Il est difficile de battre la salle de gym pour accéder à tous les types d'appareils de fitness que votre cœur désire, des entraîneurs elliptiques aux poids et machines gratuits. Si vous cherchez une alternative compacte, portable et abordable, l'entraînement en force avec des bandes de résistance est une option viable. Après tout, vous ne pouvez pas emporter tout cet équipement avec vous lorsque vous voyagez et il ne rentrera probablement pas dans votre maison. Les bandes de résistance, en revanche, sont légères et faciles à déplacer.
Pointe
L'entraînement en force avec des bandes de résistance est très pratique et efficace, surtout si vous voyagez beaucoup. Cependant, il a certaines limites.
Avantages et limites
Il y a beaucoup à aimer à faire votre entraînement de force avec des bandes de résistance: elles sont si petites et légères que vous pouvez les emmener avec vous lorsque vous voyagez et les rangez dans un tiroir à la maison. Ils sont également beaucoup plus abordables que l'achat de vos propres appareils de musculation - si vous commandez en ligne, vous pouvez vous les faire expédier sans payer un bras et une jambe (par opposition aux haltères, haltères ou kettlebells).
Cela dit, les bandes de résistance élastiques ont certaines limites bien définies. L'un des plus importants est la quantité de résistance qu'ils fournissent. Même les bandes les plus lourdes ne seront pas comparables à la résistance que vous pouvez obtenir avec de gros haltères, des haltères ou des kettlebells.
Si vous êtes un athlète sérieux, les bandes de résistance ne suffiront peut-être pas à elles seules pour progresser. Et bien que vous puissiez imiter presque tous les haltères et certains exercices d'haltères avec des bandes de résistance élastiques, vous ne pouvez généralement pas les utiliser pour imiter les ascenseurs de puissance ou les mouvements de kettlebell. Cependant, peu d'équipements d'exercice sont aussi adaptés aux débutants que les bandes de résistance élastiques.
Les bandes de résistance élastiques peuvent durer longtemps, mais elles finiront par se briser. Inspectez-les toujours avant chaque utilisation et retirez-les s'il y a des signes de fissuration, de casse ou de décoloration évidente - ce qui pourrait conduire à une rupture surprenante (au mieux) ou blessante (au pire).
Entraînements de bandes de résistance pour débutants
Si vous débutez avec les bandes de résistance élastiques, voici votre plan général: visez à travailler tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine, en faisant au moins un ou deux ensembles de huit à 12 répétitions pour chaque exercice. Donnez à chaque groupe musculaire au moins une journée complète de repos avant de recommencer.
Vous ne savez pas par où commencer? Choisissez au moins un exercice dans chacune des catégories suivantes.
1. Exercices de bande pour votre dos
Déplacer 1: Pulldowns de bande élastique
Les déroulements des bandes élastiques travaillent tous les principaux muscles de traction de votre dos et de vos bras.
- Tenez les deux extrémités de la bande de résistance élastique dans une main. Utilisez un ancrage en mousse pour maintenir le milieu de la bande en place sur le dessus d'une porte, ou faites un nœud au milieu de la bande et fermez le nœud dans le haut de la porte.
- Agenouillez-vous face à la porte, gardez votre poitrine vers le haut et vers l'extérieur et étendez vos bras. Ajustez votre prise afin qu'il y ait une légère tension dans la bande élastique lorsque vos bras sont étendus.
- Tirez vos bras vers le bas devant vous, laissant vos coudes montrer la voie. Terminez la répétition en revenant lentement à la position de départ.
Déplacer 2: rangs assis
Vous pouvez également utiliser vos bandes de résistance élastiques pour faire des rangées assises, qui travaillent également la traction des muscles du dos et des bras.
- Asseyez-vous par terre, sur un tapis de yoga ou même sur votre lit. Toute surface confortable et plate fera l'affaire.
- Allongez vos jambes devant vous et passez la bande d'exercice autour de vos pieds. Assurez-vous que le bracelet est bien fixé. Si vous n'êtes pas assez flexible pour vous asseoir droit avec vos jambes complètement étendues, vous pouvez plier légèrement vos jambes au niveau des genoux.
- Asseyez-vous droit et étendez les deux bras vers l'avant, en saisissant chaque extrémité de la bande de résistance dans une main. Il devrait y avoir une légère tension dans la bande lorsque vos bras sont étendus.
- Tirez les deux extrémités de la bande vers votre nombril, en gardant vos mains et vos coudes près de votre corps.
- Arrêtez-vous lorsque vos coudes cassent le plan de votre torse et revenez à la position de départ avec un mouvement contrôlé.
