Les problèmes de genou sont communs à tous les groupes d'âge. Un cliquetis dans le genou peut indiquer l'un des nombreux problèmes. La surutilisation du genou peut irriter les bandes de tissu synovial du genou, appelées plicae, qui peuvent provoquer le syndrome de plica et des clics.
Un clic peut également indiquer une déchirure du cartilage du ménisque sur les côtés du genou ou un syndrome de douleur fémoro-patellaire - également appelé genou du coureur - où un cliquetis du genou se produit lorsque vous redressez l'articulation.
Si votre genou clique, consultez un médecin - en particulier si vous avez mal. Effectuez des exercices de renforcement et d'étirement pour corriger les muscles faibles ou tendus.
Exercices pour cliquer sur le genou
Des muscles faibles dans les cuisses contribuent à l'instabilité du genou et au cliquetis. Le renforcement des quadriceps à l'avant de la cuisse et des ischio-jambiers à l'arrière donne un soutien au genou. De plus, les exercices d'étirement de la bande iliotibiale - ou IT - soulagent les tensions qui pourraient tirer le genou sur le côté.
La bande IT est une bande fibreuse de tissu qui s'étend le long de la cuisse externe et descend juste après le genou. Cette tension est courante, en particulier pour les personnes ayant le genou du coureur. Pendant la récupération et pour éviter de nouvelles complications, réchauffez-vous toujours avant l'exercice. Un échauffement peut simplement marcher sur place. C'est un moyen d'augmenter votre rythme cardiaque et d'échauffer les muscles pour les rendre plus élastiques.
1. Cibler les quadriceps
Les exercices qui nécessitent une extension des jambes ou une contraction statique des quadriceps renforcent ces muscles. Un exemple est l'exercice de réglage quadruple.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes droites. Pliez votre genou gauche et posez votre pied sur le sol en plaçant une serviette enroulée sous votre cuisse droite près du genou. Ensuite, fléchissez votre pied droit et soulevez votre talon et votre mollet du sol. Ne soulevez pas votre cuisse de la serviette.
Bas du dos et effectuez 10 répétitions, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
2. Construisez vos ischio-jambiers
Si les quadriceps sont significativement plus forts que les ischio-jambiers, il y a un déséquilibre musculaire qui rend le genou vulnérable. La solution est de renforcer les ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse. Les contractions renforçant les ischio-jambiers rendent les ischio-jambiers plus forts à partir d'une position allongée douce.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous face au sol avec vos genoux pliés à 45 degrés. Soulevez vos orteils du sol et appuyez avec vos talons pour que les ischio-jambiers se contractent. Appuyez pendant deux à trois secondes et détendez-vous. Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries.
3. Étirez votre bande informatique
Une bande IT solide et flexible soutient la stabilité du genou, mais la tension dans cette structure peut tirer la rotule vers l'extérieur. Étirez votre bande informatique en position debout.
COMMENT FAIRE: Croisez votre jambe droite derrière la gauche en vous levant. Pliez légèrement le genou gauche en vous penchant vers la gauche. Déplacez vos hanches vers la droite pour augmenter l'étirement et maintenez-le pendant 30 secondes. Répétez trois fois.
