La période d'introduction d'un régime sans glucides peut être une véritable douleur dans les fesses - et la tête, littéralement. Si vous êtes comme de nombreux débutants à faible teneur en glucides, vous ressentez probablement quelques symptômes inconfortables, y compris un mal de tête à faible teneur en glucides, alors que votre corps s'adapte à votre nouveau régime. Une fois que vous avez passé la phase d'introduction, le «mal de tête céto» devrait disparaître.
La saleté sur les glucides d'abandon
Arrêtez de manger des glucides, perdez du poids, ayez plus d'énergie, dormez mieux, soyez plus heureux! C'est ce que promet le battage à faible teneur en glucides. Beaucoup de choses peuvent devenir réalité, surtout si vous mangiez beaucoup de déchets transformés avant de commencer ce voyage. Mais y arriver peut être difficile. Vous avez essentiellement retiré la principale source d'énergie de votre corps - quelque chose qui était à sa disposition immédiate - et lui avez demandé d'actionner un interrupteur et de brûler les graisses pour le carburant. En ce moment, votre corps est comme "Qu'est-ce que…?"
Vous pourriez avoir l'impression de traverser un_ retrait, _ et ce ne serait pas loin de la vérité. Selon une étude publiée en février 2015 dans la revue Plos One , les aliments riches en glucides hautement transformés, tels que les bonbons et les croustilles, peuvent avoir des caractéristiques similaires aux drogues abusives et sont fréquemment associés à des comportements alimentaires addictifs.
Effets secondaires du régime à faible teneur en glucides
Bien que les glucides ne soient pas des drogues dures, les donner peut provoquer des effets secondaires assez inconfortables qui peuvent perturber votre vie quotidienne pendant la période de rodage. Bien que ce ne soit pas une condition reconnue par la médecine conventionnelle, selon le professeur Marcelo Campos de Harvard Medical School et professeur adjoint de clinique à la Tufts School of Medicine, la culture populaire a appelé ce groupe de symptômes la "grippe céto". Les maux de tête sont un symptôme courant et vous pouvez également ressentir:
- Brouillard cérébral
- Insomnie
- Constipation ou diarrhée
- Fatigue
- Irritabilité
- La nausée
- Mauvaise haleine
- Faiblesse musculaire
- Crampes musculaires
La durée de ces effets secondaires dépend de l'individu, de sa sensibilité aux glucides, du nombre de glucides qu'il consommait et des types de glucides qu'il mangeait avant de commencer le régime. Les gens signalent généralement des symptômes persistants au cours de la première semaine, mais ils peuvent persister jusqu'à un mois.
Jusqu'où pouvez-vous descendre?
Plus le passage de votre ancien régime à votre nouveau régime est important, plus vos symptômes peuvent s'aggraver. Si vous avez cessé de consommer quelque part autour de l'apport glucidique de référence (DRI) d'environ 130 grammes (la quantité minimale de glucides recommandée pour les adultes), ou de 45 à 65 pour cent de vos calories (qui sur un régime de 2000 calories équivaut à 225 à 325 grammes), pour ne manger pratiquement pas de glucides, vous pouvez vous attendre à ce que les effets secondaires soient assez remarquables. Non seulement cela va être une période très difficile pour vous, mais cela peut aussi ne pas être sain.
Vous avez besoin de glucides dans votre alimentation, car les glucides provenant d'aliments sains fournissent des nutriments dont votre corps a besoin et qui ne se trouvent pas dans les protéines et les graisses. À savoir, vous avez besoin de fibres alimentaires, le "fourrage" qui provient des parois cellulaires des plantes. Votre corps ne peut pas digérer les fibres, mais il n'a pas besoin de les digérer pour profiter des bienfaits des fibres sur la santé, notamment:
Amélioration de la digestion: les fibres ajoutent du volume aux selles et les aident à passer plus facilement, ce qui diminue le risque de constipation.
