Les blessures à la cheville sont extrêmement courantes et peuvent souvent laisser une faiblesse persistante. Les blessures telles que les entorses et les foulures affectent souvent les ligaments et les tendons qui courent le long des côtés du pied. Ces ligaments et tendons sont responsables de l'amplitude des mouvements et de la stabilité de la cheville. Les exercices d'éversion et d'inversion peuvent aider à retrouver le mouvement et la stabilité après une blessure.
Isométrique
L'éversion isométrique implique l'utilisation d'une surface stable telle qu'un pied de table ou un cadre de porte. Pour effectuer cet exercice, placez l'extérieur du pied contre la surface. Poussez le pied vers l'extérieur, dans le cadre de porte ou le pied pendant deux à trois secondes. Relâchez cet exercice, puis répétez plusieurs fois. L'inversion isométrique est très similaire à l'éversion isométrique. Placez l'intérieur du pied contre la surface et appuyez vers l'intérieur, en tenant pendant deux à trois secondes. Relâchez puis répétez plusieurs fois.
Bandes d'exercice
Les bandes d'exercice peuvent ajouter une résistance aux exercices d'éversion et d'inversion de la cheville. Pour effectuer ces exercices, commencez avec la jambe tendue devant vous. Attachez une boucle dans une bande d'exercice et fixez l'autre extrémité de la bande à une surface stable, comme un pied de table. Faites glisser votre pied dans la boucle pour qu'il repose autour de la plante de votre pied. Tournez juste le pied vers l'extérieur pour effectuer une éversion, en prenant soin de ne pas faire tourner la jambe pendant que vous le faites. Pour effectuer l'inversion, vous faites le même exercice, en tournant uniquement le pied vers l'intérieur. Déplacez la bande de résistance de l'autre côté du pied ou du support de table, placez votre pied dans la boucle et faites pivoter uniquement votre pied vers l'intérieur.
Exercice gratuit
L'inversion et l'éversion de la cheville peuvent être effectuées sans résistance supplémentaire. Ceci est considéré comme des exercices gratuits d'inversion et d'éversion. Ce type d'exercice à la cheville est généralement utilisé comme exercice de première étape après une blessure. Pour effectuer cet exercice, commencez par assumer une position assise. Placez les pieds à plat sur le sol devant vous. Faites pivoter lentement le pied vers l'extérieur pour l'éversion et vers l'intérieur pour l'inversion. Gardez le talon fermement planté lors de la rotation afin d'empêcher la jambe de tourner également. Cela visera la cheville seule, pas la jambe entière.
Cercles de cheville
Les cercles de cheville sont un exercice important qui peut aider à retrouver une amplitude de mouvement complète après une blessure à la cheville. Les cercles de cheville peuvent être effectués n'importe où sans équipement supplémentaire. Commencez par assumer une position assise. Étendez une jambe devant vous et déplacez votre cheville en cercles complets dans le sens des aiguilles d'une montre. Répétez ce mouvement six à huit fois, puis répétez avec des cercles dans le sens antihoraire.
