Les avantages de l'entraînement en circuit sont tout aussi réels que les effets éprouvés de la levée de poids, mais comparer les deux types d'exercice est loin d'être coupé et sec. La comparaison, au lieu de cela, appelle à regarder comment chaque type d'exercice excelle au sens large, et leurs avantages particuliers à un niveau plus macro.
Soulever des poids peut inclure n'importe quoi, des boucles aux squats - des exercices avec des cibles radicalement différentes - tandis que l'entraînement en circuit est si flexible qu'il peut même ne pas incorporer de poids du tout. Cette vaste gamme de variances rend difficile une comparaison directe, mais vous pouvez être certain d'au moins une chose: les deux types d'exercice offrent de nombreux avantages sur le record, ce qui explique probablement pourquoi ils ont tous deux résisté à l'épreuve du temps comme d'innombrables modes de fitness vont et viennent.
Pointe
La comparaison entre l'haltérophilie et l'entraînement en circuit n'est pas vraiment une bataille individuelle; les deux sont de grandes catégories et chacun excelle de différentes manières.
Qu'est-ce que la formation en circuit?
Que vous pratiquiez une routine de circuit plus aérobie ou que vous fassiez de la musculation en circuit, un fait crucial de l'entraînement en circuit est qu'il est extrêmement flexible. Comme Jacqueline Crockford, MS, CSCS, de l'American Council on Exercise, "Il existe d'innombrables exercices qui pourraient faire partie d'un grand circuit, et plusieurs façons différentes de programmer ces exercices."
À la base, l'entraînement en circuit est un type d'entraînement de haute intensité qui vous met au défi d'effectuer une variété d'exercices individuels différents en succession rapide, avec peu ou pas de repos entre eux. Les séries de chaque exercice durent aussi peu que 20 secondes à 5 minutes environ, avec entre 10 secondes et 5 minutes de repos entre les séries, en gros.
Alors que les routines d'entraînement traditionnelles se concentrent souvent sur un groupe musculaire à la fois - comme un "jour de jambe" rempli de squats, de fentes et de pressions sur les jambes, par exemple - l'entraînement en circuit est capable de cibler une variété de différents groupes musculaires en une seule session. Selon votre routine de circuit, il peut également mélanger des exercices de différentes catégories, comme l'entraînement en force et l'entraînement cardiovasculaire. En règle générale, le groupe d'exercices du circuit travaille tous ensemble pour atteindre vos objectifs de performance spécifiques.
Ces avantages font de l'entraînement en circuit un gain de temps, ce qui donne à ce type d'entraînement de gros points d'efficacité. Il est souvent utilisé pour perdre du poids, augmenter la santé cardiovasculaire ou augmenter votre consommation maximale d'oxygène (alias votre VO2 max), mais ce n'est que la pointe de l'iceberg en ce qui concerne les avantages potentiels.
"Il existe d'innombrables exercices qui pourraient faire partie d'un grand circuit." - Jacqueline Crockford, MS, CSCS, American Council on Exercise
Avantages de la formation sur le circuit global
Gardez à l'esprit que les avantages de l'entraînement en circuit peuvent varier plus largement que les avantages de l'haltérophilie, grâce à la grande variété d'exercices que vous pouvez choisir d'inclure dans votre circuit. Un circuit d'entraînement Tabata et tous les exercices d'aérobie répondent à un ensemble d'objectifs différent de celui qui intègre des appareils de musculation ou de musculation, par exemple.
Cela dit, selon l'American Council on Exercise, certains avantages communs de l'entraînement en circuit - dans l'ensemble, au moins - comprennent la perte de poids et une meilleure définition musculaire. Comme le dit le Health and Fitness Journal de l'American College of Sports Medicine, dans une méta-analyse publiée dans son numéro de mai / juin 2013, un entraînement en circuit à haute intensité, même avec le poids corporel seul, "peut être un moyen rapide et efficace pour perdre un excès de poids et de graisse corporelle. " Ou, comme on dit, «des résultats maximaux avec un investissement minimal».
