Manger beaucoup de glucides rapides ou d'hydrates de carbone qui se digèrent rapidement peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et de diabète, selon un article de juillet 2002 du "American Journal of Clinical Nutrition". Ces aliments ont un score élevé sur l'indice glycémique, qui mesure l'effet des aliments sur votre glycémie. Les aliments avec un score de 55 ou moins sont des aliments à IG bas ou des glucides lents, tandis que les aliments à IG élevé, avec des scores de 70 ou plus, sont des glucides rapides et susceptibles de provoquer des pics de glycémie.
Boissons sucrées
Les boissons sucrées contiennent beaucoup de sucres rapidement digestibles, sans fibres, graisses ou protéines pour aider à limiter les pics de glycémie. Il s'agit notamment des boissons énergisantes, des boissons pour sportifs, des sodas et des jus de fruits. Un type de boisson pour sportifs a un IG de 89, et les sodas ont parfois des scores IG dans les années 60. Vous feriez mieux avec de l'eau ou du thé ou du café non sucré. Un verre de jus de fruits à 100% a également tendance à être relativement bas sur l'indice glycémique, avec des scores allant de 37 à 53. Évitez les boissons et les cocktails de jus, cependant, car un cocktail de jus de canneberge a un IG de 68.
Grains rafinés
Les grains raffinés ont vu la plupart de leurs fibres retirées, ce qui les rend plus rapidement digérés par votre corps. Le riz blanc instantané a un IG de 87, un muffin anglais a un IG de 77, un bagel a un IG de 72 et une baguette française a un IG de 95. De nombreuses céréales de petit déjeuner sont faites avec des grains raffinés, et certaines sont également riches en sucre, ce qui en fait des glucides rapides avec des scores GI pouvant aller jusqu'à 92 pour les flocons de maïs.
Bonbons, aliments sucrés et pâtisseries
Les sucreries et les aliments sucrés ont tendance à être riches en calories et pauvres en nutriments. Les grains raffinés utilisés pour leur fabrication et leur forte teneur en sucre les placent dans la catégorie des "glucides rapides". Par exemple, un beignet de type gâteau ou une gaufre a un IG de 76, les crêpes de sarrasin ont un IG de 102 et une portion de bonbons à la gelée a un IG de 78.
Aliments hautement transformés
Plus un aliment est hautement transformé, plus il est facile à digérer et plus le score GI est élevé. Par exemple, l'avoine roulée ou coupée en acier a un faible indice GI, mais l'avoine rapide a un indice GI moyen. Un dessert au tofu au chocolat à base de sirop de maïs à haute teneur en fructose a un IG de 115, les barres de fruits aux fraises ont un IG de 90, les pâtes de maïs sans gluten ont un IG de 78 et la purée de pommes de terre instantanée a un IG de 85.
