Anatomie du bas du dos
La colonne vertébrale est composée de 33 os empilés appelés vertèbres. Entre chacun de ces os se trouvent des coussins appelés disques intervertébraux. La moelle épinière descend au milieu des vertèbres. La colonne lombaire, située dans le bas du dos, se compose de cinq vertèbres appelées L1-L5.
Entre les vertèbres, des nerfs émergent sur les côtés droit et gauche. Ces nerfs procurent une sensation aux jambes et alimentent les muscles de vos jambes. La radiculopathie lombaire est un terme qui décrit plusieurs conditions pouvant affecter ces nerfs.
Causes de la radiculopathie lombaire
Avant de commencer les exercices de radiculopathie lombaire, il est important de comprendre ce qui cause vos symptômes de compression nerveuse. Les exercices qui sont utiles pour une condition peuvent aggraver une autre condition.
Les causes les plus fréquentes de radiculopathie lombaire sont les affections dégénératives. Ces conditions comprennent une maladie dégénérative du disque, une hernie discale, une sténose due à des changements arthritiques et des blessures répétées dues à une surutilisation. Les changements dégénératifs se produisent toujours avec l'âge, mais tout le monde ne développera pas de pathologie nerveuse.
La radiculopathie lombaire peut également se développer à partir d'un traumatisme, comme une chute, un accident de voiture ou l'ostéoporose - une dégradation osseuse progressive qui affecte généralement les femmes âgées. Les exercices de physiothérapie de la radiculopathie lombaire sont les plus efficaces et les plus appropriés pour cette catégorie de conditions et d'irritation nerveuse causées par des changements dégénératifs.
La radiculopathie peut également être causée par des cancers ou des infections. Les symptômes qui se produisent avec la radiculopathie peuvent également être causés par des conditions médicales, telles que la neuropathie liée au diabète. Ces conditions nécessitent un traitement médical et ne se résolvent pas avec l'exercice.
Les symptômes de la radiculopathie lombaire
La principale plainte associée à la radiculopathie lombaire est la douleur. Même si le problème provient du bas du dos, certaines personnes atteintes de cette maladie n'ont pas de maux de dos.
Chaque nerf spinal lombaire procure une sensation à une partie spécifique de la jambe. Ces zones, appelées dermatomes, sont souvent celles où une personne atteinte de radiculopathie ressentira le plus de douleur. La douleur nerveuse irradiante est souvent décrite comme perçante, terne, aiguë, brûlante ou lancinante.
Des picotements, une diminution de la sensation ou un engourdissement peuvent également survenir lors d'une compression nerveuse. Ces symptômes se développent également dans le dermatome correspondant.
Chaque nerf spinal alimente également un groupe particulier de muscles, appelé myotome. La compression d'un nerf spinal peut entraîner une faiblesse des muscles qu'il fournit. Dans les cas graves, les muscles peuvent cesser de fonctionner complètement.
La radiculopathie lombaire peut entraîner des difficultés à marcher. Selon une étude publiée en 2014 par le World Journal of Anesthesiology, les personnes atteintes de cette maladie marchent souvent plus lentement, font de plus petits pas et passent moins de temps debout sur la jambe affectée.
Radiculopathie lombaire versus sciatique
De nombreuses personnes associent automatiquement la douleur aux jambes à la sciatique. Cette condition provoque des douleurs à l'arrière de la cuisse, atteignant parfois le mollet ou le pied. Des picotements et des engourdissements peuvent également survenir.
La sciatique peut être un type de radiculopathie lombaire car le nerf sciatique provient en partie des nerfs rachidiens lombaires inférieurs. Cependant, cela peut également se produire lorsque le nerf sciatique est pincé par des structures plus éloignées de la colonne vertébrale, comme le muscle piriforme, selon la Mayfield Clinic & Spine Institute.
Précautions avec la radiculopathie lombaire
Les symptômes de radiculopathie lombaire provoqués par une hernie discale s'aggravent généralement en s'asseyant ou en se penchant en avant. Par conséquent, les exercices impliquant ces positions doivent être effectués avec prudence. L'inverse est vrai pour la radiculopathie lombaire causée par une sténose ou une arthrite. Se pencher en avant réduit généralement la douleur de ces personnes.
Consultez un physiothérapeute pour des instructions d'exercice spécifiques basées sur votre diagnostic.
Exercices de compression du nerf lombaire
Les exercices de radiculopathie lombaire varient en fonction de la cause sous-jacente. Par exemple, les exercices de sténose vertébrale et de sciatique sont très différents. Cependant, selon l'American Physical Therapy Association, ils entrent dans les catégories générales de l'étirement, de l'entraînement postural, du renforcement, de l'endurance et de la mécanique corporelle.
Consultez votre fournisseur de soins de santé pour un diagnostic précis avant de commencer un programme d'exercice pour éviter d'aggraver votre état.
Améliorez votre flexibilité
L'étanchéité dans les muscles du bas du dos et des hanches peut contribuer à la radiculopathie lombaire. Pour cette raison, l'étirement est un élément important de votre programme d'exercice. Les exercices de flexibilité devraient être effectués au moins cinq jours par semaine, selon Princeton University Athletic Medicine.
