Non, vous ne pouvez pas entraîner une mauvaise alimentation. Mais si vous avez déjà voulu manger une pizza entière et vous sentir totalement justifié, cette séance d'entraînement est pour vous. Vous n'avez pas besoin de gravir une montagne, de courir un demi-marathon ou de faire un tour d'un siècle.
Mais vous aurez besoin d'une bonne endurance, car cet entraînement brûle environ 1330 calories (selon votre poids) - la quantité moyenne de calories dans les trois quarts d'une pizza au pepperoni moyenne des principales chaînes américaines. Pourquoi les trois quarts? Vous allez manger un quart de la pizza de toute façon (deux portions), donc cet entraînement brûlera le reste.
Comment faire cet entraînement
Cet entraînement se divise en quatre parties: d'abord, un échauffement du circuit de poids corporel, puis une séance de levage avec la contribution de Shawn Arent, Ph.D., directeur du Human Performance Laboratory de Rutgers. Ensuite, il y a un finisseur inspiré de Tabata de Nick Tumminello, auteur de "Strength Training for Fat Loss", et enfin, une séance de cardio.
Cependant, cet entraînement n'est pas pour les plus timides. "C'est brutal", a déclaré l'un des quatre testeurs de l'entraînement. Chaque participant portait un brassard de suivi des calories pendant l'entraînement, mais pas après. Donc, toute consommation excessive d'oxygène post-exercice (EPOC) n'a pas été mesurée.
Dans les études, les exerciseurs ont connu des brûlures caloriques pendant 30 minutes après avoir terminé leur séance de force. Même sans mesurer cette quantité, les bandes indiquent que les testeurs ont brûlé en moyenne 764 calories avant la séance de cardio et jusqu'à 1120 après la fin de la séance de cardio.
"C'est pénible, même mentalement. C'est long et c'est difficile", a expliqué un autre testeur. Et il a raison: c'est une session longue et ardue et doit être abordée avec prudence. Mangez quelque chose - probablement pas une pizza entière - avant de faire cet entraînement, vous aurez donc de l'énergie pour passer au travers.
N'essayez pas de le faire plus d'une fois par semaine et arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur ou des étourdissements. Brûler de la pizza est merveilleux, mais votre sécurité et votre santé sont plus merveilleuses, alors écoutez votre corps.
PARTIE I: Échauffement du circuit de poids corporel
(Durée estimée: 4 minutes, 30 secondes)
Chaque section de l'entraînement a un temps estimé attaché basé sur des répétitions de trois secondes chacune. Pour l'échauffement, effectuez chaque exercice pendant huit répétitions, sans vous reposer entre les exercices. Lorsque vous avez terminé tous les exercices, reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez le circuit et la période de repos deux fois de plus.
1. Squat de poids corporel
2. Balancement des jambes d'avant en arrière
3. Push-up
4. Ascension de Spiderman
5. Soulevé de terre roumain
6. Fente avec torsion du torse
7. Fente latérale
Repos 30 secondes
Répétez 3x au total
PARTIE 2: Ascenseur principal
(Durée estimée: 40 à 60 minutes)
Si l'entraîneur Shawn Arent devait programmer un exercice pour une brûlure calorique maximale, il dit que la réponse est simple: "Surtout si c'est un programme plus long, je choisirais sans aucun doute des squats."
Cette section commence par des squats, puis alterne entre les sur-ensembles de travail du haut du corps, suivis par plus d'exercices pour les jambes. Pour chaque exercice, choisissez un poids qui vous permet de terminer tous les sets et répétitions avec une bonne forme - une bonne estimation représente 75% de votre maximum d'une répétition.
Pour les exercices du bas du corps, effectuez des séries droites, en vous reposant une minute entre les séries. Pour les supersets, passez du mouvement A à B sans vous reposer, puis reposez-vous pendant 30 secondes entre les supersets.
Exercice sur les jambes 1: Barbell Front Squat
- 6 séries de 6 répétitions, une minute de repos entre les séries
- Surensemble 1: rangée de câbles assise horizontale et push-up de déclin
- 4 séries de 8 répétitions, 30 secondes de repos entre les supersets
Exercice 2: Squat surélevé à l'arrière du pied
- 4 séries de 6 à 8 répétitions par jambe, une minute de repos entre les séries
- Superset 2: Haltère Bench Press et rangée d'haltères à un bras
- 4 séries de 8 répétitions, 30 secondes de repos entre les supersets
Exercice de jambe 3: Barbell ou Haltère Step-Up
- 4 séries de 6 à 8 répétitions par jambe, une minute de repos entre les séries
- Superset 3: Chin-Up (chaque jeu à l'échec) et appuyez sur l'haltère (6 répétitions par jeu)
- 4 sets, 30 secondes de repos entre les supersets
Exercice de jambe 4: haltère inversé ou haltère
- 3 séries de 6 répétitions par jambe, une minute de repos entre les séries
- Superset 4: Medicine-Ball Slam et Swiss-Ball Jackknife
- 4 séries de 8 répétitions, repos minimal entre les séries
Une fois que tout est terminé, reposez-vous de quatre à cinq minutes.
PARTIE 3: Finisseur inspiré de Tabata
(durée estimée: 5 minutes)
L'entraîneur de force Nick Tuminnello dit qu'il utilise des finisseurs comme celui-ci dans les entraînements de conditionnement et de perte de graisse. Selon lui, la différence entre ces deux types d'entraînement est le régime alimentaire.
Ce finisseur de poids corporel est excellent après une longue séance d'entraînement, dit-il, car il dépend fortement des mouvements du bas du corps, où il y a plus de muscles qui ne seront pas épuisés par la séance de levage.
Pour ce faire, effectuez autant de répétitions que possible pour chaque exercice pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, puis passez à l'exercice suivant. Faites tous les exercices deux fois de suite pour terminer un tour du finisseur. Lorsque vous avez terminé tout le tour, reposez-vous pendant une minute, puis recommencez.
1. Squats de poids corporel
2. Burpees
3. Alpinistes
4. Sauts de vitesse (en place, amenant chaque genou au-dessus de la hanche)
Reposez-vous une minute
Répéter
PARTIE 4: Courez (ou plus probablement marchez) un 5K
Cependant, vous pouvez tenir 3, 1 miles - courir, marcher, ramper - faites-le! Le sentiment que vous avez lorsque vous franchissez la ligne d'arrivée ne ressemblera à rien d'autre. Vous avez officiellement gagné cette pizza!
Qu'est-ce que tu penses?
Quel est l'entraînement le plus difficile que vous ayez jamais fait? Préférez-vous des entraînements complets ou vous concentrez-vous sur un type d'entraînement? Pensez-vous que vous pouvez faire cet entraînement? Essayez-le et faites-nous savoir comment cela s'est passé!
