Même sans exercice ni activité physique, votre corps a besoin de calories pour effectuer des fonctions de base comme la respiration, la circulation sanguine et le maintien de la température de votre corps. Connu comme le taux métabolique au repos (RMR), c'est le nombre de calories nécessaires pour maintenir le corps au repos.
Pointe
Le RMR représente la majorité de vos dépenses énergétiques et varie d'une personne à l'autre, en fonction de divers facteurs comme le sexe, l'âge, la taille, le poids et la génétique, entre autres.
Comment votre corps utilise les calories
Lorsque vous pensez au mot «calories», vous y pensez probablement dans le contexte de l'engraissement d'un certain aliment. Cependant, les calories sont en réalité une unité utilisée pour mesurer l'énergie. Une calorie est définie comme la quantité d'énergie requise pour élever la température de 1 gramme d'eau de 1 degré Celsius.
En termes alimentaires, lorsque vous dites qu'une pomme contient 95 calories, c'est la quantité d'énergie que la pomme donne à votre corps. Tout comme une voiture a besoin de carburant pour l’alimenter, votre corps a besoin de cette énergie pour rester en vie. Il brûle des calories pour alimenter toutes vos actions, dont certaines dont vous êtes conscient et dont beaucoup ne le sont pas.
Par exemple, votre corps brûle de l'énergie lorsque vous effectuez des actions comme marcher, parler, taper, s'asseoir, se lever et soulever des choses. Cependant, votre corps brûle également de l'énergie car il effectue un certain nombre d'actions involontaires, comme l'inspiration et l'expiration. Tous les processus qui se déroulent constamment dans votre corps, comme la digestion et la circulation par exemple, nécessitent également de l'énergie.
Même votre cerveau a besoin d'une énergie considérable pour fonctionner. Une étude publiée en mai 2017 dans Frontiers in Neuroscience note que même si le cerveau humain adulte ne représente que 2% de votre poids corporel total, il consomme jusqu'à 20% de l'énergie totale que votre corps métabolise à partir du glucose dans des conditions de repos normales.
Calcul des calories par jour
Selon l'American Council on Exercise, le nombre total de calories que vous brûlez dans une journée est connu comme votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) et il est composé de nombreuses sources, y compris RMR. Votre TDEE est calculé en additionnant les facteurs suivants:
- Taux métabolique au repos (RMR): il s'agit du nombre de calories nécessaires pour maintenir le corps au repos et il ne couvre que vos fonctions corporelles de base. Il ne doit pas être confondu avec le taux métabolique basal (BMR). Votre BMR est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour exister et être éveillé. Il n'est généralement atteint que dans des contextes cliniques ou de laboratoire lorsque vous êtes à jeun, de sorte que votre système digestif est inactif. La RMR est donc un moyen plus réaliste de mesurer le nombre de calories nécessaires pour maintenir le corps au repos.
- Effet thermogénique des aliments (TEF): il s'agit du nombre de calories que votre corps utilise pour digérer et absorber les aliments que vous mangez et éliminer les déchets.
- Thermogenèse de l'activité non exercée (NEAT): Il s'agit du nombre de calories que vous brûlez chaque jour en faisant des activités autres que dormir et manger. L'exercice ne compte pas dans cela.
- Excès de consommation d'oxygène post-exercice (EPOC): Ce sont les calories supplémentaires que votre corps brûle après un entraînement, ou les post-brûlures, si vous voulez. Plus votre entraînement est intense, plus vous brûlez de calories par la suite.
- Exercice (Ex): C'est le nombre de calories que vous brûlez pendant l'exercice.
Parmi ceux-ci, votre RMR et TEF sont assez constants, avec des fluctuations mineures dues respectivement au conditionnement musculaire et aux changements alimentaires. Cependant, vos composants NEAT, EPOC et Ex peuvent varier considérablement en fonction de votre style de vie et peuvent avoir une influence substantielle sur votre dépense calorique totale.
Deux façons de calculer le RMR
Selon l'American Council on Exercise, il existe deux façons principales de calculer la RMR. Le premier est plus précis mais plus difficile; cela implique de mesurer les gaz que vous expirez et d'utiliser un calcul connu sous le nom d'équation de Weir pour évaluer la quantité de carburant et les types de carburant que votre corps utilise.
La deuxième façon de calculer le RMR est plus facile mais moins précise et implique l'application de paramètres tels que la taille, le poids et l'âge à certaines formules. Un exemple de formule pour calculer RMR est l'équation de Mifflin-St Jeor.
Selon cette formule, un homme de 48 ans qui mesure 5 pieds 8 pouces et pèse 176 livres aurait un RMR de 1 694 calories par jour. Une femme du même âge, de la même taille et du même poids aurait un RMR de 1 528 calories par jour.
Bien qu'il existe plusieurs autres formules qui peuvent vous aider à estimer votre RMR, elles donnent toutes des résultats différents qui peuvent varier jusqu'à 1 000 calories. Divers facteurs peuvent affecter le RMR, donc même si deux personnes ont le même âge, la même taille, le même poids et le même sexe, leur RMR peut ne pas être le même. Une étude publiée en août 2015 dans Medicine and Science in Sports and Exercise a conclu qu'aucune valeur RMR unique n'est appropriée pour tous les adultes.
Facteurs affectant le RMR
Selon le Conseil américain de l'exercice, plusieurs facteurs peuvent affecter votre RMR. La génétique, par exemple, peut déterminer si vous avez un métabolisme rapide ou relativement lent. Le sexe joue un rôle parce que les hommes ont tendance à avoir plus de masse musculaire et un pourcentage de graisse corporelle plus faible que les femmes, ce qui signifie qu'ils ont tendance à avoir un RMR plus élevé.
L'âge est important car votre BMR diminue jusqu'à 3% chaque décennie à mesure que vous vieillissez. La taille fait la différence car les corps des personnes plus grandes ont tendance à avoir plus de surface et plus de masse maigre. Le poids est un facteur car plus une personne pèse, plus sa RMR est élevée.
La température de votre corps est également importante car si vous avez de la fièvre, les réactions chimiques dans votre corps ont lieu plus rapidement dans un environnement à température plus élevée. Votre BMR augmente de 7% pour chaque 0, 5 degré Celsius que la température de votre corps augmente. La température extérieure affecte également votre RMR car lorsqu'il fait froid, votre corps travaille plus fort pour vous garder au chaud. Une exposition prolongée à la chaleur peut également entraîner une augmentation de votre RMR.
L'exercice aide également car il contribue non seulement à votre dépense calorique globale, mais vous aide également à développer vos muscles. Plus votre corps a de muscles, plus votre RMR est élevé.
Apport calorique recommandé
Les directives diététiques de Health.gov pour les Américains recommandent que les femmes adultes consomment de 1 600 à 2 400 calories par jour et que les hommes adultes consomment de 2 000 à 3 000 calories par jour, selon le niveau d'activité de leur mode de vie. Ce n'est qu'une estimation; vous pouvez utiliser un calculateur d'activité physique et de calories alimentaires ou consulter votre médecin pour mieux comprendre combien de calories vous devez manger par jour.
Si vous essayez de perdre du poids, vous devez couper 500 calories par jour pour perdre 1 livre de poids corporel par semaine. La famine n'est pas la réponse à la perte de poids et peut même vous faire prendre du poids, prévient le National Health Service du Royaume-Uni. Manger 1000 calories par jour ou moins, c'est la même chose que la famine totale, selon UCLA Health.
