Les laits frappés ne sont généralement pas sur la liste des «sains», mais si vous en faites vous-même avec des ingrédients de qualité, il y a certains avantages pour la santé d'un lait frappé à la banane. Vous devrez renoncer à la crème glacée, mais vous pouvez utiliser du lait, des bananes congelées et du yogourt grec pour imiter la consistance tout en augmentant la valeur nutritive.
Le résultat final sera un milk-shake banane riche en protéines qui est également rempli de probiotiques, de graisses saines, de potassium, d'antioxydants et de plusieurs autres vitamines et minéraux. En plus de vous aider à répondre à vos besoins en nutriments, un milk-shake à la banane fait maison peut également être excellent pour stimuler les performances et la récupération de l'exercice.
Pointe
Faire un milk-shake à la banane
Traditionnellement, un milk-shake est fait avec une combinaison de crème glacée, de lait et d'un peu d'extrait de vanille. Si vous voulez un milkshake à la vanille de base, vous utilisez de la glace à la vanille. Si vous préférez le chocolat, vous pouvez remplacer la glace à la vanille par de la glace au chocolat ou ajouter un peu de sirop de chocolat au mélange. Mais, alors que vos papilles aiment ces combinaisons, votre corps ne l'aime pas.
Les laits frappés réguliers regorgent de sucre, ce qui peut contribuer à la prise de poids, aux maladies cardiaques, au syndrome métabolique et au diabète de type 2. Ils contiennent également probablement beaucoup d'ingrédients artificiels (selon la crème glacée que vous utilisez) qui peuvent contribuer à d'autres problèmes de santé. Bien que le lait offre certains avantages pour la santé, il est éclipsé par les autres ingrédients.
La solution est de faire votre propre version d'un milk-shake en utilisant de la banane congelée, du lait, un peu de yaourt et un peu d'extrait de vanille. Si vous souhaitez augmenter la teneur en protéines, vous pouvez également ajouter un peu de poudre de protéines de vanille ou de chocolat, qui ajoutera également de la douceur et contribuera à une texture plus lisse.
Si vous faites un milk-shake à la banane pour un, utilisez la moitié d'une banane congelée mûre, 1 tasse de lait entier, une quart de tasse de yogourt grec nature entier et une demi-cuillère à café d'extrait de vanille. Ajoutez une boule de poudre de protéines, si vous l'utilisez, et mélangez le tout jusqu'à consistance lisse.
Avantages des bananes
Les bananes sont appréciées pour leur teneur en potassium, mais les féculents offrent bien plus que cela. En plus de fournir plus de 200 milligrammes de potassium, la moitié d'une banane que vous utiliserez dans votre milkshake contient également des quantités importantes de:
- Vitamine B6
- Magnésium
- Vitamine C
- Manganèse
- Fibre
Selon l'école de santé publique Harvard TH Chan, la consommation de bananes a été associée à une meilleure santé cardiaque, à un risque réduit de maladie cardiaque, à une perte de poids et à une meilleure santé digestive. Les bananes sont également riches en composés antioxydants appelés polyphénols qui aident à combattre le stress oxydatif et à réduire le risque de maladies chroniques, comme le cancer, la dégénérescence maculaire liée à l'âge, le diabète de type 2 et les problèmes cardiaques.
Avantages pour la santé des bananes frappées
En plus de fournir des vitamines et des minéraux importants, les laits frappés à la banane peuvent également être un excellent choix pour améliorer les performances et la récupération de l'exercice. Une étude, publiée dans PLOS One en mai 2012, a comparé les bananes à une boisson sportive typique riche en glucides chez les cyclistes d'endurance. Les chercheurs ont découvert que les bananes étaient capables de reconstituer les électrolytes et les glucides aussi efficacement que les boissons pour sportifs, mais sans l'inconvénient de sucre ajouté ou d'ingrédients artificiels.
Une autre étude publiée dans PLOS One en mars 2018 a examiné les effets des bananes sur la récupération après l'entraînement et a révélé que manger une banane après un exercice d'endurance peut aider à réduire l'inflammation après l'exercice et à réduire la douleur après un entraînement intense.
Les glucides et les protéines du lait utilisé peuvent également aider à reconstituer les réserves de glycogène et à augmenter la synthèse des protéines dans le muscle, ce qui vous aide à retrouver votre énergie après un entraînement et à développer de nouveaux muscles.
