de perdre du poids, une combinaison de régime et d'exercice est la voie à suivre. Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements, vous devez savoir comment calculer votre fréquence cardiaque cible pour la perte de poids.
Pour avoir une meilleure idée de ce que ressentent les différentes intensités, la Mayo Clinic dit qu'une intensité modérée signifie que vous travaillez suffisamment fort pour accélérer votre respiration, mais que vous n'êtes pas essoufflé. Vous développez également une légère transpiration après 10 minutes d'activité.
Mais lorsque votre respiration est profonde et rapide, vous êtes entré dans la zone d'intensité vigoureuse ou proche de la fréquence cardiaque maximale. La fréquence cardiaque cible optimale pour la perte de poids va tomber quelque part dans la zone de 50 à 85 pour cent. Pour une perte de poids plus rapide, pensez à ajouter un jour ou deux d'intervalles qui vous prennent au-dessus de 85% pendant quelques minutes.
