Le jogging peut être un moyen simple d'obtenir votre cardio recommandé, mais prendre la route sans un bon échauffement est un non-non majeur. La préparation de vos muscles est importante pour maintenir une amplitude de mouvement complète et une marche correcte. Entrez dans une routine d'échauffement pour préparer adéquatement votre corps aux défis du jogging. Cela comprendra des exercices d'étirement dynamiques pour vous lever et bouger.
Éléments
Avant de commencer le jogging, effectuez une routine qui réchauffera tous les muscles du corps, pas seulement ceux du bas du corps. Pour ce faire, combinez la marche, qui augmentera progressivement votre fréquence cardiaque, avec une routine d'étirements dynamiques pour préparer vos muscles à l'activité. L'entraîneur personnel John Fiore décrit une routine d'échauffement dynamique appropriée comme celle qui prépare le haut du corps, le tronc, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et la musculature des pieds pour la course.
Haut du corps
Les étirements dynamiques pour le haut du corps doivent être des mouvements simples qui engagent plusieurs groupes musculaires et font bouger le corps. Effectuez des sauts pendant 25 à 30 secondes, en mettant l'accent sur l'amplitude complète des mouvements des bras et des jambes. Variez le mouvement en amenant vos bras sur les côtés et à l'intérieur plutôt que de haut en bas. Pour cibler davantage les muscles des bras et des épaules, effectuez des cercles de bras en marchant à l'extérieur ou sur le tapis roulant. Ajustez l'angle, la vitesse et la direction de vos cercles de bras pour engager complètement les muscles. Continuez à marcher et passez aux torsions du torse, qui engageront vos muscles principaux. Apportez vos bras sur vos côtés et tournez alternativement le haut de votre corps vers la gauche, puis la droite. Vous devriez sentir l'étirement tout au long de votre cœur. Effectuez chaque mouvement pendant une durée définie, idéalement entre 25 et 30 secondes.
Bas du corps
Vous devrez arrêter de marcher pour réchauffer le bas du corps, ce qui devrait commencer par des oscillations des jambes pour les hanches. Tenez-vous les mains appuyées contre un mur et balancez votre jambe droite d'avant en arrière comme un pendule huit à 10 fois. Changez de jambe et répétez. Contre le même mur, vous pouvez également effectuer vos étirements du mollet. Faites sortir vos pieds légèrement derrière votre corps et alternez en ramenant chaque talon vers le mollet et en le repoussant. Effectuez des coups de pied pour les quads. Ces opérations peuvent être effectuées soit pour une distance définie, soit pour un nombre défini de fois. Pour réchauffer vos ischio-jambiers, tenez votre main droite devant vous et donnez un coup de pied dans le pied gauche vers lui, en gardant votre genou droit. Changez de côté et répétez pour l'autre jambe. Chaque routine peut être effectuée pendant une durée définie, de 25 à 30 secondes, ou un certain nombre de répétitions, de huit à 10.
Flexibilité progressive
L'échauffement total devrait durer entre cinq et 10 minutes. Ne vous poussez pas trop fort et ne raccourcissez pas la durée d'un étirement s'il provoque de la douleur. Prenez une note mentale de votre amplitude de mouvement au cours de chaque routine et faites un effort pour augmenter progressivement cette quantité. Si vous avez du mal à effectuer un étirement dynamique particulier, remplacez-le par celui que vous préférez. N'oubliez pas d'adresser tous vos muscles d'une manière ou d'une autre.