En parlant spécifiquement de l'entraînement en circuit qui comprend à la fois des exercices d'aérobie et de résistance, le journal note des avantages cardiovasculaires et métaboliques, ces derniers pouvant persister jusqu'à 72 heures après l'entraînement en circuit. Dans une étude réalisée en 2013 sur 96 personnes, le Global Journal of Human Social Science, Arts, Humanities & Psychology s'accorde sur le front cardio, signalant une "amélioration significative" de l'endurance cardiovasculaire de ceux qui pratiquent un programme d'entraînement en circuit régulier. Avec des exercices de résistance intégrés dans le circuit, les chercheurs ont également signalé des gains de force musculaire.
Avantages généraux de l'haltérophilie
Soulever des poids (oui, même soulever des poids légers) offre une gamme d'avantages pour le corps. À première vue, vous remarquerez un bon chevauchement entre les avantages pour la santé offerts par l'haltérophilie et ceux offerts par l'entraînement en circuit. Personne ne sera surpris d'apprendre que l'entraînement en force avec des poids augmente bien sûr votre force, en particulier par rapport aux muscles ciblés.
Plus que cela, cependant, la Cleveland Clinic déclare que l'entraînement en force renforce également votre endurance globale et vos niveaux d'énergie, tout en améliorant votre taux métabolique basal. Bien que ce ne soit pas un exercice cardio, un BMR plus élevé peut aider votre corps à brûler des calories plus efficacement. Le levage peut également augmenter votre masse corporelle maigre et améliorer votre masse musculaire et votre définition.
Bien que la levée de poids puisse potentiellement aider à la tolérance au glucose et à la sensibilité à l'insuline, c'est également un moyen particulièrement fiable pour augmenter votre densité osseuse - et c'est un avantage qui ne peut guère être surestimé. L'augmentation de la densité osseuse entraîne une diminution des cas de troubles osseux et une diminution du risque de fractures osseuses, en particulier chez les personnes âgées.
Comparé: Victoires d'entraînement en circuit
À un niveau strictement logistique, l'entraînement en circuit peut maximiser votre temps d'exercice, car des périodes de repos et des séries plus courtes permettent naturellement un entraînement plus condensé. Étant donné qu'un rapport 2018 des statistiques nationales de la santé des Centers for Disease Control and Prevention note que seulement 23% des adultes américains font suffisamment d'exercice - et que la Heart Foundation considère le manque de temps comme l'une des 10 meilleures excuses pour ne pas faire d'exercice - c'est loin d'être insignifiant.
Sur une note utilitaire similaire, de nombreux types de formation en circuit ne nécessitent pas l'investissement en équipement de levage de poids. Comme l' explique l'étude du Health and Fitness Journal , l'entraînement en circuit avec le poids corporel seul est encore très efficace, sans oublier qu'il est absolument gratuit. Même en incorporant des équipements tels que des bandes de résistance ou des haltères, la formation sur circuit est souvent plus accessible que d'investir dans un ensemble complet de poids, en termes de contraintes budgétaires et d'espace. Donc, le temps et la commodité sont clairement importants, mais qu'en est-il des détails les plus fins dans la bataille de l'entraînement en circuit contre l'haltérophilie?
Selon ce qui précède (https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT .5.aspx) _ méta-analyse, il "peut y avoir un plus grand impact sur la perte de graisse sous-cutanée" du circuit la formation par rapport à la formation de résistance traditionnelle. La même chose peut être dite pour l'entraînement en circuit par rapport aux entraînements aérobies soutenus en régime permanent. Ces résultats, il est important de le noter, se réfèrent à un entraînement en résistance de type circuit intermittent de haute intensité.
Cette différence est probablement due à une augmentation du niveau de catécholamines, un type d'hormone surrénale produite à la suite de l'exercice de haute intensité associé à de courtes périodes de repos. Pour rappel, la graisse sous-cutanée est la graisse molle et agitée qui se trouve juste sous la peau - très souvent la cible de programmes d'exercices axés sur la perte de poids qui visent à réduire les poignées d'amour et les ventres de bière.
