Le pourcentage de graisse corporelle mesure la quantité de tissu maigre que vous avez par rapport à la graisse, ce qui vous donne une meilleure image de votre santé par rapport à votre poids brut sur une balance. Bien qu'il n'existe aucune norme officielle pour la graisse corporelle, les organisations de fitness et les professionnels de la santé placent généralement un homme avec 15 pour cent de graisse dans la catégorie de la forme physique. Vous pouvez descendre à un niveau de graisse corporelle plus maigre pour avoir l'air plus ciselé et mieux performer dans les sports, mais un tel effort n'est pas nécessaire pour votre santé.
Que signifie la graisse corporelle?
Les mesures de la graisse corporelle divisent votre corps en deux principaux composants de poids: la masse grasse et d'autres composants. Les graisses sont constituées de graisses essentielles, qui soutiennent les fonctions corporelles de base, et représentent entre 2 et 5 pour cent chez l'homme, et de graisses de stockage, qui sont ce que vous stockez dans votre ventre et sous la peau. Les composants maigres que les mesures de la graisse corporelle prennent en compte sont les muscles, ainsi que les organes, les fluides, les tissus conjonctifs et la masse osseuse. Avoir moins de gras par rapport au poids maigre vous fait paraître et vous sentir en bonne santé.
Maintenir 15% de graisse corporelle
En tant qu'homme, vous aurez l'air en forme avec 15% de graisse corporelle, mais pas maigre. Vous n'avez pas non plus à être diligent du bodybuilder sur le contrôle des portions, la composition des repas et les entraînements. Bien sûr, vous allez au gymnase assez régulièrement et regardez ce que vous mangez, mais vous avez de la place pour des gâteries occasionnelles et de l'alcool.
Les hommes plus jeunes ont plus de facilité à maintenir un niveau de graisse corporelle en forme. Ils n'ont pas commencé le processus de sarcopénie, la perte naturelle de masse musculaire, qui commence dans les années 30. En vieillissant, votre corps prend naturellement de la graisse lorsque vous perdez des muscles, surtout si vous ne faites pas d'exercice. Vos os perdent également naturellement une certaine densité, ce qui signifie que vous avez moins de masse maigre de vos os. Un homme dans la quarantaine ou la cinquantaine peut certainement maintenir 15% de graisse corporelle, mais cela nécessite un peu plus de diligence en termes d'entraînement et en évitant les aliments transformés.
Gérer le gain de graisse pour les hommes
Maintenez votre graisse corporelle entre 11 et 22% pour une bonne santé. Lorsque vous commencez à dépasser 22 pour cent de graisse corporelle, il est temps de prendre des mesures pour empêcher une accumulation excessive de graisse qui peut augmenter votre risque de maladie chronique et nuire à votre qualité de vie.
Si votre pourcentage de graisse corporelle monte dans une fourchette malsaine, faites d'abord de petits changements pour l'aider à revenir à un niveau sain. Buvez moins de soda et de bière, évitez la restauration rapide et les sucreries, et faites régulièrement de l'exercice avec du cardio d'intensité modérée, de la musculation et du yoga pour réduire le stress.
Pour tomber à 15%, vous devrez peut-être être relativement engagé dans ce mode de vie, mais pas au point qu'il consomme totalement votre vie quotidienne. Quatre ou cinq bons entraînements par semaine et éviter les aliments transformés devraient être efficaces au fil du temps pour vous aider à vous pencher.
Obtenir plus de 15% de graisse corporelle
Pour devenir plus maigre que 15 pour cent de graisse corporelle, vous devrez être plus diligent dans le contrôle des portions, les ratios de macronutriments de vos repas et les habitudes d'exercice. Respectez les aliments entiers et mangez beaucoup de protéines. Au moins 0, 55 gramme par livre de poids corporel par jour aide à soutenir les efforts au gymnase pour maintenir et développer les muscles. Pour un homme de 180 livres, cela représente environ 100 grammes par jour.
Gardez également votre apport calorique total sous contrôle. Pour perdre de la graisse, vous devez manger moins de calories que vous n'en brûlez quotidiennement; un déficit trop important, cependant, amène votre corps à manger votre muscle maigre et perturbe votre pourcentage de graisse corporelle. Un déficit de seulement 250 calories par jour vous aide à perdre environ 1/2 livre de graisse par semaine et à préserver les muscles existants, tant que vous vous entraînez avec des poids et du cardio, en dormant sept à huit heures par nuit et en minimisant le stress. Perdre environ 1% de graisse corporelle par mois est sûr et gérable pour la plupart des gens.
