L'escalade, qu'il s'agisse de monter des escaliers ou de s'entraîner sur une machine à monter des escaliers, est un exercice de haute intensité qui a un faible impact sur les articulations du bas du corps. Les entraînements augmentent l'endurance musculaire tout en améliorant le tonus musculaire du bas du corps. En tant qu'entraînement cardio, il y a une demande accrue sur la capacité cardiaque et pulmonaire ainsi qu'une augmentation des calories brûlées. Lorsqu'elle est associée à une alimentation appropriée, l'escalade par étapes réduit l'excès de graisse corporelle et le poids corporel, ce qui entraîne des cuisses plus minces.
Muscles utilisés
En montant les escaliers, vos hanches et vos genoux sont pliés et étendus en utilisant de nombreux groupes musculaires, principalement vos quadriceps, l'avant de vos cuisses et vos fesses. L'entraînement est considéré comme une forme d'entraînement en résistance, exigeant que vos muscles exercent une force pour surmonter la résistance. La machine à monter les escaliers est une séance d'entraînement avec poids, utilisant votre poids corporel comme résistance. L'escalade des marches nécessite un transfert vertical de votre poids corporel, en utilisant votre poids corporel et la gravité comme résistance supplémentaire.
Effets d'entraînement cardio
En tant qu'entraînement cardio, l'escalade par étapes impose une demande accrue à votre cœur et vos poumons pour fournir du carburant supplémentaire, sous forme de sang et d'oxygène, pour répondre à la demande accrue. Les entraînements cardio augmentent votre métabolisme, la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories. Lorsque la quantité de calories brûlées est supérieure à la quantité de calories consommées, la graisse corporelle stockée est convertie en énergie, entraînant une perte de poids corporel et de graisse corporelle.
Directives de formation
Le Centers for Disease Control recommande jusqu'à cinq séances hebdomadaires modérées de 30 minutes ou trois séances hebdomadaires vigoureuses de 20 minutes. La machine à monter les escaliers, réglée à des intensités modérées, est considérée comme un entraînement modéré, tandis que la montée des escaliers est considérée comme un entraînement vigoureux. Les séances d'entraînement devraient commencer par un échauffement pour augmenter progressivement la fréquence cardiaque et la respiration. Des refroidissements sont suggérés pour réduire progressivement la fréquence cardiaque et la respiration après l'entraînement. Pour commencer des séances d'entraînement à la montée des escaliers, l'American Council on Exercise recommande des séances d'entraînement intermittentes, en commençant par trois séances d'entraînement de 10 minutes tout au long de la journée.
Formulaire d'exercice approprié
Une forme appropriée à l'aide d'une machine à monter les escaliers comprend le maintien de votre poids uniformément réparti et éviter d'appuyer votre poids corporel sur vos bras. Utilisez une poignée lâche sur les barres et évitez de bloquer vos coudes. Gardez vos genoux légèrement pliés et penchez légèrement votre corps vers l'avant. Pour monter des marches, placez tout votre pied sur les marches, penchez légèrement votre corps vers l'avant et gardez vos genoux légèrement pliés. Portez des chaussures d'entraînement croisées avec un amorti et une flexibilité adéquats. Maintenez des niveaux d'hydratation adéquats tout au long de l'entraînement.
