Avec leur texture ferme et leur saveur de noisette, les pois aux yeux noirs font un délicieux accompagnement et un ajout copieux à toute soupe ou ragoût. Mais si vous êtes comme la plupart des gens, surtout si vous êtes du Sud, vous ne pourrez profiter de ces minuscules légumineuses que le jour de l'An pour un peu de chance supplémentaire pour l'année à venir. Il n'y a rien de mal à commencer votre année avec des pois aux yeux noirs, mais l'inclusion plus fréquente de ces haricots aux yeux noirs dans votre alimentation peut également être bénéfique pour votre santé.
Pois aux yeux noirs Nutrition
En ce qui concerne le conditionnement nutritionnel, vous ne pouvez vraiment pas vous tromper avec les haricots, y compris les haricots aux yeux noirs super riches en nutriments. Ces légumineuses salées sont une excellente source de glucides complexes, de fibres et de nombreuses vitamines et minéraux essentiels. Les haricots comme les pois aux yeux noirs sont si pleins d'une bonne nutrition qu'ils sont considérés à la fois comme un aliment protéiné et un légume.
Une tasse de pois aux yeux noirs cuits (165 grammes) contient:
- 160 calories
- 5 grammes de protéines
- 34 grammes de glucides
- 8 grammes de fibres
- 16 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour le calcium
- 10 pour cent de la DV pour le fer
- 20 pour cent de la DV pour le magnésium
- 15 pour cent de la DV pour le zinc
- 24 pour cent du DV pour le cuivre
- 41 pour cent de la DV pour le manganèse
- 52 pour cent de la DV pour l'acide folique
- 44 pour cent de la DV pour la vitamine A
- 37 pour cent de la DV pour la vitamine K
Haricots en conserve pour plus de commodité
La nutrition des pois aux yeux noirs des variétés en conserve peut être un peu différente de celle que vous préparez vous-même les haricots. Vérifiez l'étiquette de votre marque préférée pour comparer les faits nutritionnels.
Une tasse de pois aux yeux noirs en conserve (240 grammes) contient:
- 185 calories
- 11 grammes de protéines
- 33 grammes de glucides
- 8 grammes de fibres
- 4 pour cent de la DV pour le calcium
- 13 pour cent de la DV pour le fer
- 16 pour cent de la DV pour le magnésium
- 15 pour cent de DV pour le zinc
- 31 pour cent de la DV pour le cuivre
- 30 pour cent de la DV pour le manganèse
- 31 pour cent de la DV pour le folate
- 1 pour cent de la DV pour la vitamine A
Que vous prépariez vous-même vos pois aux yeux noirs ou que vous utilisiez une variété en conserve, vous êtes emballé dans un puissant punch nutritionnel.
Cependant, il est important de souligner que la plupart des haricots en conserve contiennent une quantité importante de sodium. Une tasse de pois aux yeux noirs en conserve contient 703 milligrammes de sodium, soit 29 pour cent de la DV, contre seulement 6, 6 milligrammes dans la version maison, ce qui équivaut à zéro DV.
Trop de sodium dans votre alimentation augmente votre risque de développer une pression artérielle élevée et d'avoir un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque. L'American Heart Association dit que vous devriez essayer de limiter votre apport quotidien en sodium à 1 500 milligrammes par jour.
La version en conserve des pois aux yeux noirs rencontre près de la moitié de la quantité de sodium recommandée. Si vous manquez de temps, les haricots en conserve sont pratiques, mais pour une option plus saine, recherchez des versions à faible teneur en sodium, qui contiennent environ 240 milligrammes de sodium par tasse, soit environ 10% de la DV.
Zoom sur les protéines
La protéine est un nutriment essentiel présent dans chaque cellule, organe et tissu de votre corps. L'apport nutritionnel recommandé pour les protéines est de 46 grammes par jour pour les femmes et de 56 grammes par jour pour les hommes. Alors que la plupart des Américains consomment plus que suffisamment de protéines dans leur alimentation, ils proviennent généralement des mêmes sources. Pour une meilleure santé et un meilleur apport en nutriments, les directives diététiques suggèrent de varier vos sources de protéines et d'inclure davantage de variétés non carnées.
