Les glucides sont souvent regroupés en deux catégories extrêmes: les bons et les mauvais. Les glucides sont la principale source d'énergie du corps. Tout le monde en a besoin, mais il est important de savoir lesquels sont bons pour vous et lesquels ne le sont pas.
Souvent appelés glucides simples ou complexes, les trois types de glucides - sucre, amidon et fibres - ont tous une place dans votre alimentation. Les glucides simples, qui incluent le sucre, sont des monosaccharides et des disaccharides. Les glucides complexes, qui comprennent les amidons et les fibres, sont des polysaccharides.
Faits de base sur les glucides
La classification des glucides dépend de leur structure chimique. Les monosaccharides sont la forme la plus simple de glucides. Il s'agit notamment du glucose, du fructose et du galactose. Le glucose est communément appelé sucre dans le sang et se produit naturellement dans les fruits et les édulcorants. Le fructose est le sucre des fruits et est également le sucre du miel et des légumes. Le galactose aide à former du lactose.
Les disaccharides sont des sucres qui contiennent deux monosaccharides liés ensemble. Ils seront éventuellement décomposés en deux glucides distincts. Le saccharose, le lactose et le maltose sont des disaccharides. Le saccharose, ou sucre de table ordinaire, est composé de glucose et de fructose. Le lactose, le sucre présent dans le lait, contient du glucose et du galactose. Le maltose est composé de deux unités de glucose et se trouve dans les grains en germination.
Les polysaccharides sont les glucides les plus complexes. Ce sont les amidons et les fibres de l'alimentation. Ils sont constitués de nombreux monosaccharides réunis.
Glucides simples pour l'énergie
Les glucides sont la principale source d'énergie pour le corps. Plus précisément, le cerveau préfère le glucose à toute autre chose. Les sucres simples sont facilement utilisés pour l'énergie et sont rapidement absorbés par le corps, car ils peuvent être rapidement décomposés en glucose.
Le fructose et le saccharose sont des sucres naturels présents dans les fruits et légumes. Le lactose est le sucre naturel du lait. Lorsque vous obtenez du sucre naturel à partir d'aliments entiers comme ceux-ci, vous obtenez un regain d'énergie tout en consommant des nutriments vitaux.
Les sucres ajoutés, ou le sucre ajouté lors de la transformation des aliments, apportent des calories pour l'énergie mais n'ont pas d'autres qualités de rachat. Ils manquent de nutriments, provoquent des pics malsains de glycémie et favorisent la prise de poids, note l'American Heart Association.
Amidons pour l'énergie
Les amidons peuvent être décomposés en glucose pour fournir de l'énergie au corps. Différents types d'amidons sont digérés à des taux variables. Ceux-ci comprennent l'amidon lentement digestible, l'amidon rapidement digestible et l'amidon résistant.
L'amidon lentement digestible vous donne de l'énergie à long terme et vous aide à vous sentir rassasié. L'amidon rapidement digestible, comme les grains hautement transformés, se digère rapidement et peut augmenter la glycémie. Le troisième type, appelé amidon résistant, n'est pas digéré; il est fermenté dans le gros intestin et est excellent pour la santé intestinale.
Les féculents fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels. Des exemples de ces aliments comprennent les grains entiers, les pois, les haricots, le maïs, les pâtes, le riz et les pommes de terre. Beaucoup de ces féculents, comme les pois et les haricots, sont également des sources de protéines. Évitez les grains raffinés et optez pour les grains entiers pour obtenir le plein avantage nutritionnel.
La fibre et ses bienfaits pour la santé
Lorsque vous consommez des fibres, la plupart passent par votre tube digestif sans être digérées. Les aliments riches en fibres, tels que les haricots, les fruits, les légumes et les grains entiers, contiennent différentes proportions des deux types de fibres: solubles et insolubles.
Les fibres solubles maintiennent votre glycémie stable en ralentissant l'absorption des glucides dans votre système. Il aide également à se lier aux graisses et au cholestérol et à les éliminer du corps, ce qui peut aider à abaisser votre taux de cholestérol sanguin. Les fibres solubles se trouvent dans les agrumes, les pommes, les légumineuses et l'avoine.
Les fibres insolubles préviennent la constipation en gardant les déchets digestifs en mouvement dans vos intestins. Cela peut réduire le risque d'hémorroïdes et de maladie diverticulaire. Le riz brun, l'avoine, le maïs soufflé, les noix et les graines sont des sources de fibres insolubles.
Les fibres traversent le corps, ce n'est donc pas une source d'énergie ou de calories. Selon l'Institut de médecine, les femmes devraient consommer 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes doivent en consommer 38 grammes par jour.
