Les noix de cajou, également connues sous le nom de noix de kaju, sont l'une des noix les plus consommées au monde et la troisième noix la plus produite. Les noix de cajou sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants, fibres et divers autres nutriments. Des noix comme celles-ci peuvent aider à soutenir la perte de poids et peuvent également améliorer d'autres aspects de votre santé.
Valeur nutritive de la noix de cajou
Une portion de noix est généralement considérée comme comprise entre une once et une once et demie. Une once de noix de cajou équivaut à environ 18 noix de cajou. Selon l'USDA, une once (28 grammes) de noix de cajou brutes contient 157 calories, 12, 5 grammes de matières grasses, 5, 2 grammes de protéines et 8, 6 grammes de glucides (0, 9 grammes proviennent de fibres). Cela signifie qu'il y a 7, 6 glucides nets par once de noix de cajou brutes. Les noix de cajou contiennent également divers nutriments, notamment:
- 11 pour cent de la valeur quotidienne (DV) pour le fer
- 20 pour cent de la DV pour le magnésium
- 13 pour cent de la DV pour le phosphore
- 15 pour cent de la DV pour le zinc
- 69 pour cent de la DV pour le cuivre
- 20 pour cent de la DV pour le manganèse
- 10 pour cent de la DV pour le sélénium
- 10 pour cent de la DV pour la vitamine B1 (thiamine)
- 5 pour cent de la DV pour la vitamine B5
- 7 pour cent de la DV pour la vitamine B6
- 8 pour cent de la DV pour la vitamine K
Les noix de cajou sont une bonne source d'acides gras oméga, avec 13% de la valeur quotidienne des acides gras oméga-6 et de petites quantités d'acides gras oméga-3. Les noix de cajou contiennent également de petites quantités de vitamine E, de vitamines du complexe B, de potassium et de calcium.
Selon une étude d'août 2015 dans le Journal of Food Science and Nutrition , les noix de cajou contiennent également une variété d'autres nutriments, dont la lutéine et la zéaxanthine, des antioxydants et d'autres composés bioactifs bénéfiques.
Les noix de cajou sont souvent consommées sous diverses formes. Ils sont généralement torréfiés à sec ou transformés en une forme de beurre de noix. Vous devez savoir que les noix de cajou grillées non salées contiennent un peu plus de calories (163 calories) que les noix de cajou crues. Ils contiennent également un peu plus de matières grasses et de glucides (13, 2 grammes et 9, 3 grammes par once, respectivement) et un peu moins de protéines (4, 3 grammes par once).
Le beurre de cajou contient le moins de nutriments mais la plupart des calories de tout produit de cajou pur, avec 167 calories par once. Le beurre de cajou a le plus de matières grasses (14 grammes par once), environ la même quantité de protéines (5 grammes par once) et un peu moins de glucides (7, 8 grammes par once). Sous forme de beurre de cajou, une portion saine est considérée comme deux cuillères à soupe.
Avantages pour la santé des noix de cajou
Les noix sont considérées comme des collations saines. Selon l'étude du Journal of Food Science and Nutrition , les noix comme les noix de cajou peuvent améliorer la densité minérale osseuse et la santé mentale et favoriser la perte de poids. Les noix de cajou peuvent également aider à réduire le risque de problèmes comme le syndrome métabolique et le diabète.
Malheureusement, de nombreuses personnes évitent ces aliments sains car ils sont riches en calories et en matières grasses. Selon la Cleveland Clinic, une portion d'une once de noix contient généralement entre 160 et 200 calories. Dans la plupart des cas, les noix sont principalement grasses, avec entre 80 et 90 pour cent de matières grasses.
Heureusement, les noix contiennent une quantité substantielle de graisses saines, qui sont des graisses monoinsaturées et polyinsaturées comme les acides gras oméga. Contrairement aux graisses malsaines, les graisses saines peuvent réellement aider à améliorer votre cholestérol et la santé cardiaque. En fait, consommer seulement cinq onces de noix par semaine peut réduire considérablement votre risque de maladie cardiovasculaire et de problèmes connexes.
La Food and Drug Administration recommande que la plupart des gens consomment environ 65 grammes de matières grasses par jour. La plupart de ces graisses devraient provenir de graisses saines, plutôt que de graisses malsaines (comme les graisses saturées ou les gras trans), ce qui signifie que les noix de cajou sont parfaitement saines à intégrer dans votre alimentation. Cependant, contrairement à de nombreux autres aliments gras, les noix comme les noix de cajou n'auront pas d'impact négatif sur votre poids.
Perdre du poids avec des noix de cajou
Selon une étude de juillet 2014 publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition , les noix consomment beaucoup d'énergie pour être digérées par votre corps, et votre corps peut même ne pas absorber toutes ses calories. Ils vous aident également à vous sentir rassasié plus longtemps, contrairement aux collations malsaines, grâce à leur teneur en matières grasses, en protéines et en fibres. Cependant, les noix ne favoriseront pas à elles seules la perte de poids. Les noix de cajou sont plus saines lorsque vous les mangez au lieu de graisses malsaines, plutôt qu'avec des graisses malsaines.
Les noix de cajou peuvent aider à soutenir la perte de poids en agissant comme des alternatives aux ingrédients malsains dans vos aliments. Pensez à garnir votre salade de noix de cajou grillées, plutôt que de morceaux de bacon riches en graisses saturées, par exemple, ou de croûtons riches en glucides. Les noix de cajou constituent également une collation pratique et sont bien meilleures pour vous que le chocolat, les oursons gommeux, les croustilles et autres aliments transformés ou indésirables.
Bien que les noix de cajou puissent sembler ennuyeuses par rapport aux croustilles ou aux bretzels, vous pouvez même ajouter un peu de sel d'ail ou d'autres épices pour changer la saveur des noix de cajou. Harvard Health Publishing suggère d'ajouter des noix, y compris des noix de cajou, aux légumes cuits ou aux salades - mais pas plus qu'une poignée. Cela signifie qu'environ une once de noix de cajou est la collation idéale à incorporer dans une alimentation saine.
Noix de cajou et régimes Keto
Les personnes qui modifient les macronutriments dans leur alimentation ne consomment pas les quantités de graisses, de glucides et de protéines recommandées par l'USDA. En fait, une forme populaire de perte de poids consiste à essayer des régimes à faible teneur en glucides ou cétogènes, qui sont des régimes riches en graisses. Essentiellement, les gens consomment plus de matières grasses, moins de glucides et environ la même quantité de protéines pour favoriser la perte de poids.
Les aliments riches en matières grasses comme la viande grasse, le poisson gras, les huiles, les beurres, la noix de coco et l'avocat sont très importants pour les personnes suivant un régime pauvre en glucides et cétogène. Étant donné que les noix et les graines ont une teneur élevée en matières grasses et sont remplies de nutriments essentiels comme les fibres, elles sont également un aliment recommandé pour les personnes suivant ces régimes.
Les noix de cajou peuvent aider à soutenir la perte de poids dans le cadre d'un régime faible en glucides et cétogène. Cependant, ils ne sont souvent pas le premier choix de noix des gens. En effet, les autres noix sont plus riches en matières grasses et plus faibles en glucides que les noix de cajou.
À moins que vous ne suiviez un régime assez libéral et faible en glucides, 7, 6 glucides nets sont généralement considérés comme excessifs pour ces régimes. Si vous suivez un régime plus faible en glucides ou cétogène et que vous cherchez une noix qui peut aider à soutenir votre perte de poids, essayez les noix ou les pignons. Ces noix ont plus de fibres et moins de glucides.