Le point de vue le plus clair en faveur de l'entraînement en circuit est peut-être son accent général sur le cardio. Malgré les nombreuses variations présentes dans les entraînements en circuit, l'entraînement en circuit offre généralement une plus grande dépense d'énergie par rapport à un exercice plus lent, ce qui en fait souvent le choix le plus efficace lorsque l'endurance cardiovasculaire ou la perte de poids sont les objectifs.
Comparé: Victoires pour la musculation
Mais qu'en est-il des inconvénients de l'entraînement en circuit? Contrairement à la concentration sur l'entraînement en circuit sur le cardio et la perte de poids (même lorsque certaines formes de musculation ou de résistance sont incorporées dans le circuit), la musculation à l'ancienne, au rythme régulier et au repos, maintient la concentration sur la construction la force et la masse musculaire croissante.
N'oubliez pas non plus les os. Bien que l'amélioration de la densité osseuse soit un avantage clé de l'haltérophilie, une petite étude d'août 2014 sur 28 personnes publiée dans The Sport Journal a révélé que si 12 semaines d'entraînement en circuit exercent effectivement un effet positif sur la composition corporelle et l'état osseux, les augmentations dans la densité osseuse ne sont pas très importants. Étant donné que cette étude s'est concentrée sur l'entraînement en résistance de circuit, c'est une très grosse coche pour l'haltérophilie classique.
Entraînement en circuit vs HIIT
"Les deux protocoles d'exercice ont des effets positifs sur la composition corporelle, la force musculaire et l'endurance musculaire." - Matthew Monaco, Université Western Michigan
Comme l'entraînement en circuit a connu une résurgence ces dernières années, vous pouvez trouver une comparaison plus subtile entre celui-ci et une autre forme d'exercice contemporain de haute intensité: l'entraînement par intervalles à haute intensité (ou HIIT). Les recherches sur cette comparaison très spécifique sont rares - peut-être en raison d'une certaine similitude des formats entre HIIT et la formation en circuit à haute intensité, sans parler du fait qu'ils sont souvent utilisés en tandem - mais quelques études récentes, bien que plus petites, ont abandonné un éclairage intéressant sur la relation HIIT et l'entraînement en circuit.
Plutôt que de comparer les deux, certains chercheurs donnent un aperçu de la façon dont l'application d'un format de circuit à HIIT peut affecter vos résultats. Une étude de novembre 2017 sur 26 participants publiée dans l' International Journal of Exercise Science compare la formation à haute intensité basée sur la vitesse à la formation à l'impact à haute intensité basée sur un circuit. L'étude ne trouve aucune différence entre le HIIT plus rapide et le HIIT sur circuit en ce qui concerne les résultats de VO2 après l'exercice. Cependant, les dépenses caloriques se sont avérées plus importantes pendant l'entraînement HIIT plus rapide que pendant le HIIT sur circuit.
Plus petit encore, une étude de thèse de 5 utilisateurs et une méta-analyse des données de sept études existantes menées par le programme ScholarWorks de la Western Michigan University et publiées en avril 2018 opposent l'entraînement par intervalles à haute intensité à l'entraînement en circuit basé sur la résistance, en examinant diverses mesures le long du chemin. L'étude conclut que le HIIT semble avoir un effet plus important sur la réduction du pourcentage global de graisse corporelle, tandis que l'entraînement en circuit présente de meilleurs résultats dans l'amélioration de la force musculaire et de l'endurance.
Notamment, la recherche WMU clarifie ce point: "Sur la base des données qui ont été recueillies à partir de cette étude jusqu'à présent, les résultats soutiennent le fait que les deux protocoles d'exercice ont des impacts positifs sur la composition corporelle, la force musculaire et l'endurance musculaire."
En explorant HIIT et l'entraînement en circuit, WMU arrive à la conclusion que les deux entraînements sont un net positif pour la forme physique, tout comme l'entraînement en circuit et l'haltérophilie ont leurs propres ensembles d'avantages prouvés et enregistrés. Ce qui pose la question: pourquoi pas les deux?
