Les déséquilibres musculaires peuvent avoir un impact négatif sur votre apparence, provoquer une mauvaise posture et même augmenter le risque de blessure. Physiothérapeute du milieu du XXe siècle, le Dr Vladimir Janda a découvert les syndromes croisés supérieur et inférieur. La croyance sous-jacente de ces syndromes - ou déséquilibres musculaires - est que l'étanchéité dans une zone du corps entraîne une faiblesse dans une autre zone.
Le syndrome du haut croisé est un déséquilibre musculaire dans lequel le haut du dos est faible et la poitrine trop serrée, tirant les épaules et la tête vers l'avant. Le syndrome du croisement inférieur se produit parce que les muscles du bas du dos sont trop tendus et les abdominaux sont trop faibles.
1. Syndrome des croisements inférieurs
Pour corriger le déséquilibre entre les muscles du bas du dos et les abdominaux, vous vous concentrez sur des exercices qui isolent et renforcent les abdominaux. Effectuez chaque exercice 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Déplacer 1: Reverse Crunch
Cet exercice cible les obliques abdominales, les muscles sur le côté de votre tronc, qui tirent dans la direction opposée de vos muscles du bas du dos, annulant une partie de leur influence lorsqu'ils sont tendus.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec un poids lourd, comme un kettlebell, sur le sol au-dessus de votre tête. Atteignez les frais généraux avec les deux bras et maintenez le kettlebell pour plus de stabilité. Soulevez vos jambes en l'air avec vos hanches et vos genoux pliés à 90 degrés. Appuyez le bas de votre dos vers le bas dans le sol pendant que vous roulez vos hanches hors du sol et vers votre tête. Déplacez-vous lentement et avec contrôle.
Move 2: Sit-Up à une jambe
Travaillez l'avant de vos abdominaux, le rectus abdominis, avec cette variation de position assise.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec vos bras droit vers le plafond. Une jambe doit être pliée avec votre pied planté sur le sol et l'autre jambe doit être droite et plate sur le sol. Asseyez-vous sur votre jambe pliée tout en gardant les bras pointés vers le plafond. Répétez de l'autre côté.
2. Faiblesse du haut du dos
Vos muscles du haut du dos ont tendance à devenir longs et lâches et doivent être spécifiquement ciblés par les mouvements d'aviron, où vous tirez du poids vers vous. La clé de ces mouvements est de tirer vos omoplates en arrière et ensemble, en tirant votre poitrine. Ce petit mouvement fait travailler les muscles du haut du dos le plus dur.
Déplacer 1: Face Pull
Vous pouvez utiliser un câblodistributeur ou une bande de résistance pour cet exercice.
COMMENT FAIRE: Réglez la machine à câble ou la bande de résistance à quelques pouces au-dessus de votre tête. Saisissez les poignées avec vos jointures face au plafond. Tirez vers votre nez et gardez vos coudes aussi hauts que possible. Ne laissez pas votre tête avancer, essayez de la garder au-dessus de vos épaules. Pincez vos omoplates pendant que vous vous retirez.
Déplacer 2: TRX Row
Utilisez des répétitions élevées - jusqu'à 20 - avec cet exercice de poids corporel.
COMMENT FAIRE: Saisir les poignées d'un TRX et se pencher en arrière à partir d'une position debout. Vous devriez faire face au TRX. Commencez avec vos jointures face au plafond. Tirez-vous vers le haut et sortez votre poitrine. Lorsque vous vous relevez, tournez vos phalanges sur les côtés.
3. Muscles du dos inégaux
Beaucoup de gens préfèrent un côté lors des activités quotidiennes, ce qui peut entraîner des muscles du dos inégaux. Si votre muscle du dos est plus gros d'un côté, essayez de faire ces exercices qui vous permettent de travailler de chaque côté individuellement.
Déplacer 1: Dumbbell Row
Tout ce dont vous avez besoin est un haltère et un banc pour commencer à travailler sur vos déséquilibres gauche et droit avec cet exercice.
COMMENT FAIRE: Mettez un haltère sur le sol devant un banc d'entraînement. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Collez vos fesses en arrière et penchez-vous pour mettre une main sur le banc. Saisissez l'haltère avec votre main libre. Tirez-le dans votre corps, en levant le coude le plus haut possible, puis abaissez-le jusqu'au sol.
Déplacer 2: Overhead Pulldown
Équilibrez vos muscles latéraux - les gros muscles sur le côté de votre dos qui vous aident à faire des tractions et des tractions - avec cet exercice.
COMMENT FAIRE: Agenouillez-vous sur le sol avec un genou et plantez l'autre pied devant votre corps. Tendez la main et attrapez la poignée d'une machine à câble ou une bande de résistance fixée au-dessus de votre tête. Tirez la poignée vers le bas jusqu'à votre épaule. Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
