Si votre ceinture est plus serrée que d'habitude ou que votre jean ne se ferme plus, le changement de poids ne s'est probablement pas produit du jour au lendemain. Les Américains prennent du poids à raison d'environ 1 à 2 livres par an, selon une revue publiée en 2013 dans AHRQ Comparative Effectiveness Reviews. Bien que ce petit gain ne puisse pas sembler alarmant, ces petits kilos s'accumulent avec le temps, conduisant à un surpoids et à l'obésité. Votre meilleur pari pour une perte de poids saine est d'ignorer les régimes qui promettent des résultats instantanés et de prendre du poids lentement mais sûrement, une livre ou deux par semaine. L'utilisation d'un compteur de calories vous aide à rester sur la bonne voie et à vous assurer d'obtenir la nutrition nécessaire tous les jours.
Régimes à la mode et perte de poids hebdomadaire
Tout régime qui préconise une perte de poids rapide n'est probablement qu'une manie. Ces régimes ne présentent généralement pas de solutions saines et à long terme à la gestion du poids; au lieu de cela, ils se concentrent sur vous aider à perdre des kilos en trop peu de temps - des semaines ou parfois même des jours. Il peut vous être conseillé de ne consommer que du jus ou de la soupe pendant la durée du régime, d'éviter toute graisse ou glucides, ou de réduire considérablement les calories. Bien que vous perdrez du poids, vous aurez probablement tout à gagner, puis certains. De plus, ces régimes peuvent être dangereux pour votre santé, entraînant des carences en nutriments. La perte de poids durable vient de faire des choix alimentaires plus sains, plutôt que de suivre des régimes rapides.
Stratégies pour une perte de poids saine
Les personnes à la diète qui prennent du poids à raison de 1 à 2 livres par semaine sont les plus efficaces pour maintenir ce poids, selon les Centers for Disease Control and Prevention. En effet, ces personnes à la diète ont tendance à apporter des changements de style de vie sains et durables à leurs habitudes alimentaires et à leur activité physique, qui se poursuivent tout au long de leur vie.
Une livre de poids corporel équivaut à 3 500 calories; par conséquent, pour perdre une livre en une semaine, réduisez votre apport alimentaire quotidien de 500 calories. Un déficit de 1 000 calories vous aidera à perdre 2 livres. Au-delà du simple nombre de calories, cependant, vous devez vous concentrer sur les aliments qui vous donnent le plus grand coup nutritionnel pour perdre du poids de manière saine. Au lieu de fast-foods et de sodas riches en calories, concentrez-vous sur la préparation d'aliments entiers en portions appropriées comme base de votre plan de perte de poids.
Trois études à grande échelle impliquant plus de 120 000 hommes et femmes au cours des 20 dernières années ont montré que les aliments entiers les plus étroitement liés à la perte de poids comprenaient les légumes, le yogourt, les noix, les fruits et les grains entiers; les résultats ont été publiés dans le New England Journal of Medicine en 2011. Ces types d'aliments sont riches en nutriments comme les fibres et les protéines pour vous aider à vous sentir rassasié, de sorte que vous n'emballez pas de calories inutiles qui vous font prendre du poids.
Repas pour une perte de poids saine
Par exemple, vous pouvez choisir 1500 calories par jour comme apport calorique cible - c'est un chiffre qui aidera la plupart des hommes et des femmes actives à perdre du poids, selon le National Heart, Lung and Blood Institute. Ne vous inquiétez pas; vous ne mourrez pas de faim. Pour le petit-déjeuner, prenez un contenant de yogourt grec nature faible en gras avec 1/2 tasse de bleuets et une once de noix hachées. Au déjeuner, garnissez 2 tasses d'épinards avec 3 onces de poitrine de poulet grillée et une tasse de légumes crus hachés de votre choix. Pour le dîner, prenez 4 onces de saumon au four avec huit pointes d'asperges et une patate douce moyenne. Votre dessert pourrait être une once de chocolat noir et une petite poire. Portez une cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge à ajouter à vos différents repas. Ce plan de trois repas vous apporte environ 1 200 calories, ce qui laisse de la place pour une ou deux collations pour garder votre énergie. Essayez une once d'amandes le matin et une tasse de pomme en tranches avec une once de fromage de chèvre en milieu d'après-midi; ou préparez une boisson protéinée après votre entraînement. Si vous visez un peu moins de 1 500 calories par jour, ajustez simplement votre plan de repas en conséquence.
Perte de poids et exercice
Choisir l'exercice et l'activité physique que vous aimez et avec lesquels vous vous tiendrez est la clé d'une perte de poids saine. Vous voulez également que votre programme soit bien équilibré, avec des exercices d'aérobie, de force et d'équilibre inclus. Visez au moins 30 minutes d'exercice cinq jours par semaine. Si vous pesez 155 livres, marcher à un rythme soutenu pendant 30 minutes brûle 133 calories; faire du vélo léger pendant le même temps brûle 211 calories; la natation lente, en nage libre, brûle 246 calories; et courir à un rythme de 6 miles par heure brûle 352 calories. Combinez des exercices traditionnels comme ceux-ci avec des activités quotidiennes de routine telles que pousser une poussette, jardiner, promener le chien ou pelleter de la neige pour créer un déficit calorique.
