Lorsque vous vous entraînez, savoir quoi manger, et surtout quand le manger, peut être source de confusion. Si vous essayez un nouveau régime d'entraînement en soirée, vous vous demandez probablement si vous devez manger le soir avant d'aller vous coucher.
Pointe
Vous devriez manger un repas ou une collation avec des glucides et des protéines dans les deux heures suivant votre entraînement du soir.
La nourriture comme carburant
Selon l'American Council on Exercise, s'entraîner plus tard dans la journée peut signifier que vous avez plus de puissance et de meilleures performances que si vous vous entraîniez le matin. Votre force est à son apogée, vos muscles sont plus chauds et plus souples, votre temps de réaction est plus court, votre tension artérielle et votre fréquence cardiaque au repos sont plus faibles, tout comme votre effort perçu.
La nourriture joue un rôle important en alimentant vos performances et en vous aidant à profiter des avantages de votre entraînement. L'heure à laquelle vous mangez est tout aussi importante que ce que vous mangez. Une étude d'août 2017 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition indique que le fait de bien planifier vos repas peut aider à améliorer la récupération musculaire et la réparation des tissus, à améliorer la synthèse des protéines musculaires et à stimuler votre humeur.
Pour votre entraînement du soir, vous devez planifier votre journée de manière à pouvoir manger avant et après l'exercice. L'Académie de nutrition et de diététique dit que vous devez manger avant de vous entraîner parce que votre corps ne peut pas courir, soulever des poids, nager ou sauter sans énergie. L'exercice après avoir mangé est lié à de meilleures performances d'entraînement que l'exercice à jeun.
Manger après l'exercice est tout aussi important. La Clinique Mayo recommande de manger un repas avec des glucides et des protéines dans les deux heures suivant votre entraînement pour aider à remplacer vos réserves de glycogène et accélérer la récupération musculaire.
Alors que la plupart des gens associent un entraînement aux protéines, l'Académie de nutrition et de diététique déclare que les glucides sont tout aussi importants. Les glucides sont la principale source de carburant pour vos muscles; votre corps convertit les glucides en glycogène, qui est stocké dans vos muscles et les aide à effectuer des mouvements et de l'exercice.
Une étude de septembre 2018 publiée dans la revue Frontiers in Nutrition note que ne pas manger après une séance d'entraînement ne vous favorise pas et pourrait en fait être préjudiciable.
Suggestions de repas après l'entraînement
Vous pouvez planifier vos repas en fonction de l'heure à laquelle vous vous entraînez normalement le soir. Si vous vous entraînez assez tôt, vous pouvez simplement manger votre dîner après. Votre repas doit contenir à la fois des protéines et des glucides, ainsi que des fibres et d'autres nutriments essentiels. Si vous mangez de la viande, vous pouvez associer du poulet, du poisson, de la dinde ou des œufs avec une purée de pommes de terre et une salade. Si vous êtes végétarien, vous pouvez opter pour le quinoa ou le tofu aux légumes grillés.
Outre la nourriture, vous devez également reconstituer vos fluides corporels pour éviter la déshydratation. La clinique Mayo dit que vous devriez boire environ 2 à 3 tasses d'eau pour chaque livre de poids que vous perdez pendant l'entraînement.