Avantages du lait
Bien que les opinions soient partagées en ce qui concerne les produits laitiers, l'ajout de lait entier à votre lait frappé à la banane présente ses propres avantages. Le lait est une bonne source de calcium, de vitamine D et de protéines hautement digestibles. Selon un rapport publié dans le Journal of Nutrition en janvier 2016, les produits laitiers riches en matières grasses sont également associés à une diminution du risque de développer un syndrome métabolique.
Les chercheurs notent que les acides gras saturés peuvent aider à réduire le cholestérol et les triglycérides, à contrôler la glycémie et à diminuer la pression artérielle, donc cet effet n'est pas observé avec les produits laitiers faibles en gras.
Bien sûr, si vous êtes intolérant au lactose ou végétalien ou si vous préférez simplement ne pas utiliser de lait laitier, vous pouvez utiliser une alternative non laitière comme le lait de coco entier dans votre milk-shake à la banane. Le lait de coco riche en matières grasses présente des avantages particuliers car la plupart des matières grasses contenues dans le lait proviennent de triglycérides à chaîne moyenne (ou TCM) qui agissent de manière unique dans votre corps. Les MCT sont absorbés et métabolisés rapidement, ils sont donc utilisés pour l'énergie immédiate au lieu d'être stockés sous forme de graisse corporelle.
Vous pouvez également utiliser du lait de banane, qui est fabriqué à partir d'une combinaison de bananes et d'eau. En plus d'ajouter les mêmes vitamines, minéraux et antioxydants que les bananes, le lait de banane ajoute également un peu plus de douceur à votre milk-shake.
Avantages du yaourt
Vous n'avez pas besoin d'ajouter du yogourt à votre milk-shake à la banane, mais cela peut ajouter un peu plus de protéines (surtout si vous utilisez du yogourt grec), du calcium et une dose de probiotiques bénéfiques, ou de bonnes bactéries, qui peuvent garder votre intestin en bonne santé. L'École de santé publique de Harvard TH Chan note que les déséquilibres dans les bonnes bactéries dans votre intestin sont liés à des problèmes graves tels que:
- Obésité
- Diabète de type 2
- Syndrome de l'intestin irritable
- Maladies inflammatoires chroniques (maladie de Crohn, colite ulcéreuse et polyarthrite rhumatoïde)
L'ajout de yogourt à votre milk-shake à la banane peut fournir des probiotiques importants qui aident à favoriser la croissance de bonnes bactéries et à équilibrer votre intestin, réduisant ainsi le risque de souffrir de ces problèmes chroniques. De nombreux yaourts sont également enrichis de vitamine D, un nutriment qui aide à garder vos os et vos muscles en bonne santé et renforce votre système immunitaire. La vitamine D est difficile à obtenir par le seul régime alimentaire car elle n'est pas naturellement présente dans de nombreux aliments.
Une autre étude publiée dans Advances in Nutrition en janvier 2017 a examiné les effets de la combinaison de yogourt avec des fruits, comme les bananes, pour voir s'il y avait d'autres avantages supplémentaires.
Les chercheurs ont rapporté que, bien que le yogourt et les fruits aient à eux seuls des avantages pour la santé, les consommer ensemble provoque un effet synergique qui les rend encore plus bénéfiques pour prévenir les maladies liées à l'alimentation comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Ils ont spéculé que cela pourrait être dû aux probiotiques fournis par le yogourt et la fibre prébiotique dans les fruits qui agissent ensemble pour soutenir la santé intestinale, donc avoir une secousse de banane saine pour le petit déjeuner peut vous mettre du bon pied.
Choisir un yaourt
Attention cependant au yaourt que vous choisissez. De nombreux yaourts disponibles contiennent beaucoup de sucre ajouté qui peut rapidement transformer votre milk-shake à la banane fait maison en un régal pas si sain. Choisissez un yaourt qui contient moins de 10 grammes de sucre par portion. Cette quantité de sucre provient du lactose, qui se trouve naturellement dans le lait, plutôt que du sucre ajouté.
Comme pour le lait, il est également avantageux d'opter pour les matières grasses plutôt que pour les matières grasses ou non grasses. Selon une étude publiée dans le British Journal of Nutrition en décembre 2013, le yogourt entier est plus bénéfique que le yogourt faible en gras pour réduire le stress oxydatif et l'inflammation chronique qui peuvent contribuer aux maladies cardiaques.
Vérifiez également la liste des ingrédients. Le yaourt n'a besoin que de deux ingrédients: le lait et les probiotiques. Regardez vos étiquettes et choisissez un yogourt qui contient un minimum d'ingrédients pour vous assurer que vous n'obtenez pas d'additifs supplémentaires, comme des édulcorants artificiels, dont vous ne voulez pas.
