La gestion de votre alimentation et de votre nutrition implique généralement de considérer deux choses: combien de calories vous consommez quotidiennement et ce qui contribue à ces calories. En moyenne, la plupart des adultes en bonne santé consomment en moyenne 2000 calories par jour, avec un régime composé de protéines, de glucides, d'aliments naturels tels que les fruits et légumes, les grains entiers et des quantités minimales de graisses et de sucre. Si vous êtes un athlète, vous pouvez choisir de réduire votre apport calorique à 1600 calories pour perdre du poids et augmenter votre apport en protéines à 200 g pour développer vos muscles. Pour cette raison, l'exercice devrait rester une partie importante de votre routine quotidienne.
Étape 1
Évaluez votre alimentation actuelle pour comprendre les changements que vous devrez apporter. Par exemple, MayoClinic.com déclare qu'un régime alimentaire moyen contient 2000 calories avec 50 à 175 g de protéines. Cela signifie que vous devez éliminer 400 calories de votre alimentation et augmenter votre apport en protéines de 25 à 150 g.
Étape 2
Réduisez votre consommation de glucides et d'aliments gras pour aider à réduire votre apport calorique. Parce que votre apport calorique diminue, vous devrez augmenter votre apport en aliments hypocaloriques pour vous garder rassasié et compenser les calories qui ne vous sont plus disponibles. Réduire votre consommation de glucides et de lipides et augmenter votre consommation de fruits et légumes est un moyen d'y parvenir.
Étape 3
Choisissez des aliments qui contiennent les plus fortes concentrations de protéines afin d'atteindre votre objectif protéique et de rester dans vos limites caloriques. Par exemple, 4 oz. d'une poitrine de poulet contient environ 250 calories et 38 g de protéines. Manger 4 oz. de poitrine de poulet au déjeuner et au dîner vous apporterait 500 calories et 76 g de protéines par jour.
Étape 4
Complétez les aliments que vous mangez avec des boissons protéinées à base de protéines de lactosérum. Une boule de protéine de lactosérum contient 120 calories et environ 25 g de protéines. Vous pouvez faire un smoothie comme repas en l'ajoutant à 1 tasse de yogourt et 1 tasse de bleuets, ce qui équivaut à 404 calories totales et 37 g de protéines.
