La plupart des professionnels de la santé s'accordent à dire que l'alimentation et l'exercice fonctionnent ensemble lorsqu'il s'agit de perdre du poids et de ne pas le reprendre. Cependant, les glucides sont une source d'énergie importante pour l'exercice, vous devrez donc planifier soigneusement pour alimenter votre corps pour vos séances d'entraînement. Bien qu'il puisse être difficile de s'entraîner pour un marathon avec peu de glucides, vous pouvez limiter les glucides et faire de l'exercice en même temps sans effets néfastes. Assurez-vous simplement de consulter votre médecin au préalable pour savoir si vous pouvez travailler sur votre régime alimentaire faible en glucides.
Glucides et exercice
Les glucides et l'exercice semblent aller de pair. Les glucides sont la source de carburant préférée de votre corps et, en ce qui concerne l'exercice, fournissent l'énergie dont vos muscles ont besoin pour courir, monter les escaliers et soulever des poids. Sans suffisamment de glucides, vous pourriez ne pas être aussi performant, selon l'American College of Sports Medicine, et ne pas obtenir les résultats souhaités. Vous devriez généralement essayer de manger des glucides une à trois heures avant votre entraînement pour obtenir le carburant dont votre corps a besoin pour un entraînement intéressant. Il existe cependant des preuves que vous pouvez vous entraîner sans avoir à faire le plein de glucides.
Exercice sur un régime pauvre en glucides
En plus des glucides, votre corps brûle également des graisses pour le carburant pendant votre entraînement. Cependant, selon l'exercice, vous ne pouvez pas commencer à brûler cette graisse avant environ 30 minutes. Si vos muscles n'ont pas les glucides à utiliser comme énergie, cependant, votre corps peut être capable de brûler plus de graisse à la place, selon une étude de 2014 publiée dans le Journal of the American College of Nutrition. Cette étude a examiné les effets d'un régime alimentaire faible en glucides par rapport à un régime alimentaire faible en gras sur l'exercice dans un groupe de personnes en surpoids et obèses. Les chercheurs ont découvert que le groupe suivant le régime faible en glucides brûlait plus de graisses pendant l'exercice que le groupe faible en gras. Les chercheurs ont également noté que la limitation des glucides ne semblait pas affecter la capacité d'exercice.
Obtenir suffisamment de protéines
Lorsque vous n'obtenez pas suffisamment de glucides, vous devez vous assurer que vous obtenez suffisamment de protéines lors de l'exercice, selon un article de 2007 publié dans l'American Journal of Clinical Nutrition. Les protéines vous aident à préserver vos muscles et à ne pas les brûler comme carburant. Visez 0, 7 gramme de protéines par livre de poids corporel. Par exemple, à 200 livres, vous voudriez environ 140 grammes de protéines par jour. Dans votre régime alimentaire faible en glucides, les protéines proviennent de la viande, de la volaille, des œufs, du poisson, du fromage, des noix et des graines. Une portion de 3 onces de poisson, de viande ou de poulet contient de 22 à 28 grammes de protéines; un œuf a 6 grammes; et une once de fromage en a 7.
Trucs et astuces
En raison du processus d'adaptation qui se produit lorsque vous vous mettez en cétose, vous ne voudrez peut-être pas commencer à faire de l'exercice pendant les premières semaines de votre régime alimentaire, selon les auteurs de l'article de 2007 dans AJCN. Votre médecin pourra peut-être vous dire quand vous pouvez intégrer l'activité physique. Même avec un régime pauvre en glucides qui n'induit pas de cétose, vous devez être prudent. La fatigue peut se manifester au début de votre entraînement, ce qui peut affecter les performances et augmenter le risque de blessure. Lorsque vous ajoutez de l'exercice, commencez lentement, surveillez vos progrès et augmentez à mesure que votre tolérance s'améliore.
L'équilibre électrolytique est également préoccupant, vous devez donc vous assurer que vous consommez suffisamment de sodium en ajoutant un peu de sel à vos aliments et suffisamment de potassium à partir de légumes riches en potassium tels que le brocoli et les épinards.
Faites le plein d'une à trois heures avant d'aller au gymnase, non seulement pour les besoins énergétiques, mais aussi pour éviter les maux d'estomac qui peuvent être causés par une alimentation trop proche de votre entraînement. Une hydratation adéquate est également nécessaire, alors buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée et 8 onces 10 à 15 minutes avant de faire de l'exercice.