2. Entraînement de bande pour votre poitrine
Déplacer 1: Appuyez sur la poitrine de la bande de résistance
Pour travailler les principaux muscles poussant dans votre poitrine, vos triceps et vos épaules, pensez à utiliser vos bandes de résistance pour imiter le mouvement d'une presse thoracique:
- Enroulez la bande autour de votre dos, juste en dessous de la hauteur des épaules. Chaque extrémité du groupe devrait sortir sous une seule aisselle.
- Saisissez une extrémité de la bande dans chaque main et pliez les bras, les coudes levés sur le côté à une hauteur légèrement inférieure à la hauteur des épaules. Gardez vos mains droites devant vos coudes et ajustez votre prise jusqu'à ce qu'il y ait une légère tension sur la bande.
- Redressez vos bras et appuyez vos mains directement devant vous; vos bras droits doivent se retrouver directement devant vos épaules.
- Pliez vos bras et revenez à la position de départ avec un mouvement doux et contrôlé.
Move 2: Push-Band de résistance
Si votre poitrine, vos triceps et vos épaules sont déjà solides, relevez le défi d' ajouter une bande de résistance aux pompes:
- Adoptez la position push-up, en équilibre sur vos mains et vos orteils, le corps droit de la tête aux talons.
- Drapez une bande de résistance sur vos épaules pour que les extrémités émergent sous vos aisselles et épinglez chaque extrémité de la bande en toute sécurité sous chacune de vos mains.
- Pliez vos bras et abaissez-vous dans la position «basse» du push-up, puis ajustez la bande sous vos mains pour qu'il y ait une légère tension dans cette position. Le simple fait de corriger la tension de la bande peut être un exercice en soi.
- Redressez vos bras pour repousser dans la position "haute" du push-up, en vous déplaçant contre la résistance de la bande. Ceci termine une répétition.
Pointe
Vous pouvez également utiliser vos bandes de résistance pour d'autres exercices de bras et d'épaule, tels que les boucles de biceps, les rebonds de triceps, les augmentations avant et les augmentations latérales.
3. Exercices de bandes de résistance pour les jambes
Déplacer 1: Squats de bande de résistance
Les squats sont presque parfaits comme exercice pour le bas du corps. Si vous débutez, travaillez sur la forme de clouage sans aucune résistance supplémentaire. Une fois que vous êtes prêt pour un plus grand défi, il est temps d'ajouter les bandes de résistance.
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et épinglez solidement la section centrale de la bande de résistance sous les deux pieds.
- Tenez une extrémité de la bande de résistance dans chaque main. Étendez vos mains vers le bas à vos côtés.
- Plongez-vous dans un squat - pensez aux hanches en arrière, la poitrine en haut, le dos à plat - et ajustez votre adhérence sur la bande jusqu'à ce qu'il y ait une légère tension en position «basse».
- Tenez-vous debout contre la résistance du groupe, puis retombez en position "basse" pour terminer une répétition.
Déplacer 1: Fentes statiques de bande
Toutes les variations de fente ne fonctionnent pas bien pour les bandes de résistance élastiques, mais les fentes statiques peuvent être efficaces et ciblent tous les muscles du bas du corps. Cela dit, vous devez d'abord pratiquer la forme pulmonaire sans bandes de résistance et n'ajouter les bandes de résistance qu'une fois que vous êtes confiant avec votre forme et prêt pour le défi supplémentaire.
- Tenez une extrémité de la bande de résistance dans chaque main et fixez solidement le milieu de la bande au sol avec un pied.
- Reculez avec votre jambe libre et pliez les deux genoux pour vous abaisser en position de fente.
- Vérifiez votre forme: votre genou arrière doit être sous vos hanches et votre genou avant doit être au-dessus de vos orteils, sans dépasser en avant au-delà.
- Pliez vos coudes et amenez vos mains vers vos épaules. Ajustez votre prise sur la bande de résistance jusqu'à ce qu'il y ait une légère tension dans cette position, qui est la position "basse" de votre fente.
- Poussez avec les deux jambes pour vous redresser droit, en soulevant votre pied arrière pour rencontrer l'autre pied. Gardez vos coudes pliés et les mains devant vos épaules pour maintenir la tension sur la bande.
- Reculez avec la même jambe et pliez à nouveau les deux genoux, en vous abaissant dans la fente pour terminer une répétition.
Comme toujours lorsque vous faites un exercice unilatéral comme celui-ci, n'oubliez pas de changer de jambe et de faire un ensemble complet de l'autre côté également.
