La natation requiert à la fois force musculaire et endurance. Alors que l'endurance est la capacité des muscles à effectuer des contractions sous-maximales répétées au fil du temps, la force est la quantité de force que vos muscles sont capables de produire. En natation, la force musculaire dicte la force que vos muscles peuvent appliquer à l'eau, ce qui propulse votre corps vers l'avant.
Renforcer la force du nageur débutant
Pour les nageurs débutants, la natation seule peut efficacement développer la force musculaire. Selon l'ancienne professionnelle de natation Janet Evans, l'eau agit comme une résistance que les muscles doivent surmonter. Par conséquent, avec une natation régulière, les muscles s'adaptent et deviennent plus forts. Cependant, ceux qui nagent régulièrement depuis des mois constateront qu'en raison de leurs adaptations musculaires, la résistance à l'eau ne fournit plus suffisamment de stimulus pour défier leurs muscles et développer plus de force. À ce stade, ceux qui cherchent à améliorer leurs performances de natation peuvent incorporer des exercices de musculation dans leur régime pour continuer à développer leur force.
Principaux muscles impliqués dans la natation
La natation recrute des muscles dans tout le corps. Cependant, il existe des muscles spécifiques qui sont principalement responsables de la production de la force qui vous propulse dans l'eau. Le latissimus dorsi, qui est le plus gros muscle du dos, tire vos bras vers le bas et derrière vous. Le latissimus dorsi contribue fortement à tous les types de nage. Vos épaules et vos pectoraux, qui sont les principaux muscles de votre poitrine, serrent vos bras pendant que vous vous préparez pour le prochain AVC. Dans le bas du corps, le fessier maximus, les ischio-jambiers et les quadriceps gèrent la majeure partie de la production de force au niveau des hanches et des jambes.
Les muscles principaux s'impliquent aussi
Bien que vos membres supérieurs et inférieurs assument l'essentiel de la production de force, vos performances de natation seront limitées si vous manquez de force dans vos muscles de base. Le bas du dos et les abdominaux maintiennent votre torse stabilisé pendant tous les coups. Lorsque vous effectuez le style libre et le dos, vos obliques sont fortement impliquées dans la rotation de votre torse. Les fléchisseurs des hanches, à l'avant de la partie supérieure de vos jambes, contribuent au coup de pied.
Travail de force supplémentaire
Pour développer une plus grande force musculaire dans le but d'améliorer vos performances de natation, programmez deux séances de musculation par semaine. Effectuez chaque exercice pour deux à trois séries de six à 10 répétitions. Pour votre latissimus dorsi, incorporez les déroulants lat et les rangées assises. Renforcez votre poitrine et vos épaules avec des pompes et des pressions d'épaule. Pour vos hanches, quadriceps et ischio-jambiers, terminez les soulevés de terre et les squats. Développez la force de vos abdominaux et de vos obliques grâce aux craquements de vélo et aux planches avant. Construisez votre bas du dos avec des extensions de dos et des relances de fessier.
