La barre propre est un exercice composé qui fait travailler de nombreux groupes musculaires pour déplacer de nombreuses articulations. Cet exercice de style olympique utilise un haltère ou des haltères, obligeant vos muscles à exercer une force explosive. La combinaison de la force et de la vitesse augmente la puissance, qui est la capacité de générer rapidement de la force. Les nettoyages d'haltères peuvent faire partie d'un programme d'entraînement spécifique au sport pour améliorer la force, l'équilibre et la coordination du cœur, de l'abdomen et du bas du dos pour une performance athlétique améliorée. Apprenez la forme et la technique appropriées pour maximiser la force et les gains de puissance tout en minimisant les risques de blessures.
Position de départ
Commencez derrière l'haltère au sol, les pieds juste sous la barre, à la largeur des épaules. Pliez vos hanches et vos genoux, étendez vos bras, saisissez la barre avec une prise en main. Gardez la tête haute et le dos droit avec vos bras à l'extérieur de vos jambes. Cette position contracte vos ischio-jambiers. Votre abdomen est également contracté pour empêcher votre dos de se cambrer. Gardez votre poids sur vos talons pour garder vos genoux au-dessus de vos chevilles et pas trop loin en avant.
Levée initiale
Gardez votre poids sur vos talons, faites monter votre corps en utilisant vos fesses et vos quadriceps, l'avant de vos cuisses, pour étendre vos hanches et vos genoux. Soulevez tout votre corps en même temps pour éviter de vous pencher en avant à la taille. Gardez vos bras tendus lorsque la barre est soulevée du sol, en gardant le poids près de votre corps. Continuez à contracter votre abdomen pour éviter de cambrer le dos. Les muscles travaillés au cours de cette phase comprennent les fesses, les quadriceps, l'abdomen et les muscles du bas du dos.
Phase de transition
Lorsque votre corps est complètement étendu, continuez à tirer la barre vers le haut. Pliez d'abord vos coudes et tirez-les en haussant les épaules. Ce mouvement se fait rapidement avec un léger saut lorsque vous tirez votre corps sous la barre. Vos avant-bras, épaules, trapèzes ou muscles du cou travaillent pendant cette phase. Vos ischio-jambiers, fesses, abdomen, mollets et muscles du bas du dos se contractent pour maintenir la position du corps tout en atterrissant à partir d'une position légèrement aérienne.
Phase de capture et de descente
Dès que votre corps est sous la barre, faites pivoter vos coudes, abaissant vos avant-bras devant votre corps. Posez la barre sur la partie avant de vos épaules. Serrez vos omoplates ensemble pour empêcher votre corps de s'incliner vers l'avant. Gardez vos fesses et votre abdomen contractés pour maintenir l'équilibre et la stabilité. Les muscles utilisés lors de cette phase comprennent votre latissimus dorsi et vos rhomboïdes, vos muscles du dos, assistés par vos biceps. Maintenez cette position pendant environ cinq secondes avant de revenir à la position de départ. En un seul mouvement, étendez vos bras vers le bas tout en pliant vos hanches et vos genoux pour abaisser votre corps. Gardez votre poids sur vos talons pour éviter de vous pencher en avant. Gardez le dos droit tout en abaissant le poids au sol.
