Manger cinq petits repas lorsque vous essayez de perdre du poids peut vous empêcher de vous sentir privé ou trop faim. Cela peut également aider à stabiliser votre glycémie et votre niveau d'énergie afin de limiter votre apport calorique global. Cependant, manger plusieurs repas n'entraîne pas nécessairement plus de perte de poids que les autres stratégies alimentaires. Mais, si l'idée de pâturage régulier correspond à votre horaire et apaise vos craintes de faim et de privation lors d'un régime, utilisez-la pour vous aider à perdre du poids.
Avantages et inconvénients de la consommation fréquente
La stratégie consistant à manger cinq petits repas par jour ne provoque cependant pas de perte de poids. La Société internationale de nutrition sportive a noté en mars 2011 que la fréquence des repas ne semblait pas avoir d'impact sur la composition corporelle des personnes ne faisant pas d'exercice. Vous ne brûlez pas plus de calories en mangeant de petits repas plus fréquemment, et vous ne ressentez pas non plus d'augmentation de votre taux métabolique au repos.
Une étude de février 2013 publiée dans Obesity a révélé que manger jusqu'à six repas par jour ne stimule pas une plus grande combustion des graisses et peut vous faire manger plus que vous ne le feriez autrement. Cela peut être dû au fait que la nourriture vous préoccupe souvent et que vous prêtez plus d'attention aux indices temporels qu'aux indications d'une véritable faim.
Planification de cinq petits repas
Si vous vous engagez à découvrir les avantages de manger cinq petits repas par jour pour perdre du poids, votre première étape consiste à déterminer combien de calories vous devez consommer quotidiennement pour perdre en toute sécurité 1 à 2 livres par semaine. Une calculatrice en ligne peut vous aider à estimer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids en tenant compte de votre taille, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité.
La perte de poids résulte lorsque vous mangez moins de calories que vous n'en avez besoin pour l'entretien; consommez 3 500 calories de moins, soit environ 500 de moins par jour pendant une semaine, et vous perdrez une livre. Donc, soustrayez 500 à 1 000 calories du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids afin de déterminer votre apport calorique total quotidien pour la perte de poids. Divisez cet objectif calorique par cinq pour déterminer approximativement le nombre de calories à manger à chaque repas. Par exemple, si vous déterminez que vous avez besoin de 2 200 calories pour maintenir votre poids, mangez entre 1 200 et 1 700 calories au total par jour pour perdre 1 à 2 livres par semaine. Chaque repas pourrait alors contenir environ 300 calories.
Vous devez consommer au moins 1 200 calories par jour; une quantité inférieure à cette quantité entraîne une faible énergie, une perte musculaire et de possibles carences en nutriments. Si votre déficit calorique vous prendrait moins de 1 200 calories, réajustez vos objectifs pour une perte de poids plus lente mais plus saine.
Composition de chaque petit repas
Planifiez à l'avance pour créer de petits repas nutritionnellement complets et satisfaisants. Évitez l'écueil de faire de petits repas avec des collations faciles à saisir; vous finirez probablement par consommer plus de calories que vous ne le devriez pour perdre du poids. Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en mai 2012 a révélé que les personnes qui se livraient fréquemment à des collations en plus des repas avaient un risque plus élevé de diabète de type 2. Ce risque était plus grand pour les grignoteurs qui mangeaient un régime alimentaire typique transformé. Ces grignotines ne sont généralement pas riches en nutriments ni garnissantes.
Exemples de petits repas
Chaque petit repas pour perdre du poids devrait contenir 2 à 4 onces de protéines maigres, 1 ou plusieurs tasses de légumes frais, environ 1 à 2 cuillères à café de graisses insaturées saines et 1/2 tasse de grains entiers ou de féculents. Les fruits frais peuvent remplacer un ou deux des cinq repas pour les légumes frais. La quantité exacte que vous mangez à chaque repas dépend de votre quota calorique quotidien.
Des exemples de mini-repas pourraient consister en deux tortillas de maïs enroulées autour de poitrine de poulet garnie de 1/4 d'avocat et de laitue râpée; Yaourt grec garni de bleuets et de noix; un bol de flocons d'avoine avec du lait, des amandes et des fraises avec des blancs d'œufs brouillés; Pain grillé à 100% de blé entier garni de tranches de dinde fine, d'avocat et de feuilles d'épinards; 2 tasses de légumes-feuilles garnis de quelques onces de bifteck de flanc tranché, de tomates raisins, de poivrons et de graines de tournesol; un smoothie à base d'épinards, de lait de coco, de 1/2 banane, de baies, de farine de lin et de protéines de lactosérum; ou du tofu cuit à la vapeur sur du quinoa avec des légumes sautés.
Exercice, petits repas et poids
La Société internationale de nutrition sportive a noté que bien que les personnes sédentaires ne voient pas d'impact sur la perte de poids de l'augmentation de la fréquence des repas, les personnes actives qui limitent les calories peuvent perdre moins de masse maigre et plus de graisse lorsqu'elles s'en tiennent à cinq petits repas par jour. Cependant, des recherches limitées ont été menées sur les raisons pour lesquelles les petits repas fréquents profitent davantage aux athlètes qu'aux personnes sédentaires. Si vous êtes actif, prévoyez de prendre deux de vos cinq repas autour de votre entraînement - en prenant un petit repas une heure environ avant de favoriser l'énergie et un petit repas par la suite pour faciliter la réparation musculaire et remplir vos réserves d'énergie.
