US Masters Swimming définit la natation longue distance comme tout événement de piscine de plus de 1 650 mètres, ou un événement d'une heure ou plus. En raison des exigences de distance et de durée d'une épreuve de natation longue distance, un entraînement adéquat est impératif pour éviter les blessures, l'épuisement professionnel et la fatigue. Chrissie Novak, un entraîneur de natation basé à Austin, au Texas, dit que la variété de l'entraînement de natation est essentielle pour améliorer la forme, la technique, l'endurance et la vitesse. Elle recommande également une formation avec un groupe encadré, si possible, pour une bonne orientation et un bon équilibre.
Entraînement en échelle
Un entraînement en échelle renforce la capacité aérobie et l'endurance en augmentant progressivement les distances. Déterminez jusqu'où vous voulez nager pendant un entraînement spécifique, puis divisez-le en intervalles plus petits qui se construisent et descendent tout au long de l'ensemble. Par exemple, si vous voulez couvrir 800 verges au total, l'échelle ressemblerait à ceci: 50 mètres, 100 mètres, 150 mètres, 200 mètres, 150 mètres, 100 mètres, 50 mètres. Déterminez votre rythme et reposez-vous adéquatement entre chaque intervalle. Pour les nageurs de longue distance, la distance totale parcourue peut être beaucoup plus longue.
Séance d'entraînement de pyramide
Dans un entraînement pyramidal, vos distances d'intervalle diminuent, mais vous augmentez le nombre de séries que vous nagez à ces intervalles lorsque vous visez à développer votre endurance de vitesse, en nageant plus vite à mesure que la distance totale diminue. Par exemple, vous commenceriez avec un intervalle de 400 verges, puis vous vous reposeriez. Le prochain set serait de deux sets de 300 yards, suivi de trois sets de 300 yards. L'entraîneur de natation Terry Laughlin note que les nageurs de distance réussissent en maintenant un rythme modérément rapide pendant une longue période - une réalisation fondée sur le type d'entraînement économique de l'entraînement pyramidal.
Intervalles de natation longs
En plus de développer l'économie et la vitesse, il est également important de développer l'endurance et la force mentale avec une natation à intervalles longs. Ce faisant, vous apprenez la stimulation interne, améliorez le contrôle de la respiration et augmentez l'endurance musculaire. Un exemple d'un entraînement à intervalles longs est quatre séries de 2000 mètres, dans lesquelles vous suivez les 2000 premiers avec un long repos. L'objectif est de maintenir le rythme à travers chaque set, ou même de rendre le dernier set plus rapide que le premier, en se préparant mentalement à une solide arrivée le jour de la course.
Nage droite longue distance
L'une de vos sessions les plus importantes sera de nager 6 000, 7 000 ou 8 000 verges de suite. Que vous vous entraîniez dans une piscine ou en eau libre, ce test d'endurance se concentre sur le rythme régulier, la ténacité mentale et la planification de la course. Le but est de nager régulièrement avec un minimum de pauses nutritionnelles. Cet entraînement met le nageur dans des conditions de course et dans un état d'esprit approprié.
