Le régime et l'exercice pour le vieillissement prennent des considérations spéciales. L'exercice consiste moins à perdre du poids pour bien paraître ou à obtenir la première place dans votre sport respectif, mais plutôt à maintenir la santé. Des aspects de la forme physique comme la santé cardiovasculaire, le maintien de la force, de l'équilibre et de la flexibilité jouent un rôle plus important. La prévention des maladies et le maintien des activités de la vie quotidienne sont au premier plan de l'exercice avec l'âge. Cependant, ne négligez pas la nutrition. Il joue un rôle dans la prévention des maladies et le vieillissement sain.
Exercice d'aérobie
Une personne vieillissante devrait exercer à une intensité modérée pendant au moins 30 minutes trois jours par semaine, selon l'American College of Sports Medicine (ACSM). L'intensité doit être surveillée en tant que note de l'intensité perçue et non avec la fréquence cardiaque en raison de la fréquence des médicaments qui peuvent changer votre réponse de fréquence cardiaque. La durée peut être divisée en trois intervalles de 10 minutes, si nécessaire. Le mode d'exercice devrait être celui qui ne cause pas de stress orthopédique. La marche, la natation et le vélo sont toutes des activités à faible stress. Le "Journal on Active Aging" estime que ces directives ne sont pas suffisamment précises. Judy Kruger, Ph.D., décompose encore plus l'exercice dans son rapport en 2010. Kruger déclare que les individus devraient être classés comme activité physique inactive, faible, moyenne ou élevée et se voir prescrire de l'exercice en conséquence.
Entraînement en résistance
L'exercice de résistance peut aider à combattre la sarcopénie, la détérioration des muscles qui accompagne l'âge. Pour l'haltérophilie, huit à 10 exercices qui travaillent tous les principaux groupes musculaires doivent être sélectionnés. Commencez avec un poids qui semble modérément difficile et effectuez un ensemble de huit à 10 répétitions pour commencer, indique l'ACSM. Augmentez les répétitions et les séries avant d'augmenter le poids. Les exercices qui font travailler les grands groupes musculaires importants incluent le pull-down lat, l'extension et la flexion des jambes, la presse thoracique, la rangée verticale, le pull-down triceps et le curl biceps.
Entraînement à l'équilibre
Selon Kruger, l'équilibre devrait jouer un rôle important dans votre programme d'exercice. Une réduction des chutes est associée à 90 minutes d'entraînement à l'équilibre par semaine. Avec l'âge, la chute et l'équilibre deviennent inquiétants. Faire quelques exercices simples peut aider à maintenir votre équilibre actuel. L'exercice d'équilibre peut comprendre la marche arrière, la marche en tandem, la marche des orteils, les pieds à une jambe et le tai-chi.
La flexibilité
Le maintien de la flexibilité et de la gamme complète de mouvements dans les articulations et les muscles peut aider à maintenir votre fonction musculo-squelettique, votre équilibre et votre agilité. En vieillissant, des activités comme se pencher deviennent de plus en plus difficiles. Si vous travaillez sur le maintien de la flexibilité, ces activités peuvent continuer à être effectuées avec facilité. Faites des étirements une partie de votre programme d'exercices. L'entraînement de flexibilité peut être fait après les parties aérobies, résistives et équilibrées de votre séance d'exercice. Assurez-vous d'étirer tous les principaux groupes musculaires et maintenez chaque étirement pendant au moins 20 secondes.
Nutrition
En vieillissant, vous devez tenir compte des besoins nutritionnels de votre corps en évolution. Si votre composition corporelle change, vos besoins énergétiques deviendront plus faibles. De même, certains aliments peuvent contrarier certaines conditions que vous avez, comme l'hypertension, l'hypercholestérolémie ou l'arthrite. Selon «Nutrition» de Frances Sizer et Eleanor Whitney, les personnes âgées devraient suivre un régime hypocalorique riche en fruits, légumes et grains entiers. L'apport en fibres, vitamines et minéraux devrait être augmenté, tandis que l'apport en glucides et en protéines devrait rester relativement le même.
