Les muscles du bas du dos et de la taille sont assez importants. Ils relient le bas du corps et le haut du corps, les aidant à travailler ensemble pour faciliter les mouvements dans vos activités quotidiennes et vos efforts sportifs.
Vos muscles du tronc aident également à vous garder droit et à soutenir votre colonne vertébrale pour une bonne posture, ce qui vous permet de mieux bouger et de prévenir les maux de dos. Et, bien sûr, une section médiane tonique vous fait vous sentir et avoir fière allure. Pour obtenir tous ces avantages, ajoutez quelques exercices spécifiques pour le bas du dos et la taille à votre routine actuelle.
Travailler l'abdomen entier avec des craquements de vélo
Une étude réalisée par des chercheurs de l'État de San Diego en 2001 a révélé que le resserrement du vélo est l'exercice abdominal le plus efficace parmi les 13 exercices ab qu'ils ont étudiés. À l'aide d'équipements d'électromyographie (ECG), les chercheurs ont mesuré l'activation des muscles abdominaux pendant que les participants à l'étude effectuaient les 13 exercices.
Les craquements de vélo ont surpassé de 200% l'exercice le moins efficace, les rockers ab. Les craquements de vélo sont également arrivés en haut de la liste des exercices les plus efficaces pour travailler vos obliques, les muscles qui courent le long des côtés de votre torse.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice avec les jambes étendues et vos doigts soutenant doucement votre tête juste derrière vos oreilles. Levez vos jambes et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés afin que vos mollets soient parallèles au tapis.
Soulevez vos omoplates du tapis, enfoncez le bas de votre dos dans le sol et contractez vos abdos en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Expirez en amenant votre genou droit à votre coude gauche, en étendant votre jambe gauche et en tournant votre torse vers la gauche. Tapotez doucement du genou au coude puis inspirez pendant que vous relâchez au centre. Changer de côté.
Pointe
Combien devez-vous faire? Le nombre de répétitions n'est pas aussi important que la qualité du mouvement. Obtenez une amplitude de mouvement complète et concentrez-vous sur le maintien de vos muscles de base - abdominaux, obliques et bas du dos - contractés tout au long du mouvement.
Faites autant que vous le pouvez sans forcer, puis arrêtez-vous pour vous reposer - de 10 à 20 répétitions de qualité, en fonction de votre niveau de forme physique. Faites deux à quatre séries de chaque exercice. À mesure que votre force musculaire s'améliore, vous pourrez ajouter des répétitions et des séries.
Construisez un noyau puissant avec des variations de planche
L'exercice de planche traditionnel est un exercice isométrique qui travaille vos muscles abdominaux superficiels et profonds, votre bas du dos et vos obliques. Il a lieu pendant une période de temps - 30 secondes à 3 minutes, ou plus, selon votre force principale. Continuez à défier vos muscles en faisant différentes variations de l'exercice.
1. Planche traditionnelle: commencez en haut d'une pompe avec vos mains directement sous vos épaules et vos orteils repliés. Soulevez vos hanches pour qu'elles soient alignées avec vos épaules et vos talons. La partie la plus importante de cet exercice est de maintenir une colonne vertébrale droite et solide. Rentrez légèrement votre bassin et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos muscles de base.
2. Planche avant-bras: Ceci est similaire à une planche traditionnelle, sauf que vous êtes sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains. Alignez vos coudes sous vos épaules et serrez vos mains ou gardez-les parallèles les unes aux autres devant vous.
3. Balle de stabilité ou planche demi-boule: L'ajout d'une surface instable à l'exercice augmente le défi et la quantité de travail effectué par les minuscules muscles de votre noyau appelés stabilisateurs. C'est plus facile à faire sur la surface plane d'une demi-balle et plus difficile à faire sur une balle de stabilité ronde et régulière. Sur la demi-balle, saisissez les bords de la surface plane et gardez votre cœur contracté pendant que vous tenez; sur le ballon de stabilité, vous prendrez une position légèrement plus étroite avec vos mains ou vos avant-bras sur le dessus du ballon.
Vous pouvez également l'allumer et mettre vos pieds sur la demi-balle ou la balle pleine. Vous obtiendrez une activation dans différentes parties de votre cœur en effectuant ce changement.
4. Planche pondérée: une fois que vous maîtrisez les variations de poids corporel, ajoutez de la charge en plaçant une plaque de poids sur le milieu du dos pendant l'exercice. Vous pouvez placer la plaque sur votre dos en position agenouillée avant de vous mettre en position planche, ou demander à quelqu'un d'autre de placer la plaque lorsque vous êtes déjà en position planche.
Concentrez-vous sur le bas du dos avec les supermans
Tonifiez et renforcez le haut, le milieu et le bas du dos, ainsi que vos fessiers et vos ischio-jambiers en un seul exercice - aucun équipement requis.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le ventre sur le sol ou sur un tapis d'exercice. Étendez vos bras au-dessus de vous, paumes vers le bas. Avec contrôle, soulevez vos jambes et vos bras du sol. Gardez vos jambes et vos bras aussi droits que possible, tenez brièvement le haut, puis revenez avec contrôle à votre position de départ. Répétez l'opération pour deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions.