Amélioration de la santé intestinale: un régime riche en fibres peut réduire votre risque de maladies digestives telles que les hémorroïdes et la diverticulite, selon la clinique Mayo. Manger suffisamment de fibres peut également réduire votre risque de cancer du côlon.
Taux de cholestérol inférieur: un type de fibre appelé fibre soluble peut aider à réduire l'absorption du cholestérol dans votre circulation sanguine. Selon la Mayo Clinic, consommer 5 à 10 grammes de fibres solubles à partir d'aliments riches en fibres comme les haricots, les choux de Bruxelles, les pommes et les poires chaque jour peut réduire votre cholestérol LDL - le mauvais type de cholestérol qui augmente votre risque de maladie cardiaque.
Et, si vous éliminez les glucides pour perdre du poids, vous vous rendez un mauvais service en ne mangeant aucun glucide, car la fibre facilite la gestion du poids. Selon une revue publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism en janvier 2019, une teneur plus élevée en fibres augmente la valeur de satiété d'un repas et aide à contrôler l'appétit. Parce que la fibre gonfle dans l'estomac, elle crée une distension gastrique. Cela envoie des signaux au cerveau que vous êtes rassasié et satisfait, et retarde la libération d'une hormone appelée ghréline qui stimule l'appétit.
Pointe
Les aliments d'origine végétale sont également de riches sources d'antioxydants puissants qui combattent les maladies. Ces substances peuvent aider à protéger vos cellules contre les dommages des radicaux libres qui augmentent votre risque de maladie cardiaque, de cancer et d'autres maladies, selon la clinique Mayo. Les aliments sains riches en glucides, comme les fruits, les légumes et les grains entiers, sont les meilleures sources de ces composés bénéfiques pour la santé.
Corrigez vos maux de tête Keto
Tout cela signifie que vous devriez manger des glucides, et cela pourrait aider à soulager vos maux de tête. En règle générale, la quantité maximale de glucides autorisée dans un régime céto est de 50 grammes, mais certains régimes diététiques céto demandent 20 grammes ou moins chaque jour. Même avec une allocation de 20 grammes, vous pouvez contenir plusieurs portions de légumes nutritifs chaque jour qui vous aideront à vous sentir mieux, à contrôler votre appétit et à améliorer votre santé globale.
Par exemple, certaines options de légumes crus autorisées dans le régime Atkins 20 qui fournissent 3 grammes ou moins de glucides par portion d'une demi-tasse comprennent:
- Germes de luzerne
- Endive
- Cresson
- Roquette
- Radis aux épinards
- Céleri
- Avocat
- Concombre
- Radicchio
- Champignons de Paris
- poivrons
Et quelques options cuites:
- Bok choy
- Feuilles de navet
- Verts Collard
- brocoli
- choufleur
- Gombo
- Bette à carde
- Broccolini
- Chou
- Haricots verts
Alors, tout d'abord: allez vous faire une bonne salade. Vous pouvez même le pimenter avec quelques options à faible teneur en glucides telles que le vinaigre de vin rouge, le jus de citron et de petites quantités de césar, de fromage bleu, de ranch ou de vinaigrettes italiennes.
Ensuite, buvez un grand verre d'eau - puis buvez un peu plus. La cétose peut provoquer une déshydratation, ce qui peut aggraver vos maux de tête. Cela est particulièrement vrai si vous faites beaucoup d'exercice et transpirez. Le régime Atkins 20 recommande de boire huit verres d'eau de 8 onces par jour, mais cela ne fait pas de mal de viser plus que cela.
La perte de liquides peut entraîner des déséquilibres dans les niveaux de votre corps de minéraux électrolytiques de calcium, potassium, magnésium et chlorure. Cela vous fera également vous sentir assez dégueu et aggravera vos maux de tête.
Manger beaucoup de légumes colorés vous aidera à remplacer certains de ces minéraux. Vous pouvez également manger des noix et des graines pour obtenir du magnésium supplémentaire et saupoudrer un peu de sel supplémentaire sur votre repas pour le sodium. N'exagérez pas avec le sel, car cela peut augmenter la déshydratation.
