Pour relancer la perte de poids, de nombreux régimes à faible teneur en glucides commencent par une période d'induction. Pendant cette période, qui peut durer de deux semaines à deux mois, vous êtes limité à 20 à 50 grammes de glucides par jour. Limiter les glucides à cet extrême force votre corps à brûler les graisses pour le carburant. Avec les fruits, le pain et les féculents sur la table, vous vous demandez peut-être ce qu'il vous reste à manger pendant cette phase de votre régime pauvre en glucides. Si vous avez du mal à préparer des repas d'induction pour votre régime à faible teneur en glucides, consultez un diététiste professionnel pour obtenir des conseils.
Planification des repas pendant la période d'intronisation
Vous mangerez principalement des protéines et des légumes non-starchy lorsque vous commencerez l'induction. Les protéines animales - boeuf, porc, agneau, dinde, poulet, œufs, poisson et fruits de mer - sont sans glucides et devraient être les vedettes de votre assiette. Si vous ne mangez pas de viande, vous pouvez remplacer le bacon de soja, les hot-dogs de soja, le tofu, le seitan et le tempeh, mais ils peuvent ne pas être sans glucides, alors vérifiez l'étiquette et incluez tous les glucides dans votre nombre total de glucides.
Ensuite, complétez vos repas avec des légumes à faible teneur en glucides riches en nutriments tels que les épinards, la laitue, les champignons, les poivrons, les oignons, les asperges, le brocoli et le chou-fleur. Chaque légume contient moins de 5 grammes de «glucides nets» par portion, et certains, comme la laitue, les germes de luzerne et le bok choy, contiennent moins de 1 gramme par portion.
Les fibres n'affectent pas la glycémie et ne sont pas prises en compte dans le nombre total de glucides, selon le site Web d'Atkins. Le terme «glucides nets» fait référence aux glucides totaux moins les fibres, et ce nombre est utilisé pour calculer les glucides pour les aliments riches en fibres comme les légumes et les fruits. Par exemple, 1/2 tasse de poivron rouge haché cru contient 5 grammes de glucides totaux et 2 grammes de fibres, il contient donc 3 grammes de glucides nets.
Le fromage est également faible en glucides, avec environ 1 gramme par once et peut être ajouté aux repas ou mangé comme collation. Utilisez du beurre, des huiles végétales - comme l'huile d'olive ou de carthame - et de la mayonnaise pour ajouter de la graisse et de la saveur sans glucides.
Ajoutez plus de saveur à vos légumes et salades crus avec la vinaigrette ranch et César, et utilisez des herbes et des épices comme le basilic, l'origan et l'ail pour habiller vos protéines. Buvez principalement de l'eau, de l'eau de Seltz, de la tisane ou du café ou du thé décaféiné. Pour une petite variété, savourez du lait d'amande et de soja non sucré, qui sont des boissons sans glucides.
Le garder bas au petit déjeuner
Les œufs font une bonne nourriture sans glucides au petit déjeuner pendant la phase d'induction. Une omelette remplie de 1/2 tasse de champignons tranchés et 1 once de fromage suisse ne contient que 2 grammes de glucides. Ajoutez du jambon en dés ou quelques tranches de bacon pour vous aider à rester rassasié. Lisez les étiquettes des aliments sur les charcuteries comme le jambon, ainsi que les saucisses, pour vous assurer qu'elles sont sans glucides, car ces viandes transformées peuvent contenir des édulcorants ou des charges qui ajoutent des glucides. Planifiez à l'avance et faites une quiche sans croûte remplie d'asperges en dés et de fromage cheddar, et conservez-la au réfrigérateur pour un petit-déjeuner rapide à réchauffer et à manger. Servir avec un demi-avocat pour un petit déjeuner avec 4 grammes de glucides.
Vous n'avez pas à limiter votre petit-déjeuner aux œufs pendant cette phase du régime. Mélanger 1 tasse de lait d'amande non sucré avec 1/2 tasse de fromage ricotta, 1 cuillère à café d'extrait de vanille, 1 cuillère à café de cannelle et un sachet d'édulcorant artificiel. Ce smoothie à emporter contient 4 grammes de glucides. Si vous sous 1/2 tasse de tofu ferme pour le fromage ricotta, le nombre de glucides diminue à 1 gramme.
Repas à faible teneur en glucides
Le déjeuner est un bon repas pour faire le plein de légumes riches en nutriments et faibles en glucides. Mélanger 1/2 tasse de brocoli cuit, 1/2 tasse de chou-fleur cuit, cinq tomates cerises coupées en deux, cinq olives noires tranchées et un blanc de poulet en dés avec 2 cuillères à soupe de parmesan pour une nouvelle interprétation de votre salade de pâtes habituelle. Ce déjeuner végétarien ne contient que 6 grammes de glucides. Pour un repas de midi sans viande, remplissez une feuille de laitue avec 1/2 tasse de crumbles de soja aromatisés au cumin et sauce piquante avec un demi-avocat en dés, une petite tomate hachée et 2 cuillères à soupe d'oignons, et enveloppez-la comme un burrito pour un 7 repas de glucides gram.
Et, bien sûr, vous ne pouvez pas vous tromper avec une salade pendant la phase d'induction. Préparez un déjeuner avec 6 grammes de glucides en garnissant 2 tasses d'épinards crus avec 1/2 tasse de poivrons verts, 1/2 tasse de concombres, 1/2 tasse de germes de luzerne, crevettes grillées, bacon émietté et 2 cuillères à soupe de vinaigrette César.
Les meilleurs repas pour le dîner
Comme le petit déjeuner et le déjeuner, le dîner doit être simple et ciblé pour respecter votre allocation de glucides d'induction. Pour 6 grammes de glucides, vous pourriez apprécier une poitrine de poulet garnie de 1/2 tasse d'épinards cuits, de fromage de chèvre et de 1/2 tasse de poivrons rouges cuits au four et servis avec 2 tasses de laitue avec du vinaigre de vin rouge et de l'huile d'olive. Faites griller un steak et servez avec 1/2 tasse de navets en purée au beurre et à la crème épaisse et six pointes d'asperges. Ce repas d'induction contient également 4 grammes de glucides. Pour ceux qui ne mangent pas de viande, farcissez un champignon portabello avec 1/2 tasse de chou frisé cuit dans de l'huile d'olive et de l'ail et garni de 1 once de fromage mozzarella. Ce dîner sans viande contient 6 grammes de glucides.