Les étirements ne devraient pas être douloureux. Si vos symptômes s'aggravent en vous étirant, arrêtez-vous tout de suite. Vous devriez ressentir une légère sensation de traction et ressentir un léger inconfort, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur aiguë. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois.
Les muscles des jambes à cibler dans votre programme d'étirement incluent les ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse, les quadriceps le long de l'avant de la cuisse, les adducteurs le long de l'intérieur de la cuisse et la bande iliotibiale, ou bande IT, à l'extérieur de la cuisse, selon Princeton.
Des fessiers serrés ou des muscles des fesses peuvent également contribuer à la radiculopathie lombaire. Les muscles fléchisseurs de la hanche le long de l'avant de vos hanches et les érecteurs du lumborum quadratus et de la colonne vertébrale dans le bas du dos doivent également être étirés.
Il est important d'étirer ces muscles des deux côtés de votre corps, même si vos symptômes n'apparaissent probablement que d'un côté. Des muscles serrés de chaque côté du bas du dos, du bassin et des hanches peuvent contribuer à la radiculopathie.
Fixez votre posture
Le corps est censé être correctement aligné en position assise et debout pour réduire le stress sur votre colonne vertébrale. Par exemple, les symptômes de la radiculopathie lombaire causée par une hernie discale peuvent s'aggraver considérablement en position assise avec une mauvaise posture. Cependant, la plupart des gens ont du mal à maintenir une posture idéale.
Selon PhysioMed, vous positionner sur votre chaise et avoir votre bureau à la bonne hauteur sont les clés du maintien d'une bonne posture assise. Réglez votre chaise à une hauteur qui permet à vos pieds de reposer à plat sur le sol.
Asseyez-vous droit comme s'il était tiré vers le haut par une ficelle attachée au sommet de votre tête. En vous redressant, vous remarquerez une légère cambrure se développer dans le bas du dos. Idéalement, avec le temps et la pratique, vos muscles du dos deviendront suffisamment forts pour vous maintenir dans cette position. Cependant, en attendant, une petite serviette roulée peut être placée entre votre bas du dos et le dossier du siège de chaise pour soutenir cette courbe.
La position de votre haut du dos influence votre posture du bas du dos. Serrez vos omoplates ensemble et vers le bas, comme si vous essayez de les mettre dans vos poches arrière. Rentrez légèrement votre menton jusqu'à ce que votre tête soit centrée sur vos épaules. Si vous ne parvenez pas à maintenir cette position, exercez-vous en la tenant pendant trois secondes à la fois, en travaillant jusqu'à trois séries de 10 répétitions.
Dans la mesure du possible, accordez une pause à votre dos en vous levant toutes les 20 à 30 minutes.
Renforcez votre cœur
Lorsque les muscles du tronc sont mentionnés, les abdos viennent souvent à l'esprit. Cependant, votre cœur est également constitué de plusieurs muscles supplémentaires dans votre colonne vertébrale et votre bassin. Avant d'effectuer des exercices de renforcement du tronc, il est important de s'assurer que vous utilisez les bons muscles.
Les exercices de renforcement de base commencent par apprendre à contracter les bons muscles avec l'inclinaison pelvienne. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux. Placez vos doigts sur vos hanches, puis déplacez 1 pouce vers l'intérieur et 1 pouce vers le bas.
Serrez votre cœur en poussant lentement le bas de votre dos dans le sol. Vous devriez sentir les muscles se resserrer sous le bout de vos doigts. Maintenez cette position pendant quelques secondes; puis détendez-vous. Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Les exercices d'inclinaison pelvienne peuvent progresser au fur et à mesure que votre force s'améliore. Essayez de soulever un genou vers le plafond, puis de reculer lentement tout en gardant vos muscles de base tendus. Jambes alternées comme si vous marchiez.
Essayez de soulever les deux jambes en même temps ou de soulever les jambes et les bras opposés ensemble. Les inclinaisons pelviennes peuvent également être rendues plus difficiles en posant vos jambes sur une boule de thérapie plutôt que sur le sol.
Des exercices de renforcement du tronc peuvent également être effectués en étant assis sur un grand ballon de thérapie. Resserrez vos muscles et maintenez cette prise comme vous l'avez fait en étant allongé sur le sol. Vous pouvez ensuite botter une jambe à la fois, lever un genou et marcher, ou soulever des bras et des jambes opposés sans perdre l'équilibre.
Des poids aux chevilles peuvent également être ajoutés pour rendre ces mouvements plus difficiles. Princeton recommande d'effectuer des exercices de renforcement trois à quatre fois par semaine.
Faites attention à la mécanique de votre corps
Vous ne l'avez peut-être pas réalisé, mais effectuer vos tâches quotidiennes telles que sortir les poubelles et faire la lessive sont également des formes d'exercice. Il est important d'utiliser une bonne mécanique corporelle pour protéger votre colonne vertébrale au cours de votre journée.
Lorsque vous soulevez des objets du sol, placez vos pieds plus larges que vos hanches. Serrez vos muscles de base pour aider à maintenir une légère cambrure dans le bas du dos. Accroupissez-vous, gardez votre poids dans vos talons. Ne vous penchez pas à la taille. Gardez l'objet près de votre corps et soulevez-le et revenez à une position debout.
Déplacez-vous lentement et évitez les mouvements saccadés. Tournez tout votre corps plutôt que de tordre votre colonne vertébrale.
