Les tractions sont l'un des exercices de poids corporel les plus difficiles que vous puissiez faire - en utilisant uniquement vos muscles pour soulever tout votre poids jusqu'à la barre. Les muscles de traction incluent le dos, la poitrine, les bras et même les abdominaux.
Pointe
Les tractions ne font pas que travailler vos bras et vos épaules - cet exercice de poids corporel travaille également vos muscles du dos et vos abdominaux.
Formulaire Chin-Up
La meilleure technique pour un chin-up commence à partir d'une position suspendue, ce qui signifie que vous êtes suspendu à la barre de chin-up avec vos pieds au-dessus du sol et les coudes complètement droits. Vos paumes vous font face et vos mains sont écartées de la largeur des épaules ou légèrement plus larges. De là, vous vous soulevez jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis vous vous abaissez lentement vers la position suspendue.
Un bon soulèvement est l'un des meilleurs exercices pour le haut du corps car il fait travailler autant de muscles différents en même temps. Il est connu comme un exercice composé car il fonctionne sur plus d'une articulation - vos articulations du coude et de l'épaule doivent faire une quantité incroyable de travail pour vous mettre à la barre.
1. Muscles du dos
Le plus gros muscle impliqué dans la traction est le latissimus dorsi du dos. Ce muscle massif prend naissance dans le bas au milieu du dos et s'étend jusqu'à l'épaule. Ce muscle dépasse du côté de votre torse et est très visible lorsqu'il est bien développé. Les lats tirent vos bras vers le bas et vers votre corps, ce qui est une grande partie du mouvement de traction.
Les autres muscles du dos qui contribuent sont: le trapèze inférieur, le rhomboïde majeur et mineur et le teres majeur. Le trapèze inférieur est un petit muscle qui se trouve entre le bas de vos omoplates et votre colonne vertébrale qui aide à initier le mouvement de traction dans le menton.
Le rhomboïde majeur et mineur sont des muscles plus petits qui se trouvent entre le milieu et le haut de vos omoplates. Ils rapprochent vos omoplates, ce qui fait que vos épaules se rétractent dans votre dos, aidant ainsi l'action du latissimus dorsi. Les rhomboïdes proviennent du bas de vos omoplates et s'insèrent dans votre épaule.
2. Biceps
Vos biceps sont un autre contributeur majeur à la traction. Selon une étude d'août 2014 parrainée par l'American Council on Exercise qui a comparé divers exercices de biceps pour voir lequel fonctionnait le plus le biceps, seuls deux exercices (curl barbell et curl prédicateur) se sont révélés plus efficaces que le chin-up. Lorsque vous vous tirez vers la barre de traction, vous fléchissez également le coude, tirant vos mains vers vos épaules, ce qui est l'une des principales responsabilités des muscles du biceps.
3. Muscles de la poitrine
Le pectoralis major, ou muscle thoracique, est également utilisé dans le chin-up. Une étude publiée en février 2013 dans Sports Biomechanics, qui mesurait l'activité électrique dans divers muscles pendant la remontée, a confirmé que le grand pectoral s'activait lorsque vous vous étiriez de haut en bas. Cependant, il ne contribue pas autant que d'autres muscles comme le latissimus ou le biceps.
4. Abs
Votre rectus abdominis, le muscle ab qui crée le "six-pack", est également actif dans le chin-up. Pendant que vous vous accrochez en l'air, que vous avez du mal à vous soulever au-dessus de la barre, vos abdos gardent votre corps en ligne droite. Vos abdominaux gardent le contrôle de votre torse et de vos jambes lorsque vous tirez vers le haut pour éviter un balancement excessif d'avant en arrière.
