Si vous travaillez sur votre cardio-fitness, le suivi de la fréquence cardiaque est un moyen efficace de mesurer à la fois l'intensité de votre entraînement et l'amélioration de votre fitness.
Pointe
En général, une fréquence cardiaque au repos plus faible et une récupération plus rapide de votre fréquence cardiaque après l'exercice signalent une meilleure forme physique. Le suivi de votre fréquence cardiaque pendant l'exercice est généralement moins utilisé comme une mesure de la condition physique et plus comme une mesure de l'intensité de l'exercice dans le moment - bien que vous puissiez remarquer que ces chiffres changent au fil du temps à mesure que vous êtes en forme.
Fréquence cardiaque et niveau de forme physique
Il existe trois types de fréquence cardiaque qui peuvent être utilisés pour évaluer votre niveau de forme physique ou surveiller votre niveau d'effort.
Le premier est votre fréquence cardiaque au repos - littéralement, le nombre de fois que votre cœur bat par minute lorsque vous êtes au repos. Comme le souligne le National Health Service du Royaume-Uni, vous devez vous reposer tranquillement pendant au moins cinq minutes avant de prendre votre fréquence cardiaque au repos - bien que certains professionnels puissent vous demander de prendre votre fréquence cardiaque au repos juste après votre réveil le matin, avant hors du lit.
En général, une fréquence cardiaque au repos plus faible est corrélée à une bonne santé. L'American Heart Association note que si vous êtes calme, détendu, pas malade et assis ou couché, votre fréquence cardiaque au repos se situe généralement entre 60 battements par minute et 100 bpm.
Une fréquence cardiaque au repos trop basse peut signaler des problèmes médicaux, mais elle peut également être le résultat de médicaments tels que les bêta-bloquants; les personnes très sportives ou actives peuvent avoir une fréquence cardiaque au repos aussi basse que 40, tout simplement parce que leur cœur - qui est un muscle, après tout - est plus en forme et n'a pas à travailler aussi dur pour faire circuler le sang dans le corps.
La seconde est votre fréquence cardiaque pendant que vous vous entraînez. Pour de nombreuses personnes, c'est un excellent moyen de surveiller l'intensité de l'exercice; plus vous vous entraînez vigoureusement, plus votre fréquence cardiaque sera élevée.
Le troisième type de fréquence cardiaque que vous pourriez prendre, bien qu'il soit le moins courant pour les «civils» dans le monde de l'exercice, est votre fréquence cardiaque de récupération. Cela implique de prendre votre fréquence cardiaque après l'exercice, à un intervalle de temps proscrit après la cessation de l'activité. Comme indiqué chez Berkeley Wellness, votre fréquence cardiaque de récupération est un bon moyen de mesurer la forme physique; plus vous êtes en forme, plus il revient rapidement à un état normal. La fréquence cardiaque au repos est le plus souvent utilisée dans le cadre d'un test d'effort ou dans le cadre d'un test de condition physique sous-maximal effectué avec un entraîneur.
Vous n'avez généralement pas à vous soucier de vérifier votre fréquence cardiaque de récupération, bien que le suivi de ses changements au fil du temps puisse vous donner une idée de l'évolution de votre condition physique. Si vous souhaitez utiliser ce type de mesure, parlez à votre médecin des normes appropriées à votre âge ou consultez un protocole de test de fitness standardisé comme le YMCA Bench Step Test.
Suivi de votre fréquence cardiaque
À moins d'un cadre clinique, la norme la plus simple et la plus précise pour mesurer votre fréquence cardiaque pendant l'exercice est de localiser le point du pouls au niveau de votre cou ou de votre poignet, puis de compter les battements cardiaques jusqu'à ce qu'une minuterie vous indique que 60 secondes se sont écoulées. Vous pouvez également compter pour une période plus courte et multiplier le résultat pour obtenir le nombre de battements en 60 secondes - par exemple, compter pendant 10 secondes, puis multiplier par 6 - mais ce résultat est moins précis.
Cependant, il y a quelques problèmes évidents avec cette méthode. Tout d'abord, cela peut affecter l'intensité de votre exercice, ce qui affecte la précision de votre lecture de la fréquence cardiaque. Si vous ne le croyez pas, essayez de prendre une fréquence cardiaque précise tout en nageant ou en utilisant le guidon mobile sur un vélo elliptique. Le deuxième problème est que si vous arrêtez de prendre votre fréquence cardiaque, votre rythme cardiaque commence immédiatement à redescendre (progressivement) vers un état de repos - ce qui faussera à nouveau vos résultats.
Pourtant, si vous voulez de l'aide pour mesurer l'intensité de votre entraînement, la prise de votre fréquence cardiaque est un moyen facile, utile et, surtout, gratuit de commencer. Vous pouvez également évaluer votre niveau d'effort à l'aide du «test de conversation» ou de la notation de l'échelle d'effort perçue, ou associer l'un de ceux-ci à une surveillance de la fréquence cardiaque.
Votre fréquence cardiaque cible
Quel type de rythme cardiaque devriez-vous avoir pendant votre exercice? Si vous êtes sous les soins d'un médecin pour toute condition cardiovasculaire ou si vous prenez des médicaments qui peuvent affecter votre fréquence cardiaque, c'est une question délicate. Dans de tels cas, consultez votre équipe médicale pour savoir si vous devez utiliser des normes différentes de celles du grand public.
Cependant, à l'exception de ces circonstances atténuantes, l'American Heart Association propose un graphique de fréquence cardiaque cible qui estime votre fréquence cardiaque maximale et votre zone de fréquence cardiaque cible en fonction de votre âge. Notez que votre objectif ne doit pas être d'atteindre votre fréquence cardiaque maximale; au lieu de cela, respectez la moitié inférieure de votre zone de fréquence cardiaque cible pour une intensité d'exercice faible à modérée, ou visez la moitié supérieure de la zone cardiaque cible pour une intensité d'exercice modérée à vigoureuse ou intense.
Selon votre millésime, vous avez peut-être entendu ces plages ou des plages similaires décrites comme la "zone de combustion des graisses" pour les entraînements d'intensité modérée et la "zone cardio" pour les entraînements plus intenses. Cependant, soyez assuré que tout type d'exercice aérobie est bon pour brûler des calories et renforcer votre cœur, tant que vous n'exagérez pas trop par rapport à votre niveau de forme physique.
Les fréquences cardiaques cibles de l'AHA sont basées sur une formule relativement simple et éprouvée dans le temps. Si vous souhaitez une estimation plus précise de votre fréquence cardiaque cible, envisagez d'utiliser l'une des autres formules décrites par l'American Council on Exercise.