L'un des principaux avantages pour la santé des pois aux yeux noirs est qu'ils servent de source de protéines riche en nutriments. Cependant, comme la plupart des autres sources végétales de protéines, la protéine de pois aux yeux noirs est considérée comme incomplète, ce qui signifie qu'elle ne contient pas tous les acides aminés essentiels. Mais tant que vous mangez une variété d'aliments riches en nutriments - grains entiers, légumes, noix, graines et viandes maigres - tout au long de la journée, votre corps devrait obtenir tous les acides aminés dont il a besoin pour vous maintenir en bonne santé. Malgré le mythe, vous n'avez pas besoin de combiner des protéines incomplètes au même repas pour obtenir des bienfaits pour la santé.
Avantages des pois aux yeux noirs
Sans aucun doute, la nutrition des pois aux yeux noirs est assez impressionnante, mais le haricot au goût doux est également bon pour votre santé en général. Selon un article de revue de 2018 publié dans le Journal of the Science of Food and Agriculture, les avantages des pois aux yeux noirs comprennent:
- Réduire votre risque de diabète
- Amélioration de la pression artérielle
- Baisse des taux de lipides sanguins
- Réduire l'inflammation
Les avantages des pois aux yeux noirs sont attribués à sa teneur en fibres solubles et insolubles, ainsi qu'à ses composés phytochimiques, protéines et peptides.
L'inclusion de légumineuses, comme les haricots aux yeux noirs, dans votre alimentation peut également vous aider à gérer votre poids, grâce aux fibres, aux protéines et aux glucides à digestion lente qui aident à éloigner la sensation de faim. Selon un article de 2015 publié dans Clinical Diabetes, les mangeurs de haricots réguliers étaient moins susceptibles d'être obèses que les mangeurs de non-haricots.
Faites vos propres pois aux yeux noirs
Bien que les haricots en conserve soient certainement pratiques dans une pincée, si vous en avez le temps, faites vos propres pois aux yeux noirs. Il vous permet non seulement de contrôler votre propre nutrition, mais vous permet également d'économiser de l'argent.
Tout d'abord, vous devez rincer et trier vos grains, en supprimant tout ce qui ne semble pas appartenir. Ensuite, placez vos pois aux yeux noirs séchés dans une casserole et versez suffisamment d'eau froide pour couvrir les haricots avec 3 pouces supplémentaires d'eau, couvrez la casserole et faites tremper pendant huit à 12 heures. Après le trempage, égouttez l'eau et rincez à nouveau vos grains. C'est une étape importante si vous voulez éviter le gaz inconfortable que les grains ont la réputation de produire.
Ensuite, remettez vos haricots dans le pot et couvrez d'eau fraîche, en utilisant 3 tasses d'eau fraîche pour chaque 1 tasse de haricots secs. Placez votre casserole sur la cuisinière et portez vos haricots à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter pendant une heure. Voila, haricots frais sans sodium.
Ajouter une feuille de laurier ou du cumin à vos haricots pendant la cuisson ajoute non seulement un peu de saveur, mais peut également améliorer la digestion pour aider à réduire les gaz embarrassants.
Le haricot à saveur douce peut ajouter de la profondeur à votre soupe, ragoût ou gombo, ou être utilisé comme source de protéines pour vos légumes à salade. Vous pouvez également utiliser vos pois aux yeux noirs cuits pour faire une salade de haricots. Mélanger vos haricots avec des tomates raisins hachées, des oignons rouges, des concombres, de la coriandre, de l'huile d'olive et du vinaigre balsamique, avec du sel et du poivre au goût. Ou mélangez simplement les haricots avec du riz brun cuit pour un plat d'accompagnement riche en nutriments pour le dîner. Bien sûr, les pois aux yeux noirs vont aussi très bien avec les verts.
