Alors que soulever des charges lourdes présente des avantages évidents en termes de renforcement de la force, des poids plus légers ont également leur rôle. Les haltères légers (pensez à deux à quatre livres) sont un excellent choix d'équipement pour un entraînement sans gym, car ils sont à la fois peu coûteux et ne prennent pas beaucoup d'espace de stockage.
De plus, ils peuvent vous aider à produire des résultats impressionnants en peu de temps et peuvent être tout aussi efficaces que leurs homologues plus lourds, selon une étude de l'Université McMaster.
«Les meilleurs exercices à faire à la maison avec de petits poids devraient inclure une variété de mouvements pour faire travailler votre corps tout entier», explique Lindsay Bennett, une entraîneuse célèbre à Nashville. "Ne vous laissez pas berner par le battage médiatique qui dit que vous devez soulever des charges lourdes pour devenir solide et en forme." Alors que de nombreux programmes vous permettent de soulever des ascenseurs plus lourds à des répétitions inférieures, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions lorsque vous soulevez moins de poids.
7 exercices à faire avec des poids plus légers
Les meilleurs exercices plus légers à faire à la maison sont de vrais multitâches - vous pouvez donc travailler plus de groupes musculaires en peu de temps tout en augmentant votre brûlure calorique. Voici six grands mouvements pour vous aider à démarrer.
1. Coup de poing un-deux
Ce mouvement inspiré du kickboxing tonifie plus que vos bras. Vous sentirez celui-ci dans votre poitrine, vos épaules et votre cœur.
- Tenez-vous les pieds écartés de la hanche. Tenez une paire de poids près de votre corps à hauteur de poitrine, paumes vers l'intérieur.
- Engagez votre cœur. Étendez votre bras droit sur votre corps, en tournant votre torse vers la gauche et en pivotant sur vos orteils droits.
- Rentrez votre bras et frappez l'autre dans la même direction.
- Revenez par le centre et répétez de l'autre côté.
Répétitions: 12 à 20 de chaque côté
2. Élévation latérale
Les poids plus légers sont également très efficaces pour (et plus sûrs) pour cibler des muscles plus petits comme ceux de vos épaules. L'élévation latérale en est un parfait exemple.
- Tenez-vous avec un haltère dans chaque main, les mains à vos côtés.
- Soulevez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule. Vos mains doivent être légèrement en face de vous.
- Abaissez lentement le dos avec le contrôle.
Répétitions: 12 à 20
3. Superman
Cet exercice amusant vous permet de canaliser votre super-héros intérieur tout en renforçant le dos, les bras, les épaules, les fesses et le dos de vos jambes en même temps.
- Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes tendus, en tenant un haltère dans chaque main.
- Engagez votre cœur et soulevez vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol.
- Faites une pause pendant un moment, puis relâchez.
Répétitions: 10
4. Lifting et extension de la hanche
Cela peut être difficile à comprendre au début, mais c'est un excellent exercice pour tout le corps pour votre entraînement d'haltères à la maison qui cible particulièrement les bras, les abdos et les fessiers.
- Asseyez-vous les genoux pliés, les pieds sur le sol. Placez votre main gauche sur le sol à environ un pied derrière vous et maintenez un poids léger à votre droite.
- Appuyez sur vos pieds et votre main gauche pour soulever vos hanches du sol, étendant votre bras droit au-dessus de vous vers le plafond en même temps.
- Soulevez vos hanches en ligne avec votre poitrine.
- Descendez jusqu'à la position de départ.
Répétitions: 12 à 15 répétitions de chaque côté
5. Triceps Kickback
Vous n'avez pas besoin de beaucoup de poids pour ressentir la brûlure avec cet exercice, qui tonifiera également le haut et le milieu du dos, le tronc et les épaules.
C'est bien de se concentrer sur ses triceps parce que c'est un muscle fonctionnel, dit Bennett. "Non seulement cela aide les bras à bien paraître lorsque les triceps sont tonifiés, mais cela permet à vos bras de bouger sans aucun dysfonctionnement."
- Tenez-vous debout avec les pieds à distance des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
- Pliez légèrement les genoux et articulez les hanches pour que votre torse soit à un angle de 45 degrés.
- Atteignez vos bras derrière vous et pliez vos coudes à 90 degrés
- Étendez vos bras droit derrière vous, puis pliez-les à nouveau.
Répétitions: 12 à 20
6. Renegade Rows
Un push-up, une rangée et une planche combinés, ce mouvement renforce la force dans vos bras, votre poitrine, votre dos et vos abdominaux. Pour modifier, déposez vos genoux au sol.
- Commencez en position de planche haute, en tenant un petit poids dans chaque main.
- Descendez dans un push-up, puis appuyez vers le haut.
- Soulevez votre main droite en pliant le coude jusqu'à ce que le poids atteigne votre poitrine.
- Abaissez votre main droite vers le bas.
- Répétez l'ascenseur avec la main opposée.
Répétitions: 10 à 15
7. Squat aérien
Garder vos petits poids au-dessus rend cet exercice plus difficile. Sentez la brûlure de cet exercice dans le bas du corps, le tronc et les épaules.
- Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Avec un haltère dans chaque main, étendez vos bras directement au-dessus de votre tête, paumes vers l'avant.
- Engagez votre cœur et accroupissez-vous, en renvoyant vos hanches et en gardant vos genoux derrière vos orteils. Gardez vos biceps alignés avec vos oreilles, la poitrine ouverte, le torse droit.
- Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez.
Répétitions: 12 à 20
