Les muscles multifidus parcourent la longueur de la colonne vertébrale et ils sont un élément important de la stabilité et de la posture de la colonne vertébrale. Ils sont parallèles à un autre groupe musculaire connu sous le nom d'érecteur spinae, et si ces muscles sont faibles, vous pouvez vous soumettre à des maux de dos. Utilisez le poids de votre corps et quelques outils de fitness pour renforcer ces muscles.
Machine à hyperextension arrière
La machine d'hyperextension du dos est souvent appelée chaise romaine. Il a un support rembourré supérieur, un support rembourré inférieur et une plaque en acier pour placer vos pieds. Pour exécuter un exercice d'hyperextension, placez vos pieds sur la plaque, l'arrière de vos jambes contre le support inférieur et vos hanches contre le support supérieur. Après avoir placé vos mains sur les côtés de votre tête, repliez votre corps vers l'avant au niveau des hanches pour abaisser votre torse. Remontez dans un mouvement régulier et répétez. Vous pouvez faire un exercice similaire avec une machine d'extension du dos assise. Asseyez-vous sur le siège, posez le haut de votre dos contre le support rembourré et penchez-vous en arrière pour le déplacer.
Superman
Il s'agit d'un exercice de poids corporel exécuté à partir d'une position face vers le bas sur le sol. L'important avec cet exercice est de garder votre torse au sol à tout moment. Après avoir écarté vos jambes de la largeur des hanches derrière vous, soulevez votre bras gauche et votre jambe droite à environ 6 pouces du sol. Maintenez la position pendant cinq à 10 secondes, abaissez lentement et répétez avec votre côté opposé. Alterner d'avant en arrière pour un ensemble de répétitions. Vous activez également vos ischio-jambiers et fessiers avec cet exercice.
Levée de bras et de jambe opposée
Les augmentations de bras et de jambes opposées sont similaires à Supermans, mais elles sont exécutées à quatre pattes. Avant de commencer l'exercice, assurez-vous que vos mains sont sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Soulevez régulièrement votre bras gauche droit devant votre corps et étendez votre jambe droite directement derrière vous. Après avoir tenu pendant une seconde, abaissez votre bras et votre jambe et répétez de l'autre côté. Alterner d'avant en arrière dans un mouvement régulier et contrôlé. Vous travaillez également vos abdominaux dans cet exercice.
Chat et vache
Le chat et la vache sont une combinaison de deux poses de yoga effectuées à quatre pattes. Gardez vos bras et vos jambes immobiles, laissez votre ventre s'affaisser pendant que vous regardez vers l'avant et prenez une profonde respiration. Dans un mouvement régulier, expirez en arquant le dos en l'air et en regardant vers le bas. Alterner de haut en bas dans un mouvement régulier à chaque inspiration. Chaque fois que vous cambrez votre dos et que vous l'abaissez, maintenez pendant une seconde complète.
