Les hack squats, exécutés sur une machine de hack squat, tirent leur nom des épaulettes de la machine. "Hack" est une référence au joug placé autour des épaules d'un animal de trait, note le journaliste de musculation Frederic Delavier dans "Strength Training Anatomy". Les squats de hack ciblent principalement les muscles quadriceps à l'avant de la cuisse, ainsi que les muscles fessiers maximaux des fesses.
Hack Squats
Pour effectuer un hack squat, montez sur une machine de hack squat et positionnez votre dos contre le dossier de la machine. Placez vos épaules sous les repose-épaules rembourrés, les pieds écartés de la largeur des épaules sur la plaque de pied. Abaissez lentement vos hanches, pliez vos genoux à 90 degrés. Levez-vous à nouveau pour revenir à la position de départ. Gardez votre dos en contact avec le dossier tout au long du mouvement pour maintenir le soutien de votre colonne vertébrale.
Quadriceps
Les squats de hack ciblent les muscles quadriceps, ou quads, à l'avant de votre cuisse plus que les squats d'haltères. Les quatre muscles quadriceps s'attachent à votre os de la cuisse et à l'avant de votre bassin et s'insèrent à travers un tendon commun sur votre genouillère, qui se fixe à travers le ligament rotulien à l'avant de votre tibia. Les quads sont chargés de redresser votre genou. Placer vos pieds vers l'arrière de la plaque plantaire accentuera davantage la contraction des quadriceps.
Fessier
Les hack squats font également travailler le fessier maximus, le plus gros muscle de vos fesses. Le fessier maximus s'attache à l'arrière du bassin et du sacrum et s'insère à l'arrière de l'os de la cuisse, ainsi que dans la bande iliotibiale, une épaisse étendue de tissu conjonctif à l'extérieur de votre cuisse. Le fessier maximus étend ou redresse la hanche. Placer vos pieds plus près de l'avant de la plaque de pied mettra davantage l'accent sur le fessier maximus.
Directives d'entraînement
Avant d'utiliser la machine à hack squat, réchauffez vos hanches et vos jambes avec des mouvements dynamiques, tels que des squats de poids corporel et des fentes. Pour développer la force, choisissez un poids qui vous permet d'effectuer deux à quatre séries de huit à 12 répétitions avec une bonne forme. Augmentez la résistance à mesure que vous devenez plus fort. Reposez-vous deux à trois minutes entre les séries et attendez au moins 48 heures entre les séances d'entraînement en force. Pour étirer vos quadriceps, tenez-vous debout et tirez votre talon droit vers votre fesse droite avec votre main droite. Placez votre main gauche sur un mur ou tout autre support pour maintenir votre équilibre. Pour augmenter l'étirement, tirez votre genou vers l'arrière. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes et répétez avec votre jambe gauche.
