Les tractions sont l'un des meilleurs exercices de renforcement des biceps que vous puissiez faire. En plus, ces exercices aident à développer vos muscles de la poitrine et du dos. Vous n'avez pas besoin d'un abonnement au gymnase pour construire vos armes - vous pouvez facilement vous entraîner à la maison avec des exercices de barre de traction.
Utilisez un formulaire approprié
Utilisez une barre de traction de base pour votre entraînement de biceps.
COMMENT FAIRE: Accrochez-vous à une barre de traction avec vos paumes vers l'extérieur et vos mains à la largeur des épaules. Vous devrez peut-être plier les genoux et tenir vos pieds derrière vous si vous pouvez toujours toucher le sol tout en tenant la barre.
En utilisant les muscles du haut du dos et des bras, tirez-vous vers la barre jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Abaissez-vous lentement vers le bas avec le contrôle.
Pull-Ups pour la masse du biceps
La façon dont vous saisissez la barre pendant vos tractions change les muscles des épaules, des bras et de la poitrine que votre haut du corps recrute. Cependant, selon un article de novembre 2016 publié par le Journal of Electromyography and Kinesiology , le muscle biceps est recruté de manière égale malgré l'utilisation de différents schémas de préhension - variations supinées, prononcées, neutres et à large préhension - au cours de cet exercice. Pour développer les muscles de vos bras, incorporez une variété de tractions pour la masse des biceps.
Ajoutez de la variété
Ajoutez une variété de tractions à votre routine d'entraînement pour cibler différents muscles du haut du corps et du dos tout en renforçant vos biceps.
Pull-up à prise parallèle : utilisez un ensemble de barres parallèles (une barre au-dessus de chaque épaule), faites face à vos paumes l'une vers l'autre et effectuez un pull-up.
Pull-up à prise large: saisissez la barre avec vos mains plus larges que la largeur des épaules et faites un pull-up standard.
Pull-up à un bras : Tenez la barre avec un seul bras et utilisez votre main libre pour saisir ce bras lorsque vous faites votre pull-up.
Muscle Ups: Une fois que vous arrivez au sommet de votre pull-up, hissez votre corps au-dessus de la barre de sorte que votre taille soit au niveau de la barre de pull-up.
Plyo Pull-Up: Pendant que vous faites votre pull-up, explosez par-dessus la barre, relâchez une fraction de seconde avant de saisir la barre et de terminer votre répétition. Si vous le pouvez, ajoutez un clap en haut de votre pull-up.
Pull-up à prise mixte: une main face à l'avant, l'autre face à vous. Faites vos répétitions puis changez de prise.
Close-Grip Pull-Up: Gardez vos mains proches les unes des autres (presque en touchant) lorsque vous effectuez un pull-up standard.
Pull-Up L-Sit: Charnière au niveau des hanches pour que vos jambes soient droites devant vous pendant que vous faites vos pull-ups.
Pull-ups croisés: effectuez un pull-up. Avant de faire votre prochaine répétition, amenez vos genoux sur le côté droit. Sur votre prochain représentant, soulevez-les vers la gauche.
Up the Ante
L'augmentation de la taille de vos biceps nécessite une contraction musculaire courte et intense. Mais vos muscles s'adaptent à tout entraînement que vous faites régulièrement en augmentant le nombre de protéines contractiles dans vos muscles et en faisant grossir vos fibres musculaires.
Afin de continuer à voir des résultats et à gagner en force et en masse, vous devez continuer à défier vos muscles avec un nouveau stimulus. Trois façons d'y parvenir sont:
1. Ajoutez du poids: ajouter du poids à vos tractions signifie que le haut de votre corps doit travailler plus fort pour vous relever. Saisissez un haltère entre vos chevilles ou utilisez des poids aux chevilles si votre poids corporel est trop léger. Alternativement, attachez des plaques de poids à une ceinture de plongée, que vous pouvez porter autour de votre taille.
2. Faites quelques excentriques: les exercices axés sur l'excentrique augmentent le temps consacré à l'abaissement de votre corps pendant que vos coudes s'étendent pendant chaque répétition, ce qui peut vous aider à rester dans la plage de répétition cible, à effectuer plus de répétitions ou à soulever des poids plus lourds. Doublez le temps qu'il vous faut pour revenir au début. Par exemple, si vous tirez habituellement sur un compte de trois et abaissez sur un compte de trois, doublez votre temps d'abaissement à six.
3. Ajoutez des ensembles de gouttes : Ajoutez des ensembles de gouttes à votre entraînement de pull-up biceps. Les ensembles de gouttes sont des ensembles répétitifs du même exercice, mais avec de légères variations entre les ensembles (généralement une baisse de poids, ce qui facilite légèrement l'exercice). Commencez par l'adhérence la plus difficile et passez à la plus facile à mesure que votre corps se fatigue, ce qui permet à votre corps de faire plus de travail dans l'ensemble.
Exemple d'entraînement Biceps Pull-Up
Entraînement Pull-Up Débutant: Commencez avec un seul pull-up le premier jour. Chaque jour suivant, ajoutez un pull-up de plus à votre entraînement. Faites cela pendant un mois.
Entraînement Pull-Up Navy SEAL: Faites autant de tractions que vous le pouvez, sachant que les vrais candidats SEAL ne sont pas autorisés à se balancer, à donner des coups de pied ou à vélo leurs jambes pendant le test. Visez 11 pour être considéré comme compétitif avec les candidats SEAL.
Entraînement Pull-Up Pyramid: Commencez par autant de tractions que possible. Ensuite, coupez ce nombre par un chaque ensemble que vous faites. Par exemple, si vous pouvez faire 10, suivez cela avec neuf, puis huit, puis sept et ainsi de suite.
Entraînement Pull-Up Drop Set: Effectuez autant de tractions à prise large que possible; passez ensuite aux tractions à prise neutre. Faites-en autant que possible; puis terminez avec autant de tractions que vous pouvez.
