La mer Méditerranée a une histoire et une influence riches dans le monde car elle touche trois continents: l'Afrique, l'Asie et l'Europe. La terre autour de la mer inspire le plan de régime méditerranéen qui s'est avéré bénéfique pour certains aspects de la santé. Certains régimes sont extrêmement rigides, mais le régime méditerranéen utilise des directives simples pour améliorer les habitudes alimentaires.
Il n'y a pas de régime unique consommé par les pays entourant la mer Méditerranée. Vingt-deux pays bordent la mer Méditerranée, selon l'Université McGill. Il est presque entièrement entouré de terres et a vu l'essor et la chute de plusieurs grands empires.
Au lieu de s'inspirer des plats courants en Méditerranée, le régime se concentre sur les aliments disponibles dans cette région. Puisqu'ils sont à proximité d'un grand plan d'eau, les fruits de mer sont au menu du régime méditerranéen. Le vin et l'huile d'olive sont également inclus dans l'alimentation.
Avantages de la diète méditerranéenne
L'article de Penn Medicine explique également que le régime méditerranéen peut aider à réduire le risque de diabète. Il est pauvre en aliments d'origine animale et riche en sources végétales comme les fruits et légumes. Les deux modifications du régime alimentaire contribuent à réduire le risque de diabète, selon l'article.
Une étude de mai 2017 publiée dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition a examiné 11 études sur le régime méditerranéen. Ils ont découvert que les sujets qui suivaient le régime pouvaient réduire leur risque de maladie cardiovasculaire de 40%. Les chercheurs notent également que de nombreux avantages de l'alimentation sont probablement dus à l'huile d'olive.
Une étude de septembre 2017 publiée dans Nutrients a conclu que les effets bénéfiques du régime méditerranéen sont dus à la consommation plus élevée de fruits, de légumes et de grains entiers. Des études montrent que le régime méditerranéen présente des avantages pour la santé, et cela est en partie dû aux aliments qui sont supprimés du régime alimentaire comme les graisses saturées. Cela est également dû à l'augmentation des aliments d'origine végétale et des graisses comme l'huile d'olive.
Le régime lui-même est très détendu. Vous vous concentrerez sur la consommation d'aliments sains et la limitation des choses malsaines comme les bonbons et les sodas. Bien qu'il soit restrictif pour certains aliments, il n'y a aucune raison de craindre le régime alimentaire. Vous aurez beaucoup d'options pour de délicieux repas.
Selon un article de Harvard Health Publishing, les principes de base de l'alimentation sont les suivants:
- Beaucoup de fruits et légumes, noix, légumineuses et grains entiers
- Huile d'olive pour matières grasses
- Fromage et yaourt en quantités modérées
- Une quantité modérée de volaille et de poisson
- Viande rouge en petites quantités
- Vin en petite quantité et surtout aux repas
Pour les produits, l'accent devrait être mis sur les produits locaux et biologiques. Au lieu de manger des desserts sucrés, vous devriez avoir des fruits frais. Les œufs et le beurre devraient également être éliminés, selon un article de MedLinePlus. Autre que le vin, vous devez boire principalement de l'eau. Évitez les boissons gazeuses pour ce régime.
Plan de régime méditerranéen
L'Office of Disease Prevention and Health Promotion a un plan de repas méditerranéen si vous suivez le régime méditerranéen. Il y a un graphique sur son site Web qui est ventilé par apport calorique quotidien et vous montre la quantité de chaque type d'aliment à manger. Vous pouvez l'essayer pendant un mois pour voir si vous vous sentez mieux, mais le régime peut être utilisé toute une vie.
Sur la base d'un régime de 2 000 calories, les recommandations quotidiennes pour les légumes totalisent 2, 5 tasses. Il est en outre ventilé par type de légume. Chaque semaine, vous devriez avoir:
- 1, 5 tasse de légumes vert foncé
- 5, 5 tasses de légumes rouges et orange
- 1, 5 tasse de légumineuses
- 5 tasses de féculents
- 4 tasses d'autres légumes
Pour les fruits, il y a une recommandation quotidienne de 2, 5 tasses par jour, sans ventilation spécifique par type de fruit. Votre consommation de céréales devrait être d'environ 6 onces par jour, où 1 once équivaut à 1 tranche de pain de grains entiers ou 1/2 tasse de grains entiers cuits ou de pâtes de blé entier. De ces 6 onces, 3 onces devraient provenir de grains entiers et 3 onces peuvent provenir de raffiné. Les produits laitiers peuvent être de 2 tasses par jour et peuvent provenir de n'importe quelle source.
Vos sources de viande et de protéines devraient totaliser 6, 5 onces par jour. Cela se décompose en termes de consommation totale par semaine:
- 15 onces par semaine de fruits de mer
- 26 onces de viande, volaille et œufs
- 5 onces de noix, graines et produits à base de soja
Chaque jour, vous disposez de 27 grammes d'huile, ce qui équivaut à environ 2 cuillères à soupe. Cela devrait provenir principalement de l'huile d'olive. Après tout cela, vous vous retrouvez avec 260 calories avant d'en toucher 2000. Avec cela, vous pouvez manger ce que vous voulez. Un verre de vin de 5 onces équivaut à 123 calories, selon le département américain de l'Agriculture, ce qui signifie que vous pouvez toujours prendre deux verres de vin et atteindre votre limite.
Inconvénients du régime méditerranéen
Bien que le régime méditerranéen soit utile, il existe quelques inconvénients, selon un article de la Harvard's School of Public Health. Il n'y a pas de recommandations spécifiques pour la taille des portions ou l'apport calorique. Bien que la nourriture que vous mangez soit saine, vous pouvez toujours prendre du poids en en mangeant trop.
L'accent mis sur les graisses des noix et de l'huile d'olive peut contribuer à un apport calorique élevé. Bien que les graisses polyinsaturées et monoinsaturées du régime méditerranéen soient plus saines pour votre cœur que les graisses saturées, elles sont riches en calories. La graisse a 9 calories par gramme, selon un article du département américain de l'Agriculture, quel que soit le type de graisse.
Les glucides et les protéines contiennent 4 calories par gramme, soit moins de la moitié. Cela signifie que l'augmentation de votre apport en graisses peut rapidement entraîner une augmentation des calories, ce qui peut entraîner une prise de poids. Essayez d'éviter cela en suivant vos calories à l'aide d'une application.
L'article de la Harvard School of Public Health prévient que si vous suivez le régime, assurez-vous de le suivre entièrement. Les aliments individuels sont puissants par eux-mêmes, mais le régime alimentaire est conçu pour fonctionner dans son ensemble.
