Situé à l'arrière de votre cuisse, votre muscle semi-tendineux est l'un de vos muscles ischio-jambiers, avec le rectus femoris et le semi-membraneux. Votre semi-tendineux travaille avec les autres muscles des ischio-jambiers pour étendre vos hanches et fléchir vos genoux. Selon l'American Council on Exercise, il est important de renforcer vos ischio-jambiers avec des exercices dans des positions portantes. Les exercices isolés de musculation des ischio-jambiers sont également importants.
Curl de jambe assise
Asseyez-vous sur la machine à boucler les ischio-jambiers et placez vos chevilles sur le dessus de la cheville. Ajustez le coussin de cuisse pour qu'il repose confortablement sur vos cuisses et verrouillez-le en place. Gardez votre dos appuyé contre le dossier. Pliez lentement vos genoux, amenant vos talons sous votre corps et vers vos fesses. Ramenez vos pieds le plus loin possible sans cambrer le dos. Revenez lentement à la position de départ et recommencez pour le nombre de répétitions souhaité.
Fente d'haltère
Tenez un haltère dans chaque main. Laissez vos bras pendre à vos côtés, vos paumes face à face et vos pieds parallèles. Avancez avec une jambe en gardant le dos droit. Pliez le genou de votre jambe avant à un angle de 90 degrés. Une fois que votre genou avant est plié, votre jambe arrière doit être à environ 2 à 3 pouces du sol. Revenez à la position de départ en poussant avec force avec votre jambe avant. Changez de jambe et répétez le mouvement. Continuez à alterner les jambes jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions attribué. Un pas en avant plus long met davantage l'accent sur votre semi-tendineux et le reste du groupe des muscles ischio-jambiers.
Curl de jambe couchée
Allongez-vous face vers le bas sur la machine à boucler les ischio-jambiers. Placez vos chevilles sous la cheville, avec vos genoux au bord du banc. Tenez les poignées en haut de la machine pour stabiliser votre corps pendant l'exercice. Soulevez vos talons et amenez-les vers vos fesses en pliant les genoux. Une fois que vous atteignez le sommet du mouvement, abaissez lentement vos talons. Ne laissez pas les plaques de poids toucher à nouveau au bas du mouvement. Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions indiqué.
Barbell Stiff Leg Deadlift
Tenez-vous les pieds à plat sous l'haltère, à environ la largeur des épaules. Gardez le bas du dos droit, pliez les genoux et penchez-vous des hanches, en saisissant la barre avec une prise en main ou mixte. Écartez vos mains à la largeur des épaules. Soulevez le poids en position debout. Pliez vos hanches en abaissant la barre vers le haut de vos pieds. Fléchissez légèrement les genoux pendant la descente et gardez votre taille droite, en fléchissant légèrement au bas du mouvement. Les genoux pliés, étendez vos hanches jusqu'à ce que vous soyez debout. Tirez vos épaules vers l'arrière pour éviter que votre dos ne s'arrondisse pendant le levage. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions désigné.
