Si on vous a dit que soulever des poids vous ferait automatiquement «ressembler à un homme» (pour les dames) ou «ressembler à une bête» (pour les hommes), détrompez-vous: il est absolument possible de s'entraîner avec des poids sans gonfler.
Ce n'est pas le fait de soulever des poids qui vous donne un volume extrême, mais la façon dont vous choisissez de le faire. Et, paradoxalement, ajouter juste la bonne quantité de muscle peut réellement vous faire paraître plus maigre.
Pointe
Construire des muscles longs et maigres n'est pas aussi impossible qu'il y paraît, tant que vous vous concentrez sur la flexibilité, la perte de graisse corporelle excessive et un programme de musculation «juste à droite» qui favorise la force sans ajouter de volume.
L'importance du muscle
Avez-vous déjà entendu parler du terme «graisse maigre»? Cela signifie généralement quelqu'un qui est maigre, mais qui souffre toujours des mêmes problèmes de santé qu'une personne obèse pourrait avoir. Mais vous pouvez également l'interpréter comme signifiant quelqu'un qui a peu de graisse corporelle - donc elle est maigre - mais qui semble flasque parce qu'elle n'a aucune définition musculaire.
Construire des muscles longs et maigres aux bons endroits fait plus que vous faire bien paraître - il offre également de très réels avantages pour la santé. Une étude de 2018 publiée dans The Journals of Gerontology a révélé que ceux qui avaient une faible force musculaire étaient plus de 50% plus susceptibles de mourir tôt que leurs pairs. Donc, avoir un peu de muscle sur votre corps peut aider à prolonger votre vie.
L'entraînement en force peut également réduire les symptômes de maladies chroniques telles que la dépression, l'arthrite et le diabète; réduisez vos risques de blessures en vieillissant; construire des os solides; et faciliter les tâches quotidiennes. Il stimule même la fonction cognitive comme le montrent plusieurs études, y compris une étude de 2016 publiée dans la revue Clinical Interventions in Aging, qui a montré que l'entraînement en force a entraîné une augmentation de près de 20% de la capacité cognitive d'un groupe de femmes âgées.
Construire un muscle long et maigre
Alors, comment soulevez-vous des poids sans vous transformer accidentellement en Hulk? Soulever des poids plus légers et faire beaucoup de répétitions n'est pas nécessairement le chemin. Une étude publiée dans un numéro de 2019 du Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que l'entraînement en résistance à faible charge (faible poids et répétitions élevées) était en fait plus efficace pour augmenter la masse musculaire que l'entraînement en résistance à forte charge (poids élevé et répétitions relativement faibles)) dans un groupe de jeunes femmes.
Cela dit, les détails de l'étude sont importants. Chaque groupe a effectué trois séries, le groupe à forte charge utilisant des poids qui leur ont permis de faire huit à 10 répétitions pendant la première série, tandis que le groupe à faible charge a utilisé des poids qui leur ont permis de faire de 30 à 35 répétitions par série.
Fait intéressant, le groupe à forte charge - qui a montré moins de gain de masse musculaire à la fin de l'étude - était en fait assez proche de la quantité de musculation que les directives d'activité physique pour les Américains de Health.gov recommandent à tous les adultes de maintenir un corps sain. Les lignes directrices indiquent que vous devez entraîner chaque groupe musculaire deux fois par semaine et qu'un ensemble de huit à 12 répétitions, effectué deux fois par semaine, est efficace.
Gardez les ensembles bas
Les lignes directrices sur l'activité physique indiquent également que même si un ensemble est efficace, deux ou trois pourraient être encore meilleurs pour l'hypertrophie. Mais si votre objectif est d' éviter l'hypertrophie musculaire, vous voudrez peut-être vous en tenir à un seul ensemble chaque fois que vous vous entraînerez. En effet, comme l'a montré une revue systématique de 2016 publiée dans le Journal of Sports Sciences, il existe une corrélation claire entre un nombre plus élevé d'ensembles (par semaine) et une hypertrophie plus musculaire.
Cependant, la réaction de chaque corps à l'entraînement en force est un peu différente - en fonction de votre génétique, de votre équilibre hormonal et de nombreux facteurs liés au mode de vie - alors n'ayez pas peur d'expérimenter un peu et de trouver le juste équilibre pour vous-même. Vous pourriez être en mesure de faire deux ou trois séries pour chaque muscle pendant vos séances d'entraînement sans vous encombrer.
