Ne laissez pas la simplicité de l'haltérophilie vous tromper - lorsqu'il est correctement exécuté, l'exercice old school augmente votre force de base tout en travaillant plus de muscles que tout autre mouvement d'haltérophilie. D'un autre côté, une exécution incorrecte pourrait mettre trop de pression sur le bas du dos, entraînant une entorse ou une tension douloureuse. Il est donc important de savoir quelles mesures préventives prendre, la bonne technique de levage et quoi faire si vous êtes victime d'une région lombaire foulée ou tendue.
Entorse ou foulure
Bien que de nombreuses personnes utilisent les mots «entorse» et «tension» de manière interchangeable, il s'agit en fait de deux types de blessures différents. Une tension résulte du fait que les fibres musculaires du bas du dos sont trop étirées ou déchirées. Une entorse se produit lorsque les ligaments - les bandes de tissu qui maintiennent les vertèbres de la colonne vertébrale en place - sont arrachés de leurs points de connexion. Les deux blessures peuvent entraîner des douleurs lombaires intenses, des spasmes musculaires, une raideur et une mobilité réduite.
Le processus de guérison
Peu importe que votre problème de bas du dos soit le résultat d'une tension ou d'une entorse, le seul véritable remède pour l'un ou l'autre est le temps. Une période initiale de 48 à 72 heures de douleur intense cédera généralement le pas à un inconfort qui diminuera progressivement au cours de la semaine ou des deux semaines suivantes. Bien qu'il existe des mesures que vous pouvez prendre pour soulager la douleur - comme appliquer de la glace à intervalles de 20 minutes toutes les quelques heures pendant les trois premiers jours, suivie par des applications de 20 minutes d'une serviette chaude et humide à partir du quatrième - rien peut correspondre au pouvoir de la patience en matière de guérison. Ainsi, non seulement vous devrez suspendre votre programme de musculation, mais vous devez également éviter tout levage lourd ou flexion excessive. Si vous recommencez à pomper du fer trop tôt, vous pourriez vous retrouver à l'écart pendant encore quelques semaines.
Procédure appropriée
Parce que la plupart des blessures au bas du dos liées au soulevé de terre sont le résultat d'une mauvaise exécution, il est logique de penser que la meilleure façon d'éviter une entorse ou une tension est de faire le levage correctement. Pour obtenir une position correcte, vos pieds doivent être positionnés de sorte que la barre soit directement au-dessus de leur centre et, lorsque vous avez une prise en main sur la barre, vos bras sont verticaux par rapport au sol et vos omoplates sont directement au-dessus de la bar. Le dos droit, commencez l'ascenseur en étendant vos jambes en appuyant sur vos talons. Lorsque la barre atteint vos tibias juste en dessous de vos genoux, continuez la remontée en poussant vos hanches vers l'avant pour amener votre corps en position verticale. Ceci est important, car l'alternative - tirer sur la barre - canalise la plupart du stress vers le bas du dos, ce qui peut entraîner une tension ou une entorse de la région lombaire. Enfin, complétez l'ascenseur en serrant ensemble vos fessiers. Fixez les poids en suivant les étapes susmentionnées dans l'ordre inverse.
Autres conseils de soulevé de terre
Bien que des conseils tels que garder le dos droit puissent sembler assez faciles à retenir maintenant, la vérité est que tenter de soulever plusieurs centaines de livres de poids mort peut avoir tendance à détourner sa concentration vers d'autres choses. Une façon de vous assurer de ne pas contourner votre dos par inadvertance pendant l'exécution d'un soulevé de terre est de pousser votre poitrine vers l'avant et de la maintenir tout au long de l'exercice. De plus, comme la barre se gratte souvent contre les tibias et les genoux lorsqu'elle est soulevée, de nombreux haltérophiles risquent de blesser le bas du dos en la tenant trop loin de leur corps. Le port de pantalons longs pour protéger vos jambes peut facilement résoudre ce problème. Et comme pour tout exercice de musculation, un étirement approprié avant d'effectuer un ensemble de soulevés de terre peut vous rendre moins sujet aux blessures.
