Lorsque vous commencez un programme d'exercices pour perdre du poids pour la première fois, il peut être frustrant de voir la balance monter ou pas du tout. Une cause de gain de poids peut être la rétention d'eau après l'entraînement. Il peut également y avoir d'autres facteurs en jeu.
Respectez votre routine d'entraînement, mangez les bons aliments et surveillez votre apport calorique, et vous devriez commencer à voir des progrès. Gardez à l'esprit que la meilleure mesure de votre perte de poids n'est pas nécessairement le nombre sur la balance. De même, toute rétention d'eau après l'entraînement est temporaire et fait simplement partie du processus de construction musculaire.
Causes de la rétention des fluides musculaires
Lorsque vous vous entraînez, des micro-déchirures se forment dans vos muscles et il peut y avoir une inflammation autour des fibres musculaires, selon la Cleveland Clinic. Tout au long de la phase de récupération, votre corps peut retenir l'eau autour du muscle. Fondamentalement, la rétention de liquide musculaire est une réponse curative au micro-traumatisme.
Vous pouvez également ressentir une rétention d'eau après l'entraînement, car votre corps devient plus efficace pour alimenter vos muscles et autres tissus. Lorsque vous commencez à faire de l'exercice régulièrement, votre corps s'accroche à plus de glycogène - qui est converti en glucose pour être utilisé comme source d'énergie. Parce que le glycogène est stocké dans l'eau, il est normal de ressentir une rétention de liquide musculaire à la suite de ce processus corporel.
Environ un mois après le début d'une séance d'entraînement, vos muscles s'habitueront davantage à l'exercice. Votre corps aura besoin de moins de glycogène pour maintenir ses niveaux d'énergie, et la rétention de liquide musculaire associée devrait se dissiper dans une certaine mesure.
Attendez-vous à une douleur musculaire
La rétention d'eau après l'exercice est en partie liée à une douleur musculaire d'apparition retardée, ou DOMS. Cette douleur résulte de micro-déchirures sur vos muscles. Surtout avec tout type de nouvel exercice, DOMS est une partie normale du processus de récupération et de croissance musculaire.
DOMS se produit environ 24 à 48 heures après un entraînement, selon l'American Council on Exercise. Si la douleur musculaire dure plus de deux ou trois jours, cela peut indiquer que vous vous entraînez trop ou que vous vous exposez à des blessures.
Il existe plusieurs façons différentes de réduire les DOMS après un entraînement. Une méta-analyse d'avril 2018 publiée dans la revue Frontiers in Physiology a cherché à révéler les techniques de récupération les plus efficaces, y compris la récupération active, le massage, les vêtements de compression, l'immersion, la thérapie par l'eau de contraste et la cryothérapie.
Parmi les méthodes essayées, le massage semble être la meilleure stratégie pour réduire les DOMS et la fatigue perçue. Si vous manquez de temps ou d'argent pour obtenir un massage professionnel, le roulement de mousse ou l'auto-massage peut être une bonne alternative. Il peut également aider à réduire la rétention d'eau après l'exercice.
Autres raisons de prendre du poids
La rétention d'eau après l'exercice n'est qu'une des raisons possibles de l'augmentation du nombre sur l'échelle. Une autre explication potentielle pourrait être une augmentation de la masse musculaire maigre. Autrement dit, vous pouvez prendre du poids à mesure que vos muscles se développent, explique la Cleveland Clinic. En attendant, votre corps s'efforcera de perdre de la graisse.
Bien qu'il puisse être difficile d'être patient pendant que votre corps réagit à votre nouvelle routine d'entraînement, gardez à l'esprit que ce processus prend du temps. Vous n'avez pas pris de kilos superflus du jour au lendemain, et vous ne les perdrez pas non plus du jour au lendemain. De même, la croissance musculaire ne se produira pas immédiatement - attendez-vous à ce qu'il prenne au moins un mois ou deux pour ajouter de la masse musculaire maigre.
Restez fidèle à votre routine, cependant, et vous devriez commencer à voir une réduction globale de la graisse corporelle à mesure que vous gagnez en muscle, ainsi qu'une baisse des chiffres sur l'échelle. De plus, l'ajout de masse musculaire maigre rendra votre corps plus efficace pour brûler des calories, même au repos, note la clinique Mayo.
Ne vous fiez pas à l'échelle
L'ajout de muscle maigre changera votre composition corporelle car le tissu musculaire prend moins de place que la graisse, explique le Baylor College of Medicine. Ainsi, bien qu'une livre soit une livre, c'est la distribution de cette livre qui influe sur votre apparence.
Pensez-y en termes de pouvoir enfiler plus facilement votre jean préféré. Peut-être que vous n'avez pas perdu beaucoup de poids selon l'échelle, mais vous avez gagné du muscle et votre corps est devenu plus serré et plus "compact".
En tant que tel, mesurer la graisse corporelle vous donnera probablement une image plus précise de votre santé que de simplement monter sur une échelle. Certains gymnases et cabinets médicaux ont des machines d'analyse de la composition corporelle qui estimeront numériquement les pourcentages de masse grasse et de masse musculaire maigre.
Vous pouvez même acheter une balance pour un usage domestique qui évaluera la composition de votre corps. Il y a aussi la méthode de l'étrier, par laquelle un petit appareil en forme de pince est utilisé pour prendre des mesures des plis cutanés à divers endroits de votre corps.
La détermination d'une gamme saine de graisse corporelle dépend de votre âge et de votre sexe. Les pourcentages sont plus élevés pour les femmes que pour les hommes, et ils augmentent également avec l'âge.
Par exemple, les femmes de 20 à 39 ans sont considérées dans une fourchette saine de 21 à 32 pour cent de graisse corporelle. Pour les hommes du même âge, c'est de 8 à 19%. Travaillez avec votre médecin ou votre entraîneur pour déterminer la gamme idéale pour vous.
Alimentez vos entraînements et votre récupération
Mis à part la rétention d'eau après l'entraînement, une autre raison possible de la prise de poids pourrait être liée à vos habitudes alimentaires. Même si vous vous entraînez religieusement, cela ne fera pas grand-chose pour vos efforts de perte de poids si vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez.
Pour alimenter vos entraînements et votre récupération tout en perdant de la graisse, visez une alimentation riche en protéines maigres, grains entiers, légumes, fruits et graisses saines. L'Académie de nutrition et de diététique recommande les ratios de macronutriments suivants pour une personne active essayant de développer ses muscles:
- Protéines - Environ 10 à 35% de vos calories totales devraient provenir de viandes maigres et de produits laitiers, de lentilles et de certains grains, comme le quinoa.
- Glucides - Environ la moitié de vos calories devraient provenir de grains entiers, de produits laitiers faibles en gras, de fruits et de légumes.
- Graisses - Environ 20 à 35% de vos calories devraient provenir de graisses saines pour le cœur comme l'huile d'olive extra vierge, les avocats, les noix et les amandes.
Il est naturel de vouloir vous "récompenser" avec un gros repas après un dur entraînement. Gardez à l'esprit vos objectifs même après la séance d'entraînement. De cette façon, vous trouverez peut-être plus facile de choisir les aliments les plus sains dans les portions appropriées et de manger moins pour perdre du poids.