Conseils pour l'allongement musculaire
Au fur et à mesure de vos entraînements de musculation, il y a des choses à faire et à ne pas faire pour vous aider à obtenir le look le plus long et le plus maigre possible:
Limiter le repos entre les ensembles
Utilisez une gamme complète de mouvements
Ne tombez pas dans le piège de travailler un seul muscle à travers une courte gamme de mouvements - pensez aux culturistes soulevant frénétiquement des haltères dans un demi-développé couché ou un demi biceps bouclé. Au lieu de cela, optez pour des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires à travers une gamme complète de mouvements, imitant plus étroitement le type de mouvements du monde réel que vous pourriez faire dans la vie quotidienne.
Stretch for It
La flexibilité est un élément souvent négligé de la condition physique - mais prendre le temps d'étirer tous vos principaux groupes musculaires avant et après chaque entraînement vous offre un large éventail d'avantages, y compris une meilleure forme d'exercice, un risque réduit de blessure et un look long et maigre. suis après.
Envisagez des exercices d'allongement
Peu importe le type de physique que vous visez, la clé est la cohérence. Certaines activités que vous pouvez choisir peuvent être plus efficaces pour développer des muscles longs et maigres. Envisagez d'intégrer la danse, le Pilates, le yoga ou des séances d'entraînement basées sur la barre dans votre programme de conditionnement physique. Ces programmes ont tendance à se concentrer sur les petits muscles posturaux, donc vous n'allez pas vous entasser.
Plus important encore, ces types d'entraînement peuvent entraîner un changement radical de votre posture. Quelque chose d'aussi "simple" que de sortir de l'affaissement constant qui est encouragé par les habitudes quotidiennes peut vous donner des résultats apparemment magiques, donnant l'impression que vous vous êtes instantanément penché alors qu'en fait, tout ce que vous faites est de maintenir une posture correcte.
À propos de cette secousse
Une certaine quantité de graisse corporelle n'est pas seulement normale - il est nécessaire de garder votre corps en bonne santé. Et avoir quelques rouleaux lorsque vous vous asseyez n'est pas un motif de préoccupation; enlevez le traitement à l'aérographe et même les mannequins ultra-minces en ont. Mais si vous transportez quelques kilos de graisse corporelle de plus que nécessaire, cela pourrait empêcher vos beaux muscles longs et maigres de briller.
Que cet excès que vous portez soit un peu ou beaucoup, le réduire ne signifie pas nécessairement souffrir ou vous priver. Au lieu de cela, pensez à apporter des changements progressifs et sains à votre style de vie que vous pourrez apprécier pendant longtemps.
Créer un déficit calorique
Être en déficit calorique signifie brûler plus de calories que vous n'en consommez. C'est un élément majeur de la perte de graisse. La mise en caisse de ce déficit a deux composantes:
Ajustez votre alimentation
Vous ne devez pas nécessairement devenir un compteur de calories strict, mais consultez les directives diététiques pour les Américains estimées des besoins en calories, qui fournissent une bonne estimation de départ en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique. La femme adulte modérément active moyenne, par exemple, a besoin d'environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids; pour perdre du poids, elle peut avoir besoin de moins de calories.
Pendant ce temps, concentrez-vous sur la mise en place de plats sains et délicieux! - des habitudes alimentaires qui vous remplissent de carburant sain. Il s'agit notamment d'augmenter votre consommation d'une variété de légumes, de fruits et de grains entiers, et de se concentrer sur des protéines de haute qualité, notamment les viandes maigres, les fruits de mer, les légumineuses, les noix et les graines. Limitez votre consommation de graisses saturées malsaines et évitez le sucre ajouté, le sel ajouté et les aliments transformés, qui sont riches en calories mais pauvres en nutrition.
Augmentez votre activité physique
L'autre composante de l'amincissement augmente votre activité physique. Cela peut signifier marcher sur le tapis roulant ou pédaler sur le vélo elliptique au gymnase, mais ce n'est pas obligatoire. Tout ce qui vous fait bouger est bon, alors n'ayez pas peur d'essayer des cours de danse, de l'escalade, du kayak, du vélo, de l'aérobic d'étape, de la natation ou de toute autre activité qui croise votre chemin. Le véritable «meilleur» exercice de perte de poids est celui que vous appréciez tellement que c'est en fait une récompense, pas une punition.
