Les maux de dos peuvent vous rendre nerveux à l'idée de lier vos chaussures, et un entraînement peut sembler hors de question. Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire d'entraînement aux jambes avec des maux de dos.
Le repos peut aider pendant un certain temps, mais revenir souvent dans la salle de gym et bouger le fait se sentir mieux, selon les experts de Harvard Health Publishing. Vous pouvez même faire des exercices du bas du corps, tant que vous choisissez ceux qui sont sans danger pour votre dos.
Choisir le bon exercice
L'une des façons les plus courantes de vous faire mal au dos dans le gymnase est de soulever quelque chose de trop lourd. Que votre forme soit éteinte ou que vous ayez utilisé trop de poids, les exercices du bas du corps comme le soulevé de terre peuvent provoquer trop de mouvements de la colonne vertébrale. Cela peut provoquer une blessure comme une hernie discale ou une fracture de la colonne vertébrale qui pourrait être à l'origine de vos maux de dos.
Si un médecin vous a autorisé à faire de nouveau de l'exercice mais ne savez pas quoi faire, il est préférable de commencer simplement. Certains exercices de machine à câble, comme l'extension des jambes ou le curl des jambes, sont sûrs car ils n'exercent pas de pression sur le dos.
Lorsque vous commencez à faire ces exercices, même s'ils sont relativement sans danger pour votre dos, vous devez toujours être prudent. Commencez avec des poids légers et évitez les exercices qui aggravent vos maux de dos. Ne pas pousser, arrêter si vous ressentez une douleur aiguë ou des picotements.
Une jambe contre. Deux
En règle générale, les exercices à une jambe sont également faciles pour le dos. C'est parce que vous pouvez garder votre torse droit et haut, minimisant le mouvement de la colonne vertébrale, tout en obtenant un bon entraînement des jambes car tout le poids est sur une jambe.
Dans les mouvements à deux jambes, comme le squat et le soulevé de terre, vous courez un risque plus élevé de blessure parce que vous devez vous pencher plus en avant au niveau du torse et, puisque ces mouvements sont plus puissants, vous allez utiliser plus de poids. Certains exercices à deux jambes, comme le pont gluté, sont très bien car ils ne mettent pas beaucoup de pression sur le dos.
1. Squats divisés
Vous pourrez garder votre dos complètement droit et même ajouter du poids avec l'exercice de squats divisés en toute sécurité.
Mettez un tampon ou une surface douce sur le sol. Passez un pied devant le coussin et gardez un pied derrière. Gardez votre torse bien haut, déposez votre genou arrière sur le coussin et remontez-le en passant par les deux jambes. Faites 10 répétitions sur une jambe, puis changez de côté. Vous pouvez tenir un haltère devant vous dans une position de gobelet ou en tenir un dans chaque main.
2. Extension de jambe
Être assis à une machine pour effectuer un entraînement des jambes avec des maux de dos n'est peut-être pas idéal, mais cela suffit pour faire le travail pendant que votre dos guérit.
Asseyez-vous à la machine d'extension des jambes et placez vos jambes derrière les coussinets. Étendez vos jambes jusqu'à ce que vos genoux soient droits, puis abaissez-les sous contrôle. Vous pouvez également faire cet exercice avec une jambe à la fois pour vous assurer qu'ils restent équilibrés.
3. Leg Curl
Tout comme avec l'extension des jambes, le curl des jambes est un exercice pour les ischio-jambiers qui permet de garder ces muscles en forme pendant que vous récupérez.
Asseyez-vous devant la machine et ajustez-la pour que vos jambes soient droites dès le début. Tirez lentement vos talons vers vos fesses puis laissez-les remonter sous contrôle. Vous pouvez également effectuer cet exercice avec une jambe à la fois.
4. Exercice Curl Leg Leg
Commencez par vous asseoir sur le sol avec un ballon d'exercice devant vous. Allongez-vous sur le dos et mettez vos talons sur la balle. Vos genoux doivent être droits. Tirez vos talons vers vos fesses, en roulant la balle vers vous, alors que vous soulevez vos hanches en l'air comme si vous faisiez un pont.
Continuez jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules et que la balle soit proche de vos fesses. Ensuite, étendez lentement vos jambes et redescendez vos hanches vers le sol.
5. Glute Bridge
L'exercice de pont sur le fessier exerce très peu de pression sur votre dos et peut même aider à prévenir les maux de dos à long terme. Incluez cet exercice dans votre plan d'entraînement des maux de dos.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, un pied devant vos fesses. Faites monter vos hanches en l'air jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Serrez vos fesses en haut, puis abaissez-vous au sol.
6. Intensification
Commencez par vous tenir devant une surface plane au moins jusqu'aux genoux, comme un banc d'entraînement ou une boîte.
Mettez un pied à plat sur la surface près du bord. Penchez-vous en avant et montez sur la surface avec votre autre pied. Ensuite, descendez avec le même pied. Répétez 10 fois et changez de côté pour l'autre jambe.
