Les blessures à l'épaule affectent tous les aspects de la vie - des activités d'auto-soins de base au travail et aux sports. Selon une étude publiée en 2015 par «Trials», la douleur à l'épaule est le troisième trouble le plus courant qui affecte le système musculo-squelettique. La tendinose - rupture du tendon qui relie le muscle à l'os - est une cause majeure de cette douleur.
Cela se produit souvent avec le temps, comme une corde qui s'effiloche lentement. Les exercices améliorent le mouvement et la force, qui sont tous deux généralement affectés par la tendinose de l'épaule.
Exercices d'amplitude de mouvement
Une raideur peut se développer avec une tendinose de l'épaule. Ainsi, les exercices de mouvements effectués avec l'aide de votre bras opposé sont particulièrement précieux. Utilisez un étalon, un manche à balai, une canne ou un club de golf léger pour effectuer ces exercices.
Flexion
La flexion des épaules vous permet d'atteindre les frais généraux.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos. Tenez le bâton à deux mains, à environ la largeur des épaules. Posez le bâton sur vos hanches.
Étape 2
Gardez vos coudes droits, soulevez lentement la canne et au-dessus de votre tête autant que possible. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez le bâton jusqu'à vos hanches.
Étape 3
Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Extension
L'extension est le mouvement de votre bras droit derrière vous.
Étape 1
Tenez et tenez le bâton sur votre dos avec les deux mains. Gardez vos coudes droits tout au long de cet exercice.
Étape 2
Soulevez le bâton le plus loin possible de votre dos. Ne vous penchez pas. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ.
Étape 3
Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Rotation
La rotation de votre épaule vers l'intérieur et l'extérieur est nécessaire pour presque toutes les activités quotidiennes.
Étape 1
Tenez le bâton derrière votre dos comme vous l'avez fait pour l'extension. Pour étirer la rotation intérieure de l'épaule gauche, tirez lentement le bâton sur le côté en utilisant votre main droite aussi loin que possible, sans douleur. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis détendez-vous.
Étape 2
Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Étape 3
Tenez le bâton devant vous avec vos mains à la largeur des épaules pour améliorer la rotation vers l'extérieur. Pliez vos coudes à 90 degrés et gardez le haut de vos bras à vos côtés tout au long du mouvement.
Étape 4
Pour étirer l'épaule gauche, poussez lentement le bâton sur votre corps avec votre main droite jusqu'à ce que votre avant-bras gauche soit tourné vers l'extérieur autant que possible. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Exercices de renforcement excentrique
De nombreux types différents d'exercices d'épaule peuvent améliorer la force avec la tendinose de l'épaule. Cependant, les exercices excentriques - parfois appelés «négatifs», sont particulièrement efficaces pour la tendinose. Les contractions musculaires excentriques se produisent pendant la phase d'abaissement d'un mouvement. Ces exercices peuvent augmenter la force de votre tendon endommagé.
Flexion excentrique et enlèvement
Les exercices de flexion et d'abduction renforcent les muscles qui déplacent votre bras droit devant vous et sur le côté. Vous aurez besoin d'un petit haltère pour ces exercices.
Étape 1
Tenez-vous droit en tenant l'haltère dans votre main. Pliez le coude et appuyez l'haltère droit vers le haut. Votre coude doit être droit en haut du mouvement.
Étape 2
Gardez votre coude droit, effectuez une flexion excentrique de l'épaule en abaissant lentement le poids vers le bas devant vous jusqu'à ce que votre bras soit à vos côtés. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Étape 3
Effectuer l'abduction excentrique de l'épaule en utilisant la même position de départ - haltère pressé au-dessus de la tête.
Étape 4
Gardez votre coude droit, abaissez lentement votre bras sur le côté jusqu'à ce qu'il soit à côté de votre corps. Répétez ce mouvement 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries.
Rotation excentrique
Tenez votre haltère et allongez-vous sur une surface ferme pour effectuer une rotation excentrique.
Étape 1
Tenez l'haltère, allongez-vous et déplacez votre bras sur le côté jusqu'à la hauteur des épaules. Pliez votre coude à 90 degrés de sorte que votre main soit dirigée vers le plafond.
Étape 2
Commencez par une rotation excentrique vers l'extérieur. Abaissez lentement l'avant de votre avant-bras jusqu'à la surface sur laquelle vous êtes allongé. Revenez à la position de départ et répétez 10 fois, jusqu'à trois séries d'affilée.
Étape 3
Ensuite, effectuez une rotation excentrique vers l'intérieur. À partir de la même position de départ, abaissez lentement l'arrière de votre avant-bras jusqu'à la surface sur laquelle vous êtes allongé. Revenez à la position de départ et répétez 10 fois. Travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
