Votre besoin de vitamine B-12 est le même que vous soyez végétarien ou carnivore, mais si vous êtes strictement végétalien, vos chances d'obtenir du B-12 sont limitées. Les végétaliens ne mangent aucun aliment d'origine animale. Même le miel, produit par des insectes, n'est pas un aliment strictement végétalien. La vitamine B-12 est synthétisée par les microbes, pas les plantes, et donc ne se plie pas avec une philosophie végétalienne stricte. Pourtant, ce nutriment est essentiel à la santé, même à la santé des végétaliens stricts.
Fonctions du B-12
Vos globules rouges ont besoin de B-12 pour se développer correctement. Le manque de B-12 peut entraîner une anémie mégaloblastique, une condition dans laquelle la production de globules rouges diminue et des globules rouges anormalement gros et anormaux sont produits. Le B-12 est également nécessaire pour maintenir le fonctionnement de votre système nerveux, et les carences en B-12 sont associées à des dommages à la gaine de myéline, une couche isolante qui recouvre les cellules nerveuses.
B-12 Exigences
La personne moyenne de plus de 14 ans doit consommer 2, 4 microgrammes de B-12 par jour pour maintenir la numération globulaire rouge et protéger le système nerveux. Si vous êtes enceinte, il est conseillé de consommer 2, 6 microgrammes de vitamine B-12 chaque jour. Pour les femmes qui allaitent, l'apport recommandé de B-12 est de 2, 8 microgrammes. Vous pouvez prendre du B-12 supplémentaire, seul, dans le cadre d'une vitamine du complexe B, ou dans une multivitamine. Selon le Linus Pauling Institute, le B-12 n'est pas connu pour avoir des effets toxiques ou néfastes à des doses élevées, et aucune limite supérieure de consommation de B-12 n'a été déterminée par le Food and Nutrition Board.
Sources végétariennes de B-12
Les végétariens qui mangent des produits laitiers et des œufs peuvent obtenir suffisamment de B-12 grâce à une consommation responsable de ces aliments. Par exemple, une tasse de yogourt nature faible en gras contient 1, 37 microgramme de B-12, soit environ la moitié de vos besoins quotidiens. Une tasse de lait écrémé contient 1, 23 microgramme. Un seul gros œuf fournit 0, 45 microgramme de B-12. La quantité suffisante de B-12 dans ces aliments permet aux ovo-lacto-végétariens, c'est-à-dire à ceux qui consomment des œufs et des produits laitiers, de consommer des quantités adéquates de B-12. Les végétaliens doivent compter sur des aliments enrichis en B-12 pour répondre à leurs besoins alimentaires. Heureusement, le B-12 est ajouté à de nombreuses céréales, céréales et levures nutritionnelles. Lisez les étiquettes sur les produits alimentaires pour déterminer s'ils ont été enrichis en B-12.
