Le fessier maximus - le muscle principal de vos fesses - est le plus gros muscle de votre corps. Si le vôtre n'est pas aussi gros que vous le souhaiteriez, l'entraînement en force l'aidera à grandir.
"Skinny" est subjectif. Si votre idée de maigre ressemble à un waif, vous devrez y renoncer si vous voulez un cul plus gros. Mais contrairement à la croyance populaire, l'entraînement en force ne vous rendra pas volumineux. Vous pouvez toujours rester mince tout en construisant un arrière plus corsé.
Pointe
Obtenez un gros butin et une petite taille en maintenant une alimentation saine, en suivant un programme d'exercices cardio et de force corporelle totale et en faisant des exercices de fesses ciblés.
Bases de renforcement musculaire
L'entraînement en résistance provoque de petites déchirures dans les fibres musculaires. Après l'exercice, le corps répare les fibres musculaires endommagées et les muscles deviennent plus gros et plus forts au cours du processus. Leur taille dépend de la génétique, de votre alimentation, de votre programme d'entraînement et d'autres facteurs. Si vous êtes maigre maintenant, ajouter un peu de muscle ne changera rien à cela.
Clés pour rester maigre
L'exercice et une alimentation saine sont les clés pour rester maigre. Faire des exercices cardiovasculaires réguliers aide à brûler des calories et des graisses, et un régime de gros butin nécessite de suivre un plan alimentaire nutritif contrôlé en calories pour éviter la prise de poids.
Faites un certain type d'exercice cardio qui accélère votre fréquence cardiaque pendant 30 minutes à la fois, plusieurs fois par semaine. Mélangez votre routine - courez un jour, faites du vélo un autre, prenez un cours d'aérobic ou faites de la randonnée avec votre chien. Si vous manquez de temps, vous pouvez faire un entraînement à intervalles rapides sur le tapis roulant. Pendant 15 à 20 minutes, alterner des périodes de sprint avec des périodes égales de jogging. Assurez-vous de vous échauffer avant et de vous rafraîchir après.
Construire une masse musculaire maigre aide également à prévenir la prise de poids. Votre corps brûle des calories pour construire et maintenir des muscles, ce qui accélère votre métabolisme. Plus vous avez de muscles, plus votre métabolisme est efficace.
Entraînement de la force totale du corps
Bien que votre objectif soit un cul plus gros, vous ne devriez pas seulement faire des exercices de cul. Si vous voulez un corps sain et bien proportionné avec un métabolisme performant, vous devez faire de la musculation corporelle totale. Incluez des exercices qui ciblent vos bras, vos épaules, votre poitrine, vos abdominaux, vos obliques, votre dos, vos cuisses et vos mollets, ainsi que vos fesses. Avec un derrière plus grand, vous aurez également des jambes, des abdos et des bras toniques. Vous serez satisfait des résultats.
Meilleurs exercices de fesses
Quand il s'agit de construire son derrière et de se débarrasser d'un butin maigre, certains exercices sont meilleurs que d'autres. Ces quatre exercices ont été scientifiquement étudiés par l'American Council on Exercise et se sont avérés être les meilleurs du groupe.
Squats: Tenez-vous debout avec vos pieds à distance des hanches. Pliez lentement les genoux et les hanches, renvoyant vos hanches de haut en bas comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez vos épaules en arrière et votre torse droit. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol; puis levez-vous debout. Contractez vos fessiers au sommet - c'est crucial.
Vous pouvez faire des squats sans poids pour commencer, puis ajouter progressivement du poids via des haltères ou des haltères. Faites trois séries de huit à 12 répétitions. Utilisez un poids suffisamment lourd pour que vos fessiers se sentent fatigués par la dernière répétition de chaque série.
Step-ups: placez une boîte ou un banc de musculation devant vous. Placez votre pied droit sur le banc. Transférez votre poids dans cette jambe et appuyez-vous pour vous tenir debout en utilisant uniquement la jambe droite. Serrez vos fessiers en haut. Descendez et répétez pour huit à 12 répétitions. Changer de côté.
Ajoutez du poids aux step-ups en tenant un haltère dans chaque main, ou en les tenant au-dessus pour encore plus de défi.
Extensions de hanche quadrupèdes: des mains aux genoux, contractez vos muscles principaux et gardez votre colonne vertébrale neutre. Soulevez votre jambe droite et gardez le genou plié à un angle de 90 degrés. Fléchissez votre pied et soulevez votre jambe jusqu'à ce que votre cuisse droite soit à peu près parallèle au sol. Abaissez la jambe sans toucher le genou; puis répétez. Faites huit à 12 répétitions; puis changez de côté.
Ajoutez du poids en plaçant un haltère derrière le genou de la jambe de travail.
Fentes: Faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Pliez les deux genoux à 90 degrés, en vous assurant que votre genou avant ne dépasse pas votre cheville avant. Abaissez jusqu'à ce que votre genou arrière soit à quelques centimètres au-dessus du sol; puis remontez. Répétez l'opération pour huit à 12 répétitions de chaque côté.
Ajoutez du poids en tenant des haltères dans chaque main.
